Dūriens Debesīs Soļojot

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Dūriens debesīs soļojot ir stāvošs ķermeņa svara kondicionēšanas vingrinājums, kas apvieno pārmaiņus augstu ceļgalu pacelšanu ar taisnu dūrienu, kas tiek grūsts uz augšu griestu virzienā. Viens ceļgalas paceļas, kamēr pretējā roka sniedzas pāri galvai dūriena kustībā, un tad puses mainās vienmērīgā ritmā. Tā kā rokas un kājas vienlaikus strādā pretējās pusēs, vingrinājums strauji paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus izaicinot koordināciju un rumpja stabilitāti.

Šis vingrinājums noder iesildīšanās treniņos, kardio intervālos un mazietekmes kondicionēšanas ciklos. Tas piestāv iesācējiem, kuri vēlas enerģisku visa ķermeņa vingrinājumu bez lēcieniem, un tas der arī pieredzējušākiem trenētajiem kā aktīvās atveseļošanās stacija vai kā daļa no garāka metabolā kompleksa. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un tikai neliels grīdas laukums, to viegli iekļaut mājas treniņos, viesnīcas numurā vai grupu nodarbībās.

Fizioloģiski dūriens uz augšu noslogo plecus un tricepsus, savukārt soļojošās kājas katrā pacēlienu iekrauj ceturtdaļstarus (quadriceps femoris), gurnu saliecējus un ikru muskuļus. Taisna rumpja noturēšana ar ribām izkārtotām virs iegurņa uztur vēdera sienas un dziļo korpusa muskulatūru darbā visu kompleksa laiku. Uzsvērtais apgabals — augšstilbi, pleci un vidusdaļa — atsaucēs figūrā atspoguļo tieši tur, kur atkārtotais darbs krīt visvairāk: kājas nepārtraukti cikliski kustas, un rokas atkārto dūrienus uz augšu atkal un atkal.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā, nedaudz atslābini ceļgalus, un sāc ar dūrēm paceltām līdz krūtīm vai zoda augstumam brīvā aizsardzības pozīcijā. Ja rumpis atliecas atpakaļ dūriena laikā vai ja izliec jostas daļu, lai sniegtos augstāk, vingrinājums zaudē korpusa muskulatūras noslogojumu un sāk pārslogot jostas daļas mugurkaulu. Tur dūrienu vertikālu un kontrolētu, un ļauj ceļgalam celties no gurna, nevis no iegurņa pavēršanas uz priekšu.

Lai izpildītu to labi, grūd vienu dūrienu taisni uz augšu, it kā sitot debesīs, strauji izelpo augšējā punktā, un nolaidi to atpakaļ aizsardzības pozīcijā, kamēr pretējais ceļgalas ceļas. Rokai un pretējai kājai vajadzētu kustēties kopā dabiskā, pretējā ritmā, līdzīgi kā izteiksmīgai soļošanai ar dūrieniem. Virzies uz tempu, ko vari noturēt: pietiekami ātru, lai paātrinātu elpošanu, un pietiekami vienmērīgu, lai ceļgalas paceltas vismaz līdz gurnu augstumam un dūriens pilnībā izstiepjas, nesasiņojot elkoņu.

Tipiskas izmantošanas vietas ir cirkula treniņi, iesildīšanās secības, tauku dedzināšanas intervāli un boksu ietekmēti kondicionēšanas bloki. Praktisks drošības punkts: nolocies katru soļošanas soli maigi uz pēdas priekšējās daļas, tur dūrienojošo plaukstas locītavu taisnu, un beidz kompleksu, ja pleci pacēlušies līdz ausīm vai ja jostas daļa sāk sāpēt, nevis strādāt.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz atslābinātiem, un rokām saliektām tā, lai abas dūres atrastos zoda vai krūšu augstumā aizsardzības pozīcijā.
• Saspraud vēdera sienu, izkārto ribas virs iegurņa un skaties taisni uz priekšu, lai kakls paliktu garš.
• Pacel labo ceļgalu uz augšu līdz gurnu augstumam, vienlaikus grūzdams kreiso dūrienu taisni uz augšu pāri galvai dūriena kustībā, delnu griežoties uz priekšu augšējā punktā.
• Strauji izelpo, kad dūre sasniedz pilnu izstiepumu un ceļgalas ir visaugstākajā punktā.
• Nolaid dūrienojošo roku atpakaļ aizsardzības pozīcijā, kamēr labā pēda kontrolēti atgriežas uz grīdas, maigi nolokoties uz pēdas priekšējās daļas.
• Uzreiz atkārto otrā pusē, paceļot kreiso ceļgalu, kamēr labā dūre grūžas debesu virzienā.
• Turpini pārmaiņus puses vienmērīgā ritmā, saskaņojot dūrienu un pretējā ceļgala pacelšanu tā, lai tie augšējā punktā ierastos kopā.
• Elpo vienmērīgā ritmā: īsa iepelp, kad roka atgriežas aizsardzības pozīcijā, spēcīga izelpa katrā dūrienā.
• Turpini tik ilgi, līdz sasniedz mērķa laiku vai atkārtojumu skaitu, un beidz, lēni soļojot uz vietas ar nolaistām rokām, lai elpošana nomierinātos.

Padomi un triki

• Ja pamanies, ka atliecies atpakaļ, kad dūre grūžas uz augšu, saspraud apakšējos vēdera muskuļus un iedomājies dūrienu uz punktu tieši virs pleca, nevis aiz galvas.
• Bieža kļūda ir dūriens tikai uz pusceļa, kad elkonis nekad pilnībā neizstiepjas; sniedzas pilnībā pāri galvai, bet apstājies tieši pirms elkoņa cietas noslēgšanas.
• Tur dūrienojošo plaukstas locītavu taisnu un dūri brīvi aizvērtu; mīksta vai atpakaļ izliekta plaukstas locītava ilgās kompleksos kairina locītavu.
• Ja ceļgali vilkas uz priekšu, nevis ceļas, norādi sev pašam vadīt ceļgalu uz augšu no gurna un pacelšanās laikā nedaudz noliet pirkstus uz leju.
• Plecu pacelšana dūriena uz augšu laikā ir noguruma pazīme; nolaid lāpstiņu uz leju pirms katra dūriena, lai kaklā neuzkrātos sasprindzinājums.
• Palēnini tempu, ja ceļgala augstums noslīd zem gurnu līmeņa, jo kūtrs solis parasti nozīmē, ka gurnu saliecēji ziedo amplitūdu ātrumam.
• Nolocies caur pēdas priekšējo daļu, nevis ar plakanu, smagu papēža sitienu, lai solis būtu kluss un ceļgali un potītes būtu aizsargātas.
• Lai palielinātu intensitāti, pievieno nelielu ikru pacelšanu uz balsta kājas, kad katrs dūriens ceļas uz augšu, vai paņem vieglas rokas tauriņas, kad tehnika jau ir stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurām muskuļu grupām Dūriens debesīs soļojot strādā visvairāk?

Pleci un tricepsi veic atkārtotos dūrienus uz augšu, savukārt ceturtdaļstari, gurnu saliecēji un ikri virza ceļgalu pacelšanu soļojot. Korpusa muskulatūra paliek iesaistīta visu laiku, lai rumpis paliktu taisns, kamēr rokas un kājas kustas.

Vai Dūriens debesīs soļojot ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir mazietekmes vingrinājums un neprasa aprīkojumu, tāpēc iesācēji var sākt ar lēnāku soli un mazāku ceļgala pacelšanu, pēc tam pievienot ātrumu un augstumu, kad koordinācija uzlabojas.

Cik augstu man vajadzētu celt ceļgalu Dūriena debesīs soļojot laikā?

Virzies aptuveni uz gurnu augstumu, bet izvēlies tādu augstumu, ko vari atkārtot ar stabilu rumpi. Ja jostas daļa izliecas vai iegurnis pavēršas uz priekšu, lai celtu augstāk, samazini amplitūdu.

Vai dūriens jāgrūž taisni uz augšu vai nedaudz uz priekšu?

Grūd dūrienu taisni uz augšu griestu virzienā, izlīdzinātu virs dūrienojošā pleca. Dūriena virzīšana aiz galvas parasti liek ribām izplesties un jostas daļai izliekties.

Kāpēc šajā vingrinājumā pretējā roka un kāja kustas kopā?

Dūrienojošā roka un pretējais ceļgalas seko dabiskam pretējās puses soļošanas modelim, kas padara ritmu vienmērīgu un izaicina abu ķermeņa pušu koordināciju.

Kāda ir visbiežākā kļūda Dūrienā debesīs soļojot?

Rumpja atliekšana atpakaļ, kad dūre grūžas pāri galvai. To var novērst, saspraudot vēdera muskuļus un turot ribas izkārtotas virs iegurņa, lai dūriens nāk no pleca, nevis no muguras izliekšanas.

Vai Dūrienu debesīs soļojot varu izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas kā iesildīšanās darbojas ļoti labi, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu un veic plecus, gurnus un potītes lielā amplitūdā bez triecienslodzes. Sāc mērenā tempā uz 30 līdz 60 sekundēm.

Cik ilgam vajadzētu būt vienam Dūriena debesīs soļojot kompleksam?

Kondicionēšanas intervāliem labi darbojas 20 līdz 45 sekundes nepārtrauktas soļošanas; iesildīšanās nolūkos 30 līdz 60 sekundes vieglākā tempā. Beidz kompleksu, kad ceļgala augstums vai dūriena izstiepums sāk sabrukt.

Ko varu aizvietot, ja dūriens uz augšu kaitina manus plecus?

Grūd dūrienu līdz krūšu augstumam sev priekšā, vai aizvieto dūrienu ar vienkāršu sniegšanos uz augšu ar atslābinātu atvērtu plaukstu. Abi varianti saglabā soļošanu, vienlaikus samazinot slodzi uz pleciem.

Vai Dūriens debesīs soļojot ir kardio vai spēka treniņš?

Tas galvenokārt pieder kardio kategorijai, jo nepārtraukta soļošana un dūrieni paātrina elpošanu un sirdsdarbību, taču garākos kompleksos tas arī attīsta muskuļu izturību plecos, kājās un korpusā.