Barbell Zijwaartse Split Squat (versie 2)
De Barbell Zijwaartse Split Squat (versie 2) is een uitdagende oefening voor het onderlichaam die de spieren van de benen traint, inclusief de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze variatie van de split squat voegt een extra balans- en stabiliteitscomponent toe, waardoor het een uitstekende oefening is voor het opbouwen van kracht en coördinatie in het onderlichaam. Om de oefening uit te voeren, plaats je een barbell op je bovenrug terwijl je rechtop staat, zet je een grote stap opzij en buig je het been van de stap terwijl je het andere been recht houdt. Duw vervolgens terug naar de startpositie. Deze oefening verbetert ook de heupmobiliteit, balans en coördinatie.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin rechtop te staan met een barbell geplaatst achter je schouders, rustend op je bovenrug.
- Plaats je voeten breder dan schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gericht.
- Span je kern aan en behoud een rechte houding gedurende de oefening.
- Zet een grote stap opzij met één voet, waarbij je gewicht op de andere voet blijft.
- Buig de knie van de stapvoet en laat je lichaam naar de grond zakken, terwijl je je romp rechtop houdt.
- Blijf zakken totdat de dij van de stapvoet parallel is aan de vloer.
- Pauzeer kort, en duw dan door je stapvoet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging aan de andere kant, afwisselend tussen de zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Focus op het behouden van een sterke kern gedurende de beweging.
- Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren voor een goede houding.
- Span je bilspieren en hamstrings aan om de beweging te controleren en vermijd te veel afhankelijkheid van je quadriceps.
- Begin met een lichter gewicht en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
- Experimenteer met verschillende voetposities om verschillende spieren te richten.
- Gebruik een gecontroleerd en bewust tempo, met nadruk op de excentrische (neergaande) fase.
- Neem unilaterale training op door de oefening op elk been afzonderlijk uit te voeren.
- Zorg voor een goede enkelmobiliteit om stabiliteit tijdens de beweging te behouden.
- Luister naar je lichaam en pas het bewegingsbereik aan op basis van je flexibiliteit en comfort.
- Overweeg om een spiegel te gebruiken om je vorm te controleren en een juiste uitlijning te waarborgen.
