Sēdus Vilkme Ar Trosi No Apakšas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus vilkme ar trosi no apakšas ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas, izmantojot zemu novietotu troses bloku un virves rokturi. Tas trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un apakšdelmus, vienlaikus liekot saglabāt taisnu stāju un kontrolēt lāpstiņu stāvokli. Tā kā vilkšana notiek no sēdus pozīcijas uz grīdas, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats vingrinājums: ja troses leņķis, pēdu novietojums vai ķermeņa stāvoklis nav pareizs, kustība ātri pārvēršas par raustīgu roku vilkšanu, nevis kvalitatīvu muguras vingrinājumu.

Virves rokturis maina vilkmes sajūtu salīdzinājumā ar taisnu rokturi. Velkot, rokas var nedaudz attālināties viena no otras, kas ļauj elkoņiem virzīties tuvu ribām un palīdz pabeigt kustību ar augšdelmiem pie sāniem, nevis izplestiem uz āru. Tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu, kad vēlaties kontrolētu, uz muguras platākajiem muskuļiem vērstu vilkmi ar pietiekamu amplitūdu, lai sajustu muguras vidusdaļas darbu, neizmantojot ķermeņa šūpošanos.

Pozīcija uz grīdas maina arī mehāniku. Sēdēšana uz zemes fiksē gurnus un kājas, kas samazina impulsu un ļauj vieglāk pamanīt, vai krūškurvis izvirzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa noapaļojas, kad iestājas nogurums. Taisna sēdus poza, neitrāls iegurnis un troses līnija, kas vērsta uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, ir atslēga tam, lai sēdus vilkme ar trosi būtu stabila un atkārtojama.

Sākumā izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, lai varētu vienmērīgi vilkt virvi pret ķermeņa vidusdaļu, īsi pauzēt un atgriezt rokturi, nezaudējot plecu pozīciju. Labākās kustības beidzas ar lāpstiņu saspiešanu tikai tik tālu, cik vilkme dabiski atļauj, nevis forsēti atvelkot tās ar agresīvu ķermeņa atliekšanos. Ja svars velk ķermeni atpakaļ, saīsina amplitūdu vai pārvērš vilkmi raustīšanā, slodze šai variācijai ir pārāk liela.

Šis ir noderīgs papildu vingrinājums muguras dienā, ķermeņa augšdaļas treniņos vai jebkurā programmā, kur nepieciešams stingrs vilkšanas modelis bez sola vai trenažiera sēdekļa. Tas var būt iesācējiem draudzīgs variants, ja to izpilda kontrolēti, un tas labi noder arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas kvalitatīvu vilkmi, kas akcentē muguras platākos muskuļus un augšdaļu, saglabājot pareizu izpildījumu no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Noregulējiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet virves rokturi, pēc tam apsēdieties uz grīdas ar seju pret trenažieri, kājas izstieptas vai nedaudz saliektas, pēdas viegli atbalstītas pret grīdu.
• Satveriet virves galus ar neitrālu satvērienu, sēdiet taisni uz sēžas kauliem un sāciet ar pilnībā izstieptām rokām tā, lai trose jau būtu nospriegota.
• Turiet krūtis paceltas, ribas virs iegurņa un plecus nolaistus, neļaujot tiem pacelties pie ausīm.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, tad sāciet vilkmi, virzot elkoņus atpakaļ un uz iekšu pret sāniem.
• Velciet virvi pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, kustības beigās nedaudz atdalot virves galus.
• Saspiediet lāpstiņas atpakaļ tieši tik daudz, lai pabeigtu vilkmi, bet neatlieciet ķermeni aiz gurniem.
• Īsi pauzējiet beigu pozīcijā, tad ieelpojiet un ļaujiet rokām kontrolēti virzīties uz priekšu, līdz elkoņi atkal ir taisni.
• Saglabājiet atgriešanās kustību vienmērīgu un lēnu, lai svars neparautu plecus uz priekšu un neizjauktu līdzsvaru.
• Atjaunojiet stāju sākuma pozīcijā, saglabājiet kontroli pār trosi un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Noregulējiet bloku pietiekami zemu, lai virve virzītos pret ķermeņa vidusdaļu, nevis uz augšu pret krūtīm.
• Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai izkustinātu svaru, samaziniet to un turiet gurnus piespiestus pie grīdas.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz aizmugurējām kabatām; tas parasti palīdz vairāk fokusēties uz muguras platākajiem muskuļiem, nevis uz rokām.
• Ļaujiet virves galiem nedaudz atdalīties beigu pozīcijā, lai apakšdelmi netraucētu viens otram.
• Turiet kaklu garu un zodu neitrālā pozīcijā; plecu raustīšana ātri pārvērš vingrinājumu par trapeces muskuļu treniņu.
• Neliela pauze pie krūtīm vai vēdera augšdaļas palīdz labāk sajust muguras darbu, nekrāpjoties ar amplitūdu.
• Ja pakaļējie augšstilbi ir stīvi, nedaudz salieciet ceļus, nevis noapaļojiet muguras lejasdaļu, lai aizsniegtu trosi.
• Izmantojiet kontrolētu divu līdz trīs sekunžu atgriešanās fāzi, lai trose neparautu plecus uz priekšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk šūpoties, jo, zaudējot sēdus pozīciju, vingrinājums pārstāj būt stingra vilkme.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sēdus vilkme ar trosi trenē visvairāk?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz pabeigt katru vilkmi.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Pozīcija uz grīdas padara to par labu vingrinājumu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu taisnu stāju un vienmērīgu vilkmi.

Vai virve jāvelk līdz krūtīm vai vēderam?

Mērķējiet uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu. Šī vilkmes līnija notur elkoņus tuvu sāniem un labāk atbilst sēdus pozīcijai uz grīdas nekā vilkšana līdz krūtīm.

Kāda ir galvenā kļūda, izpildot sēdus vilkmi ar trosi?

Vairums cilvēku atliecas atpakaļ un pārvērš to par ķermeņa svara vilkmi. Turiet gurnus lejā un ļaujiet kustēties elkoņiem, nevis ķermenim.

Vai kājām jābūt taisnām?

Nē. Taisnas kājas ir izplatītas, bet neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz sēdēt taisnāk un saglabāt neitrālu muguras lejasdaļu.

Kāpēc izmantot virvi, nevis taisnu rokturi?

Virve ļauj rokām atdalīties beigu pozīcijā, kas parasti atvieglo elkoņu turēšanu pie sāniem un ļauj pabeigt vilkmi, nepārslogojot plaukstas locītavas.

Kā novērst plecu pārlieku iesaistīšanos?

Velkot turiet plecus nolaistus un pārtrauciet kustību, pirms sākat tos raustīt. Ja augšējie trapeces muskuļi sāk strādāt pirmie, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar sēdus vilkmes trenažieri?

Jā. Sēdus vilkme trenažierī ir vistuvākais aizstājējs, taču versija ar virvi parasti nodrošina nedaudz brīvāku elkoņu trajektoriju.

Kā elpot sēdus vilkmes ar trosi laikā?

Izelpojiet, velkot virvi pret ķermeni, un ieelpojiet, ļaujot tai atgriezties sākuma pozīcijā, nezaudējot stāju.