Soļošana Uz Vietas Ar Sānu Dūrieniem

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz vietas ar sānu dūrieniem ir stāvoša ķermeņa svara ritma drill, kas apvieno soļošanu uz vietas ar taisniem dūrieniem uz sāniem plecu augstumā. Tu paliec uz vietas, ceļot katru ceļgalu dabiskā soļošanas ritmā, kamēr rokas strauji izplešas no aizsardzības pozīcijas pie krūtīm līdz pilnīgai izstiepšanai, tāpēc apakšējā ķermeņa daļa nosaka tempu, un augšējā daļa seko līdzi. Tas izskatās vienkārši, bet pretējās rokas un kājas laika saskaņošana ir tieši tas, kas šim vingrinājumam piešķir vērtību.

Šis vingrinājums iekļaujas iesildīšanās procesā, maztraucēju kardio aprindās un aktīvās atveseļošanās dienās. Tā kā nav lēciena un nav nepieciešams aprīkojums, tas ir piemērots iesācējiem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, un ikvienam, kas trenējas nelielā telpā, piemēram, viesnīcas numurā vai dzīvojamā istabā. Bokseri un cīņas mākslinieki izmanto to pašu modeli kā vieglu kāju darba treniņu, taču vispārējā treniņā tas darbojas kā visa ķermeņa kondicionētājs, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez slogas locītavām.

Soļojošās kājas kustība strādā ar ceturtdaļkāju (quadriceps), gūžas saliečiem un teļiem, atkārtoti ceļot ceļgalus, savukārt sānu dūrieni iesaista plecus, īpaši vidējos deltus, un tricepsus. Kad rokas ir paceltas un izstieptas kontrolēti, arī muskuļu korsets paliek sasprindzināts, lai rumpis nešūpojas ar katru dūrienu. Teļi un potītes stabilizatori nodrošina pastāvīgās, vieglās ķermeņa svara pārneses no vienas kājas uz otru.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem un dūrēm, kas brīvi paceltas pie krūšu sāniem. Ja sāc ar izliektu muguru vai ļauj dūrēm nokrist, dūrieni zaudē amplitūdu, un pleci noapaļojas uz priekšu, kas ir visbiežāk sastāpamā kļūda šajā vingrinājumā. Taisna mugura un atslābināti pleci dod rokām tīru ceļu uz sāniem plecu augstumā.

Lai labi izpildītu vingrinājumu, soļo uz vietas ar kontrolētiem ceļgalu pacelumiem, kamēr ar katru soli vai katru otro soli dūrienā izsniedz vienu roku uz sāniem, atkarībā no ritma, ko izvēlies. Pilnībā izstiep rokas, bet neliec elkoņus cieti, pēc tam atgriez dūrienu aizsardzības pozīcijā, kamēr otra roka izejas. Elpo vienmērīgi, izelpojot ar katru dūrienu, un uzturi tempu, ko varētu noturēt, runājot īsos teikumos.

Praktiski šis vingrinājums iekļaujas kā kardio stacija aprindu treniņā, iesildīšanās procesā ķermeņa temperatūras celšanai vai kā atsevišķa trīs līdz piecu minūšu intervāls. Ja līdzsvars ir grūtības, palēnini soļošanu, pirms pievieno dūrienu ātrumu. Pārtrauc vai samazini amplitūdu, ja jūti asas sāpes plecos, ceļos vai gurnos, un pakāpeniski palielini ilgumu, nevis pirmajā dienā meklē ātrumu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
• Pacel abas dūres pie krūšu sāniem brīvā aizsardzības pozīcijā, elkoņi pie ķermeņa, pleci atslābināti un nolaisti.
• Viegi saspridz vēdera muskuļus un tur skatienu uz priekšu, zods līmenī.
• Sāc soļot uz vietas, ceļot katru ceļgalu aptuveni gurnu augstumā vai ērtā līmenī nedaudz zemāk.
• Kad viens ceļgalas ceļas, izstiep pretējo roku taisni uz sāniem plecu augstumā, dūre vada ar īkšķiem uz priekšu.
• Atgriez šo dūrienu atpakaļ pie krūtīm, kad kāja nolaižas, un dūrieni ar otru roku, kad pretējais ceļgalas ceļas.
• Mainīt dūrienus ar katru soli, turēdams izstiepumu plecu augstumā un apstājoties tieši pirms elkoņa fiksācijas.
• Izelpo strauji ar katru dūrienu un ieelpo, kad roka atgriežas aizsardzības pozīcijā.
• Uztur vienmērīgu soļošanas ritmu uz vietas, izvairīdamies no sānu slīpuma vai atsitšanās caur jostas daļu.
• Lai pabeigtu, palēnini soļošanu, atgriez abas dūres pie krūtīm, pēc tam nolaid rokas un stāvi nekustīgi, lai normalizētu elpošanu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir dūriens diagonāli uz priekšu, nevis taisni uz sāniem; mērķē savu dūrienu uz punktu plecu līmenī, tieši no ķermeņa.
• Ja pleci sāk kāpt pret ausīm noguruma dēļ, nolaid rokas dažas sekundes, atiestatiet tās zemu un atsāk dūrienus ar brīvākām dūrēm.
• Tur dūrienus vieglus un ātrus, nevis piespied spēku; tas ir ritma drill, un piepūle katrā dūrienā parasti savērš rumpi un novirza ceļgalu pacelumu no kursa.
• Ja tavi ceļgalu pacelumi samazinās, kamēr rokas paātrinās, samazini tempu uz pusēm; īsāks, bet vienmērīgs ceļgalu pacelums ir labāks par ātru, nevīžīgu soļošanu.
• Nolaid katru soļošanas soli ar pēdas priekšējo daļu vispirms un paliec kluss; smaga, plakanā pēdas sitiena trūkums norāda, ka tu steidzini tempu.
• Saspringto dūru turēšana ilgu laiku ātri nogurdina apakšdelmus; tur tās brīvi, it kā satverot trauslu priekšmetu.
• Ja tu šūpojies vienas kājas brīžos, saīsini ceļgalu pacelumu un nedaudz paplašini balsta bāzi; līdzsvars strauji uzlabojas ar treniņu.
• Skaiti blokos pa divdesmit dūrieniem un pārbaudi savu pozu katrā blokā, laiformas neatkāpjasas ilgā series laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Soļošanā uz vietas ar sānu dūrieniem?

Soļojošie ceļgalu pacelumi galvenokārt izmanto ceturtdaļkājus (quadriceps) un gūžas saliecejus, kamēr teļi nodrošina pastāvīgo kāju darbu. Sānu dūrieni iesaista plecus, īpaši vidējos deltus, kā arī tricepsus un muskuļu korsetu stabilitātei.

Vai Soļošana uz vietas ar sānu dūrieniem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tas ir zemas ietekmes, prasa nevienu aprīkojumu, un to var pielāgot, pazeminot ceļgalu pacelumu, palēninot dūrienu ritmu vai strādājot īsos intervālos no divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm.

Vai dūrieniem Soļošanā uz vietas ar sānu dūrieniem jāiet uz priekšu vai uz sāniem?

Uz sāniem, plecu augstumā, ar roku izstiepjot no ķermeņa. Dūriens uz priekšu pārvērš to par citu vingrinājumu un maina to, kuri plecu muskuļi strādā.

Vai man jāceļ ceļgalas līdz gurnu augstumam?

Gurnu augstums ir labs mērķis, bet jebkurš kontrolēts pacelums, kas ļauj uzturēt taisnu pozu, ir piemērots. Zemāki pacelumi ir gudrs sākumpunkts, ja tev ir saspringti gūžas salieceji vai bažas par līdzsvaru.

Cik ilgi man jāveic Soļošana uz vietas ar sānu dūrieniem?

Iesildīšanās gadījumā pietiek ar trīsdesmit līdz sešdesmit sekundēm. Kā kardio stacijā, mērķē uz vienu līdz trim minūtēm kārtā, pielāgojot tempu, lai tu varētu saglabāt tīru roku un kāju laiku visā laikā.

Kāpēc es zaudēju līdzsvaru ceļgalu pacelumu laikā?

Vairums cilvēku vai nu steidzina tempu, vai sliecas ar rumpi uz sāniem ar katru dūrienu. Palēnini soļošanu, nedaudz paplašini stāju un tur acis fiksētas uz punktu priekšā, lai noturētu līdzsvaru.

Vai es varu aizvietot Soļošanu uz vietas ar sānu dūrieniem kardio aprindā?

Jā, tas labi sader kopā ar tādām kustībām kā augsti ceļgali, džemperis vai ēnu bokseris. Ja tev ir nepieciešama zemas ietekmes iespēja, soļo uz vietas ar dūrieniem, bet izlaid ceļgalu pacelumu un vienkārši uzsit ar pirkstiem.

Vai tas ir droši mans pleci un ceļgali?

Vairumam cilvēku jā, ja vien dūrieni paliek plecu augstumā bez amplitūdas piespiešanas un ceļgali paliek mīksti katrā nolaišanā. Ja tev ir esoša plecu vai ceļgalu problēma, izmanto mazāku amplitūdu un pārtrauc, ja jūti asas sāpes.

Kā es varu padarīt Soļošanu uz vietas ar sānu dūrieniem grūtāku?

Paaugstini tempu, ceļ ceļgalu līdz gurnu augstumam vai virs tā, vai pagariniet darba intervālu līdz divām vai trīs minūtēm. Tu vari arī turēt ļoti vieglus rokas svarus, lai gan lielākajai daļai cilvēku ātrums un ilgums vispirms sniedz pietiekamu izaicinājumu.