Pullover Guļus Ar EZ Stangu Un Taisnām Rokām

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: EZ stienis

Pullover guļus ar EZ stangu un taisnām rokām ir klasiska ķermeņa augšdaļas kustība, ko veic guļus uz līdzenas klāja, turot EZ stangu virs galvas apmēram plecu platuma satvērienā. Ar rokām, kas paliek gandrīz pilnībā taisnas, stanga pārvietojas lokā no aiz galvas uz punktu virs krūtīm un pēc tam atgriežas atpakaļ pa to pašu trajektoriju. Tā kā elkoņi paliek izstiepti, kustību veido galvenokārt pleci un krūšu kurvis, nevis rokas, kas veic spiedienu vai atliekšanu.

Šis vingrinājums vienlaikus strādā ar divām lielajām muskuļu grupām: krūšu muskuļiem un platākajiem muguras muskuļiem (lats). Kad stanga izlocās pāri galvai, krūšu muskuļi stiepjas zem slodzes diapazonā, kuru neviens spiediens nesasniedz, un platākie muguras muskuļi palīdz atvilkt stangu atpakaļ virs krūtīm. Arī tricepsi, priekšējais zoba muskulis (serratus anterior) un stabilizatori ap plecu locītavu piedalās darbā – tieši tāpēc pullover jau desmitiem gadu ir stabils elements gan krūtīm, gan mugurai veltītās programmās.

Taisno roku izpilde ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ja rokas paliek gandrīz fiksētas, kustība pārvēršas par plecu ekstenzijas un fleksijas modeli, ko vada krūšu un platākie muguras muskuļi. Tiklīdz saliekti elkoņi, tricepsi pārņem darbu un vingrinājums nemanāmi kļūst par franču spiedienu. EZ stangas leņķiskais satvēriens plaukstās guļ ērtāk nekā taisna stanga, un lielākā daļa trenējošos var droši noturēt svaru bez plaukstu sasprindzinājuma, kamēr rokas ir noslogotas virs galvas.

Lai to izpildītu labi, apgulieties gar klāju vai nedaudz pāri tam ar atbalstītu galvu, kājām, kas balstās grīdā, un stangu, kas turēta virs krūtīm. Nolaidiet to kontrolētā lokā aiz galvas, līdz jūtat dziļu, bet ērtu izstiepumu, un pēc tam ar platākajiem muguras un krūšu muskuļiem, nevis inerciju, atvelciet to pāri sejas un krūtīm. Jostasvietai jāpaliek pie klāja; ja tā strauji izliecas, svars ir pārāk smags vai kustības amplitūda pārāk liela.

Šī kustība ir piemērota vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenējošajiem, kuri vēlas paplašināt spiešanas spēku, veidot krūšu un muguras masu lielā amplitūdā vai noslēgt ķermeņa augšdaļas treniņu ar izstiepumu orientētu vingrinājumu. Ar to var sākt arī iesācēji, taču jāsāk ar ļoti nelielu slodzi, lai vispirms apgūtu loku un tikai tad pievienotu papildus svarus.

Runājot par drošību, ievērojiet godbijību pret pozīciju: noslogota stanga, kas pārvietojas pāri sejai un kaklam, prasa pilnu kontroli. Nekad neizmantojiet svaru, kuru nevarat apturēt atkārtojuma vidū, vienmēr nostipriniet fiksatorus uz abām stangas pusēm, un, ja trenējaties viens, kad esat noguris, nolaidiet stangu lejup no pozīcijas virs galvas, nevis mēģiniet to atgriezt statīvā aiz galvas.

Norādījumi

• Uzlieciet līdzenu klāju tā, lai varētu uz tā apgulties ar pilnībā atbalstītu galvu un augšdaļu un kājām, kas abās pusēs pilnībā balstās uz grīdas.
• Uzlieciet EZ stangai nelielu slodzi, nostipriniet fiksatorus uz abām pusēm un novietojiet to viegli sasniedzamā vietā blakus vai aiz klāja galvas.
• Satveriet EZ stangas leņķisko iekšējo daļu ar augšējo satvērienu apmēram plecu platumā un iztaisnojiet stangu vertikāli virs krūtīm, rokas gandrīz fiksētas.
• Sasprindziniet korpusu un viegli piespiediet jostasvietu pret klāju, lai krūšu kurvis neizlocās uz augšu, kamēr svars pārvietojas virs galvas.
• Turot elkoņus gandrīz taisnus, nolaidiet stangu gludā lokā pāri sejai un aiz galvas augšdaļas, līdz jūtat izteiktu izstiepumu krūtīs un platākajos muguras muskuļos.
• Īsi apstājieties dziļākajā punktā, neatsitoties, un ļaujiet izstiepumam notikt plecos, nevis ļaujiet mugurkaulam izliekties.
• Atvelciet stangu atpakaļ pa to pašu loku, virzot elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu, it kā to pārvilktu pāri galvas virzienā uz krūtīm.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar stangu tieši virs krūtīm, rokas izstieptas, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
• Izelpojiet, kad velcat stangu augšup un pāri, un lēni ieelpojiet, kad to nolaižat atpakaļ aiz galvas.
• Pēc pēdējā atkārtojuma atnesiet stangu atpakaļ virs krūtīm, uzmanīgi apsēdieties ar to un nolieciet to uz grīdas vai statīva, nevis metiet aiz sevis.

Padomi un triki

• Neliels elkoņa saliekums par 5 līdz 10 grādiem ir pieņemams, bet, ja leņķis kustības laikā manāmi mainās, tricepsi pārņem darbu – tas parasti norāda, ka slodze ir pārāk liela.
• Apturiet nolaišanu punktā, kur jostasvieta sāk atrauties no klāja; dziļāk eiot, jūs tikai palielināt slodzi mugurkaulam, nevis iegūstat lielāku izstiepumu.
• Turiet stangas trajektoriju zemu un tuvu galvai un sejai. Ja tā novirzās uz sāniem, loks pārvēršas pozīcijā, kur pleci karājas brīvi, un tas noslogo locītavas kapsulu.
• Domājiet, ka velcat ar elkoņiem, nevis ar rokām. Šī instrukcija palīdz krūšu un platākajiem muguras muskuļiem vadīt koncentrisko fāzi, nevis apakšdelmiem un tricepsiem.
• Palēniniet nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm. Izstiepums zem spriedzes ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa šī vingrinājuma ieguvumu, un steiga to izšķiež.
• Satveriet EZ stangu tā, lai plaukstas stāvētu tieši virs elkoņiem; leņķiskajam satvērienam jāļauj rokām gulēt dabiski, nepagriežot tās sāniski zem slodzes.
• Ja pleci apakšā krakšķ vai sāp, saīsiniet amplitūdu, nevis piespiediet dziļumu. Pullover vajadzētu just kā izstiepumu, nevis kā duri.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus un stingri balstiet kājas, lai nostiprinātu rumpi, īpaši pēdējos atkārtojumos, kad kārdinājums izliekt muguru ir vislielākais.
• Pirmajā treniņā sāciet ar ļoti vieglu stangu vai pat tukšu EZ stangu. Svara svira šajā pozīcijā pat nelielus svarus liek justies krietni smagākus nekā tāda paša svara solspiediens.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pullover guļus ar EZ stangu un taisnām rokām laikā?

Galvenie kustību veicēji ir krūšu muskuļi un platākie muguras muskuļi (lats), kas kontrolē stangu lokā virs galvas. Tricepsi, priekšējais zoba muskulis (serratus anterior) un plecu stabilizatori palīdz, bet korpusa muskuļi uztur krūšu kurvi piespiestu pie klāja.

Kāpēc pullover veikt ar EZ stangu, nevis taisnu stangu?

Leņķiskais satvēriens ļauj plaukstām atrasties nedaudz pagrieztā, neitrālākā pozīcijā, ko lielākā daļa cilvēku atrod ērtāku, kad rokas ir izstieptas virs galvas zem slodzes. Tas arī atvieglo stangas kontroli, ja satvēriens nogurst.

Cik taisnām rokām tiešām vajadzētu būt pullover guļus ar EZ stangu un taisnām rokām laikā?

Gandrīz taisnām, ar tikai nelielu, fiksētu saliekumu apmēram 5 līdz 10 grādos, lai aizsargātu elkoņus. Šim saliekumam jāpaliek vienādam no atkārtojuma apakšas līdz augšai; ja tas palielinās, kamēr stanga ceļas augšup, tricepsi pārņem darbu.

Vai tas ir krūšu vai muguras vingrinājums?

Tas patiesi ir abi, kas ir retums. Dziļais izstiepums noslogo krūšu muskuļus, savukārt vilkšana atpakaļ pāri galvai galvenokārt notiek ar platākajiem muguras muskuļiem, tāpēc varat uzsvērt jebkuru no tiem atkarībā no koncentrēšanās un nolaišanas dziļuma.

Vai iesācēji var veikt pullover guļus ar EZ stangu un taisnām rokām?

Jā, bet tikai pēc tam, kad loks ir apgūts ar ļoti vieglu vai tukšu stangu. Tā kā svars pārvietojas pāri sejai un svira ir neizdevīga, iesācējiem vispirms jāapguve kontrole un tikai tad jāpievieno nozīmīgi papildus svari.

Kāpēc pullover laikā izliecas mana jostasvieta?

Pozīcija virs galvas dabiski paceļ krūšu kurvi, un smaga slodze vai pārmērīgs dziļums to pastiprina. Sasprindziniet korpusu, piespiediet jostasvietu pret klāju un saīsiniet amplitūdu, līdz visa sērijas laikā varat saglabāt kontaktu.

Ar ko varu aizstāt vingrinājumu, ja man nav EZ stangas?

Dumbelis, kas turēts abās rokās, taisna stanga ar nelielu slodzi vai stāvus veikts pullover pie augsta kabeļa bloka trenē to pašu loku virs galvas. Stangas un dumbelja versijas visprecīzāk atbilst šai kustībai.

Cik dziļi vajadzētu nolaist stangu aiz galvas?

Nolaidiet, līdz jūtat skaidru izstiepumu krūtīs un platākajos muguras muskuļos, neceļot jostasvietai no klāja un nesaspiežot plecus. Lielākajai daļai trenējošos tas nozīmē, ka stanga apstājas tieši virs vai aiz galvas līmeņa, nevis līdz pašai grīdai.

Kā elpot pullover guļus ar EZ stangu un taisnām rokām laikā?

Ieelpojiet, kad nolaižat stangu virs galvas, un izelpojiet, kad to atvelkat pāri krūtīm. Elpas aizturešana izstieptā pozīcijā virs galvas paaugstina iekšējo spiedienu un apgrūtina rumpja stabilitāti.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu vienam bez apsargājoša partnera?

Jā, ja izmantojat piesardzīgu slodzi un turat fiksatorus uz stangas. Galvenais risks ir nogurums sērijas beigās, tāpēc veiciet atkārtojumus tikai kamēr vēl varat stangu pilnībā atvilkt pāri krūtīm, un pēc tam apsēdieties ar to un nolaidiet to lejup, nevis metiet aiz galvas.