Spiešana Guļus Ar EZ Stangu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: EZ stienis

Spiešana guļus ar EZ stangu ir horizontāla spiešanas kustība, ko veic guļus uz līdzena soliņa, spiežot EZ stangu — īsāku stangu ar viļņotu, cirtainu formu — no krūtīm uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti. Pēc pamata tā ir tāda pati kustība kā klasiskajā spiešanā guļus ar stangu, taču EZ stangas slīpās satvēriena daļas novieto rokas nedaudz mazāk ārēji pagrieztā pozīcijā, ko daudzi trenējoties izjūt kā saudzīgāku plaukstu locītavām un pleciem.

Galvenokārt strādā krūšu muskuļi, un spēcīgi palīdz tricepsi, iztaisnojot elkoņus, kā arī priekšējie deltveida muskuļi, kas palīdz stumt stangu uz augšu. Tā kā EZ stanga ir īsāka un vieglāka nekā standarta olimpiskā stanga, kopējā slodze parasti ir nedaudz mazāka, bet kustības modelis un spiešanas mehānika labi pārnēsājas uz smagāku spiešanu.

Šī variācija ir labs risinājums tiem, kuriem taisnā stanga rada diskomfortu plaukstu locītavās vai plecos, jo daļēji supinētā plaukstu leņķis samazina nepieciešamo apakšdelmu vēršanos. Tā noder arī mājas treniņos, kur vieglākā EZ stanga ir vieglāk pārvaldāma un pašam atņemama no statīva. Iesācējiem īsākā stanga šķiet mazāk iebiedējoša, savukārt pieredzējušākie to izmanto kā papildkustību, lai uzkrātu krūšu un tricepšu apjomu ar nedaudz citādu slodzi.

Pozicionēšanās šeit ir tikpat svarīga kā ar taisno stangu. Apgūļoties, acīm jābūt apmēram zem stangas, kājām — stingri novietotām uz grīdas, bet lāpstiņām — savilktām kopā un ievilktām uz leju zem ķermeņa, radot stabilu balstu spiešanai. Brīva, nestabila pozīcija ir biežākais iemesls, kāpēc stangas trajektorija kļūst nevienmērīga.

Lai izpildītu spiešanu, kontrolēti nolaidiet stangu pret krūtīm vidus vai apakšdaļā, ļaujot elkoņiem novietoties apmēram 45 līdz 60 grādu leņķī, nevis pilnībā izplesties uz sāniem. Viegli aizskariet krūtis un tad spiediet stangu atpakaļ uz augšu un nedaudz pret statīva līniju, līdz rokas ir iztaisnotas, bet bez asas fiksācijas elkoņos. Visā kustībā plaukstu locītavas turiet apmēram vertikāli virs elkoņiem.

Kā jebkurā spiešanā ar brīvo svaru, drošība nāk no cieņas pret stangu. Lietojiet skrūves uz stangas galiem, pirmajā treniņā sāciet ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, un, ja trenējaties viens bez drošības stieņiem, neveiciet sēriju līdz brīdim, kad stanga apstājas virs sejas vai kakla.

Norādījumi

• Novietojiet līdzeno soliņu statīvā vai uz soliņa statīva tā, lai, apgūļoties, acis būtu aptuveni zem statīvā novietotās EZ stangas.
• Satveriet EZ stangu slīpajās iekšējās daļās ar satvērienu, kas ir nedaudz šaurāks nekā parastajā spiešanā guļus — parasti ap plecu platumu — un pārliecinieties, ka abas rokas ir simetriski izvietotas uz viļņiem.
• Apgulieties, novietojiet kājas stingri uz grīdas, savelciet lāpstiņas kopā un uz leju un saglabājiet nelielu, dabisku izliekumu jostas daļā ar krūtīm uz augšu.
• Ieelpojiet vēderā, saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un atņemiet stangu no statīva, iznesot to virs apakšējās krūšu daļas ar taisnām rokām.
• Kontrolēti nolaidiet stangu pret krūtīm vidus vai apakšdaļā, noturot elkoņus apmēram 45 līdz 60 grādu leņķī pret rumpi, nevis pilnībā izplest uz sāniem.
• Viegli pieskarieties stangai krūtīm bez atsitasanas, turot plaukstu locītavas vertikāli virs elkoņiem.
• Spiediet stangu uz augšu un nedaudz atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz rokas ir iztaisnotas un stanga atrodas virs apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera apvidus.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet augšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma nolaišanas, vai arī aizturot elpu caur grūtāko posmu smagās sērijās un elpojiet starp atkārtojumiem.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vediet stangu atpakaļ uz statīviem, saskaroties ar balstiem, pirms atbrīvojat satvērienu.
• Pirms katras sērijas no jauna pārbaudiet lāpstiņu pozīciju un kāju novietojumu, nevis koriģējiet to kustības vidū.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ar EZ stangu ir satvēriens uz jebkuru viļņa daļu — novietojiet abas rokas uz atbilstošiem slīpajiem segmentiem, lai viena puse netiktu noslogota citādi nekā otra.
• Ja plaukstu locītavas sāp apakšējā punktā, satvēriens, visticamāk, ir pārāk plats un plaukstu locītavas saslīd atpakaļ; nedaudz sašauriniet satvērienu un turiet dūres aizmuguri pret griestiem.
• Neceļojiet pēc taisnās stangas skaitļiem — EZ stanga parasti ir īsāka un vieglāka, tāpēc izvēlieties svaru pēc sērijas sajūtas, nevis pēc lepnuma.
• Vērojiet, vai stanga, nolaižoties, nepārvietojas pret seju vai statīvu; vertikāla trajektorija virs apakšējās krūšu daļas notur plecus stiprākā pozīcijā.
• Stangas atsitaņošana no krūtīm pārvērš to par inercijas kustību — ja pamanāties atsisties, uz brīdi apstājieties pieskāriena brīdī.
• Turiet gurnus uz soliņa; gurnu pacelšana augstu, lai saīsinātu kustības amplitūdu, atņem darbu krūtīm un nonāk jostas daļu nedrošā pozīcijā.
• Lietojiet skrūves uz abiem stangas galiem, jo īsākā EZ stanga ātrāk zaudē līdzsvaru, ja no viena gala noslīd svars.
• Ja trenējaties viens bez asistenta rokiem, novietojiet drošības tapas vai stieņus tieši zem krūšu pieskāriena punkta, lai nesekmīgu atkārtojumu varētu droši nomest.
• Spēcīgi saspiediet stangu un, spiežot, iedomājieties, kā to nedaudz izstiepjat uz sāniem — tas palīdz stabilizēt plaukstu locītavas un uzlabot krūšu muskuļu iesaisti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā, veicot spiešanu guļus ar EZ stangu?

Galvenokārt strādā krūšu muskuļi, tricepsi iztaisno elkoņus, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiest. Arī satvēriena un plecu stabilizatori iesaistās stangas kontrolei.

Kāpēc spiešanai guļus izmantot EZ stangu, nevis taisnu stangu?

Viļņotais rokturis novieto rokas daļēji pagrieztā pozīcijā, kas daudziem trenējoties samazina plaukstu locītavu izliekšanos un plecu rotāciju. Tas ir labs risinājums, ja taisnā stanga rada diskomfortu plaukstu locītavās vai plecos.

Vai spiešana guļus ar EZ stangu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Īsākā un vieglākā stanga ir vieglāk atņemama un vadāma, tāpēc tā ir ērts veids, kā apgūt spiešanas guļus modeli, pirms pāriet uz pilnu olimpisko stangu.

Cik platai jābūt satvērienam uz EZ stangas?

Sāciet ar rokām uz slīpajām iekšējām daļām apmēram plecu platumā, tā, lai tās spoguļotos viena otram. Ja apakšējā punktā plaukstu locītavas šķiet savītas, nedaudz sašauriniet satvērienu.

Kur vajadzētu nolaist stangu, veicot spiešanu guļus ar EZ stangu?

Nolaidiet to kontrolētā līnijā pret krūtīm vidus vai apakšdaļu. Pieskāriens pie krūšu kaula apvidus notur plecus drošākā pozīcijā nekā nolaišana augstu pret kaklu.

Vai ar EZ stangu varu veidot tādu pašu krūšu muskulatūru kā ar parasto stangu?

Tā trenē krūtis caur to pašu spiešanas modeli, tāpēc muskuļu veidošanas rezultāti ir līdzīgi, ja pūles un slodze ir līdzvērtīgas. Galvenā atšķirība ir satvēriena komforts un kopējais svars, ko ļauj īsākā stanga.

Ko varu izmantot, ja nav EZ stangas?

Hanteles uz līdzena soliņa ir tuvākais aizvietotājs un ļauj dabisku plaukstu locītavu leņķi. Noder arī standarta stanga — vienkārši nedaudz sašauriniet satvērienu, lai atdarinātu EZ stangas roku pozīciju.

Kā palikt drošībā, spiežot vienam ar EZ stangu?

Novietojiet drošības tapas vai asistenta rokus tieši zem krūšu pieskāriena punkta, lietojiet skrūves uz abiem stangas galiem un neveiciet sērijas līdz pilnīgai atteicei, kur stanga varētu apstāties virs sejas.

Vai elkoņiem šajā spiešanā jāizplešas uz sāniem?

Mērena izplešanās apmēram 45 līdz 60 grādu leņķī darbojas labi. Pilnībā izplesti elkoņi uz sāniem palielina slodzi pleciem, bet pilnīga pielikšana pie ribām pārvērš kustību vairāk par tricepšu spiešanu.