Mijas Sānu Soļa Atpakaļgaita Ar Pirkstu Uzsitienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mijas sānu soļa atpakaļgaita ar pirkstu uzsitienu ir koordinācijas vingrinājums ar savu svaru, kas apvieno sānu soli ar pirkstu uzsitienu aiz ķermeņa, atkārtojot to mijas soļošanas ritmā. No stāvas pozīcijas tu izsoļo vienu kāju uz sāniem, uzsit otrs kājas pirkstus aiz un pāri ķermeņa viduslīnijai, tad soļo ar šo kāju cauri, lai izsoļotos uz otru pusi. Rezultāts ir nepārtraukta, vienmērīga eja, ar kuru tu virzies uz priekšu, kamēr kājas zem gurniem krustojas un atkal atveras.

Šis vingrinājums ir populārs iesildīšanās rituālos, zemas intensitātes kardio cirkos un senioru vai rehabilitācijas programmās, jo trenē sānu gurnu kontroli, līdzsvaru uz vienas kājas un ritmisku kāju darbu bez lēcieniem un bez inventāra. Quadriceps femoris un ikri veic lielāko daļu soļošanas darba, savukārt gluteus medius un ārējie gurnu muskuļi stabilizē iegurni katru reizi, kad viena kāja atstāj grīdu. Korpusa muskuļi, īpaši slīpie vēdera muskuļi, strādā klusi, lai rumpis paliktu vērsts uz priekšu, kamēr kājas krustojas zem tevis.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā uzsitinošā kāja iet aiz un nedaudz pāri viduslīnijai, tev vajag brīvu vietu uz grīdas, iztaisnotas krūtis un saspringtu vidusdaļu, lai krustojošā kāja neaizrauj iegurni griezumā. Uzsitiens jābūt vieglam — tas ir vairāk pirkstu berze pret grīdu nekā svara pārnešana, lai stāvošā kāja paliek nosegtā un stabilā.

Izpildot vingrinājumu labi, katrs solis jāsajūt gluds un vienmērīgs: plats solis, maigs uzsitiens, solis cauri, maiņa uz otru pusi. Bieža kļūda ir steigšanās, kas pārvērš vingrinājumu lēkšanā ar neglītiem uzsitieniem un slīpu rumpi. Palēnini tempu, līdz kājas ceļš ir tīrs, tad pakāpeniski palielini ātrumu, saglabājot krūtis augstu.

Šo vingrinājumu izmanto kā dinamisku iesildīšanos pirms apakšējo ekstremitāšu spēka treniņa, kā zemas intensitātes kardio intervālu grupu nodarbībās un kā līdzsvara un koordinācijas vingrinājumu senioriem vai ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma treniņos. Tas arī labi sader ar soļošanas vingrinājumiem uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem, lai pilnībā noslēgtu kāju darba cirkulu.

Drošības labad skaties uz priekšu, nevis uz kājām, novāc paklājiņus vai priekšmetus no savas trases, un, ja krustojošais uzsitiens sākumā jūtas nestabils, turies pie sienas vai durvju ailas vieglam atbalstam. Apstājies un saīsini amplitūdu, ja sajūti sāpes gurna priekšpusē vai sasprindzinājumu augšstilba ārpusē.

Norādījumi

• Stāvi stāvi ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem vai viegli saskrētas krūšu priekšā, un skatiens fiksēts acu līmenī.
• Viegli saspraudi korpusu, it kā gatavotos vieglam grūdienam no sāniem, un tur plecus tieši virs gurniem.
• Izsoļo labo kāju plaši uz labo pusi, turot krūtis taisnas un svaru virs izsolītās kājas.
• Noved kreiso kāju aiz un nedaudz pāri viduslīnijai, uzsitot tikai kreisās pēdas pirkstus uz grīdas aiz labā papēža, nepārnesot svaru uz to.
• Pacel kreiso kāju un izsoļo to plaši uz kreiso pusi, ejot cauri gurnu platuma pozīcijai, kamēr tā virzās uz priekšu.
• Uzsit labās pēdas pirkstus aiz un pāri viduslīnijai aiz kreisā papēža, turot uzsitienu vieglu un ātru.
• Turpini mijot šajā soļošanas ritmā, virzoties vienmērīgi uz priekšu ar katru plato soli, kamēr rumpis paliek vērsts tieši uz priekšu.
• Izelpo katrā solī uz sāniem un ieelpo, kad aizmugurējā kāja uzsit un gatavojas soļot cauri.
• Turi soļus kontrolētus un vienmērīgus abās pusēs, nevis ātrus; tempam jāļauj veikt katru uzsitienu apzināti.
• Lai pabeigtu, saliec abas kājas kopā gurnu platuma pozā, vienmērīgi sadali svaru un atjauno pozu pirms apstāšanās.

Padomi un triki

• Turi aizmugurējo uzsitienu aptuveni 20 līdz 30 procentos no sava svara; ja jūti, ka grimsti uz aizmugurējiem pirkstiem, atgādini sev palikt stāvam virs priekšējās kājas.
• Ja gurni šūpojas no sāna uz sānu ar katru soli, sašaurini sānu soli, līdz iegurnis paliek līmenī, tad atkal paplašini, kad kontrole uzlabojas.
• Vēro, lai stāvošais ceļgals nesabrūk uz iekšu, kamēr otra kāja krustojas aiz ķermeņa; domā par stāvošā ceļgala spiešanu ārā virs mazā pirksta.
• Pirmajās nodarbībās stāvi pie sienas vai galda un velc pa to pirkstu galu; tieši krustojošais uzsitiens ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku zaudē līdzsvaru.
• Ja jostasvieta izliecas, kamēr kāja sniedzas atpakaļ, samazini, cik tālu aiz sevis uzsit, un fokusējies uz ribu piespiešanu lejup virs iegurņa.
• Mijot, kura kāja sāk katru komplektu, jo lielākā daļa cilvēku soļo ievērojami tālāk un gludāk ar dominējošo pusi.
• Sākumā skaiti uzsitienus, nevis laiku, piemēram, 10 katrā pusē, lai steidzīgs temps nesabojātu kājas ceļu.
• Valkā plakanus, drošus apavus vai veic vingrinājumu basām kājām uz neslīdošas virsmas; slīdoši sporta apavi ir visbiežākais izlaista uzsitiena cēlonis.
• Kad raksts kļuvis automātisks, pievieno vieglu roku svārstību pretēji katram solim, lai nostiprinātu soļošanas ritmu un paaugstinātu kardio slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē mijas sānu soļa atpakaļgaita ar pirkstu uzsitienu?

Quadriceps femoris un ikri veic soļošanu, savukārt gluteus medius un ārējie gurnu muskuļi stabilizē katru pozīciju uz vienas kājas. Slīpie vēdera muskuļi un dziļie korpusa muskuļi strādā, lai rumpis paliktu vērsts uz priekšu, kamēr kājas krustojas aiz viduslīnijas.

Vai mijas sānu soļa atpakaļgaita ar pirkstu uzsitienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir zemas intensitātes vingrinājums bez lēcieniem vai slodzes. Iesācējiem jāsāk ar mazāku sānu soli, vieglu pirkstu uzsitienu tuvu stāvošajam papēdim un roku uz sienas, līdz krustojošais raksts jūtas dabisks.

Cik tālu aiz sevis man vajadzētu novietot uzsitinošo kāju?

Uzsitienam jānosēžas ērtā solī aiz un nedaudz pāri viduslīnijai, aptuveni līnijā ar stāvošās kājas papēdi. Ja gurnā rodas sāpes vai rumpis griežas, saīsini sniegumu, nevis spied amplitūdu tālāk.

Vai man vajadzētu likt svaru uz kājas, kad tā uzsit atpakaļ?

Nē, turi to kā vieglu pirkstu berzi, lai stāvošā kāja paliek nosegtā un līdzsvars saglabājas. Svara likšana uz aizmugurējo uzsitienu ir viena no biežākajām kļūdām un parasti izraisa aizķeršanos nākamajā solī.

Kāpēc es pastāvīgi slīdos uz priekšu šajā vingrinājumā?

Slīpēšana parasti notiek, kad sānu solis ir pārāk plats vai aizmugurējais uzsitiens sniedzas pārāk tālu tavai pašreizējai gurnu kustīgumam. Samazini abus attālumus, atkārtoti saspraudi korpusu un turi plecus virs gurniem, pirms progresē tālāk.

Vai varu izmantot mijas sānu soļa atpakaļgaitu ar pirkstu uzsitienu kā kardio?

Jā, kad raksts ir gluds, vari pagarināt ilgumu vai pievienot roku svārstības, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Tas labi darbojas kā zemas intensitātes intervāls cirkos, kur lēcieni nav piemēroti.

Ko varu izmantot aizstājēju, ja krustojošais uzsitiens ir pārāk grūts?

Pamēģini taisnu sānu soli ar aizmugurējo uzsitienu tieši aiz papēža, nekrustojot viduslīniju. Kad tas ir stabils, nedaudz pagriez uzsitienu uz iekšu un atgriezies pie pilnā krustojošā raksta.

Cik ilgi man vajadzētu veikt mijas sānu soļa atpakaļgaitu ar pirkstu uzsitienu?

Iesildīšanai pietiek ar 20 līdz 40 metriem soļošanas vai aptuveni 30 sekundēm katrā komplektā. Kondicionēšanai uzkrāj 1 līdz 3 minūtes nepārtrauktu, kvalitatīvu soļu, nevis ķeries pēc ātruma.

Vai man vajag kādu inventāru vai īpašu virsmu?

Nē, vingrinājumam vajag tikai ķermeņa svaru un brīvu, neslīdošu grīdu. Plakani apavi vai basas kājas abi der; izvairies no bieziem, nestabiliem apaviem, kas apgrūtina pirkstu uzsitiena sajūtu.