Sanāvju Nerva Mobilizācija Sēdus
Sanāvju nerva mobilizācija sēdus ir maigs nervu kustības vingrinājums — tā saucamā nervu “flosēšana”, ko veic nopurtā sēdus pozīcijā uz krēsla. Atšķirībā no tradicionālas muskuļu izstiepšanas mērķis nav spēcīgi pagarināt augšstilpa aizmugures vai ikru muskuļus, bet ritmiski kustināt sanāvju nervu telpā, pa kuru tas iet — no jostas daļas caur gurnu un augšstilpa aizmuguri lejup virzienā uz pēdu. Šo slīdēšanas efektu rada, apvienojot noapaļotu, noliekušos mugurkaulu ar lēnu viena ceļa iztaisnošanu un pirkstu vilkšanu augšup pret apakšstilbu.
Šo vingrinājumu bieži izmanto cilvēki, kas ilgas stundas pavada sēdus un jūt velkošu, tirpstošu vai saspringtu līniju pa kājas aizmuguri, kā arī trenējieties cilvēki un skrējēji, kuri vēlas pirms vai pēc smagiem augšstilpa aizmugures muskuļu treniņiem uzturēt nervu sistēmu komfortablā stāvoklī. Tā kā kustība tiek veikta sēdus kontrolētā nopurtā pozā, tā izolē nerva reakciju, neprasot līdzsvaru vai elastību, tāpēc tā ir pieejama gandrīz ikvienam, kas var ērti sēdēt uz krēsla.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepšanās vingrinājumu. Sēdēšana krēsla priekšējā malā, plecu nolaišana un galvas un krūšu noliekšana uz priekšu sasprindzina nervu no augšējā gala. Ceļa iztaisnošana un pēdas fleksija — pirkstu vilkšana pret sevi — sasprindzina to no apakšējā gala. Maiņa starp abām pozīcijām rada “flosēšanas” efektu, kad nervs nedaudz slīd attiecībā pret apkārtējiem audiem, nevis tiek spēcīgi izstiepts abos galos vienlaikus.
Lai vingrinājums izdotos, kustieties lēni un palikiet krietni zem asas vai izstarojošas sajūtas robežas. Maiga izstiepšanās, tirpšana vai dziļa vilkšana aiz augšstilpa vai ikra ir gaidāma; sāpes, ilgstošs nejutīgums vai simptomi, kas šauj pāri ceļgalam, ir signāls samazināt amplitūdu vai pārtraukt. Katru atkārtojumu veiciet vienmērīgi, pavadot vienu līdz divas sekundes katrā pozīcijā, un elpojiet normāli visu laiku.
Izmantojiet šo mobilizāciju ikdienas pārtraukumos no biroja darba, kā daļu no iesildīšanās pirms deadlift, pietupieniem vai skriešanu, vai atslābināšanās daļā kopā ar parastajiem augšstilpa aizmugures muskuļu izstiepumiem. Tipiska nodarbība ir viena līdz divas pieejas ar astoņiem līdz desmit maigiem atkārtojumiem katram kājam. Ja simptomi ir noturīgi, pastiprinās vai tiem pievienojas vājums, pirms turpināt konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu — šis vingrinājums veicina komfortu un mobilitāti, bet neaizvieto individuālu novērtējumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz stabilu krēsla malas ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, rokas atpūtinātas aiz muguras uz sēdekļa vai pie sāniem.
- Nopurtiet pozu: noapaļojiet jostas un krūšu kurvāja daļu uz priekšu, ļaujiet pleciem nolaisties un maigi piespiediet zodu pie krūtīm, lai skatāties uz saviem ceļgaliem.
- Paturiet mugurkaulu šajā nopurtajā pozīcijā visu pieeju — noapaļošana ir tas, kas sasprindzina nervu no augšas, un tai jāpaliek nemainīgai.
- Sākumā paturēt strādājošo pēdu atslābinātu un lēni iztaisnojiet vienu ceļu sev priekšā, līdz jūtat maigu izstiepšanos vai vilkšanu aiz augšstilpa vai ikra.
- Ceļa iztaisnojuma beigu punktā velciet pirkstus augšup pret apakšstilbu, lai pievienotu maigu sasprindzinājumu potītē.
- Paturiet iztaisnoto pozīciju vienu līdz divas sekundes, paliekot maigas izstiepšanās vai vieglas tirpšanas intensitātē, nekad asās sāpēs.
- Salieciet ceļu un vienmērīgā, kontrolētā kustībā nolaidiet pēdu atpakaļ uz grīdu, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Elpojiet vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad kāja iztaisnojas, un ieelpojot, kad tā atgriežas.
- Veiciet astoņus līdz desmit atkārtojumus uz vienu kāju, pēc tam īsi atjaunojiet sēdēšanas pozīciju, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir sēdēt taisni, kamēr iztaisno ceļu — tā vingrinājums pārvēršas par augšstilpa aizmugures muskuļu izstiepumu. Paturiet mugurkaulu noapaļotu visu pieeju, lai nervs patiešām slīdētu.
- Ja jūtat, ka sajūtas tuvojas asam līmenim, kad ceļš iztaisnojas, apstājieties nedaudz pirms pilnas iztaisnošanas. Strādājiet amplitūdā, kur sajūta paliek maiga un ātri izzūd, atgriežoties sākuma pozā.
- Pirmajos atkārtojumos mēģiniet paturēt potīti atslābinātu. Pirkstu vilkšana pārāk agri var pārsniegt pieļaujamo sasprindzinājumu; pievienojiet to tikai tad, kad ceļa iztaisnošana jūtas ērta.
- Nespiediet zodu dziļāk pret krūtīm. Nopurtēšanai jānāk no mugurkaula izliekuma, nevis no kakla piespiešanas, kas var radīt lieku kakla diskomfortu.
- Paturiet kustību ritmisku un lēnu. Pilnībā iztaisnotas kājas ar pirkstiem vilktiem augšup ilgstoša noturēšana mēdz izraisīt simptomus, nevis tos mazināt.
- Ja viena puse ir skaidri jutīgāka, sāciet ar vieglāko kāju, lai varētu pielāgot amplitūdu, pirms pārejat uz ierobežoto pusi.
- Sēdiet krēsla priekšējā pusē, lai augšstilbi būtu lielākoties bez atbalsta. Ja sēdeklis spiež uz augšstilpa aizmuguri, tas maina sasprindzinājumu un ierobežo slīdēšanu.
- Maiga tirpšana ir pieņemama, bet jebkas, kas turpinās pēc vingrinājuma beigām, nozīmē, ka intensitāte bija pārāk augsta — nākamreiz samaziniet nopurtēšanu vai ceļa iztaisnojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko patiesībā vērsta sanāvju nerva mobilizācija sēdus?
Tā vērsta uz sanāvju nerva spēju slīdēt caur audiem pa kājas aizmuguri — no jostas daļas caur gurnu, augšstilpa aizmuguri un ikru. Augšstilpa aizmugures un ikru muskuļi iesaistās tikai pasīvi, kad kustas ceļgals un potīte.
Kā tas atšķiras no augšstilpa aizmugures muskuļu izstiepšanas sēdus?
Augšstilpa izstiepums patur mugurkaulu garu un notur pozīciju statiski, bet šis vingrinājums noapaļo mugurkaulu un ritmiski kustina ceļu, lai nervs slīdētu. Mērķis ir nerva mobilitāte, nevis muskuļa elastība.
Kāpēc vingrinājuma laikā jānoliecas uz priekšu un jāpiespiež zods pie krūtīm?
Mugurkaula noapaļošana un kakla saliekšana sasprindzina sanāvju nervu no augšējā gala pie jostas daļas. Šis pastāvīgais sasprindzinājums no augšas nozīmē, ka ceļa iztaisnošana pēc tam kustina nervu no apakšas, radot “flosēšanas” efektu.
Cik atkārtojumu un pieeju man jāveic?
Viena līdz divas pieejas ar astoņiem līdz desmit vienmērīgiem atkārtojumiem katram kājam ir biežs sākumpunkts. Tā kā tas ir zemas slodzes mobilizācija, to var atkārtot vienu vai divas reizes dienā, ja jūtas labi.
Vai ir normāli just tirpšanu līdz pat pēdai?
Viegla tirpšana vai ceļojoša izstiepšanās sajūta nervu kustības vingrinājumos ir iespējama, bet tai jāpaliek maigai un jāizzūd dažu sekunžu laikā pēc atgriešanās sākuma pozā. Ja simptomi ir spēcīgi, asori vai saglabājas pēc tam, samaziniet amplitūdu vai pārtrauciet un meklējiet speciālista padomu.
Es jūtu tikai spēcīgu augšstilpa izstiepumu un nekādas nerva sajūtas. Vai es daru nepareizi?
Tas parasti nozīmē, ka ceļa iztaisnošana pārsniedz muskuļa amplitūdu vai nopurtēšana ir atslābināta. Vairāk noapaļojiet mugurkaulu, nedaudz samaziniet ceļa leņķi un pievienojiet pirkstu vilkšanu, lai sajūtu pārceltu uz velkošu vai tirpstošu līniju, nevis tīru muskuļu izstiepumu.
Vai iesācēji var veikt sanāvju nerva mobilizāciju sēdus?
Jā. Tai nepieciešams tikai krēsls un neliela, lēna kustību amplitūda, un intensitāti pilnībā kontrolē pats vingrotājs. Iesācējiem jāsāk ar mazāku atkārtojumu skaitu, daļēju ceļa iztaisnošanu un bez potītes kustības, kamēr iemācās, kā izskatās atbilstoša sajūta.
Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?
Der jebkura stabila sēdēšanas virsma — sols, stingra taburete vai pat gultas mala —, ja vien pēdas var balstīties plakaniski uz grīdas un augšstilbi ir lielākoties bez atbalsta. Izvairieties no mīkstiem dīvāniem, kas ļauj pozai neprognozējami sagruzties.
Kad ir labākais laiks šai mobilizācijai?
Tā labi darbojas kā kustību pauze ilgu sēdēšanas periodu laikā, kā maiga iesildīšanās pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa vai pēc treniņiem ar lielu augšstilpa aizmugures muskuļu slodzi. Daudzi cilvēki to izmanto arī vakarā, lai mazinātu stīvumu pēc dienas, kas pavadīta pie galda.
Vai man jāpārtrauc, ja man ir diagnosticēti jostas daļas vai nervu simptomi?
Nesāciet nevienu nerva mobilizāciju ar jauniem, pastiprinošiem vai smagiem simptomiem, kā arī ar tiem saistītu kājas vājumu vai nejutīgumu, bez veselības aprūpes speciālista norādījumiem. Ja esat saņēmis atļauju, paturiet amplitūdu nelielu un palikiet krietni zem simptomu izraisīšanas robežas.
