Barbell Front Squat (van Blokken)

De Barbell Front Squat van blokken is een samengestelde oefening die zich voornamelijk richt op de spieren van de onderlichaam, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het activeert ook de core en de spieren van het bovenlichaam als stabilisatoren, waardoor het een zeer effectieve totale lichaamsoefening is. Het gebruik van blokken om de halter omhoog te tillen, zorgt voor een groter bewegingsbereik en een diepere squat, wat kan helpen de flexibiliteit en de algehele beenkracht te verbeteren. Deze oefening biedt een meer verticale torso positie in vergelijking met traditionele front squats, wat de nadruk legt op de quadriceps en helpt bij het opbouwen van een betere balans en stabiliteit. Om de Barbell Front Squat van blokken uit te voeren, begin je meestal met het opzetten van twee blokken net onder kniehoogte en plaats je een halter over je bovenborst en schouders, met je ellebogen naar voren gericht. Je voeten moeten op schouderbreedte of iets breder staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Vanaf daar laat je je heupen naar achteren en omlaag zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn, of zo diep als je flexibiliteit toelaat. Tot slot duw je door je hielen, waarbij je je onderlichaamspieren aanspant om weer op te staan naar de beginpositie. Vergeet niet te focussen op het behouden van een neutrale wervelkolom gedurende de beweging, houd je core aangespannen en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen. Zoals bij elke oefening is het essentieel om de juiste vorm te gebruiken, te beginnen met lichtere gewichten en geleidelijk de belasting te verhogen naarmate je kracht en techniek verbeteren. Het opnemen van de Barbell Front Squat van blokken in je trainingsroutine kan je helpen om kracht, power en algehele spierontwikkeling van het onderlichaam te ontwikkelen. Vergeet niet altijd goed op te warmen voordat je een oefening probeert en raadpleeg een fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat het geschikt is voor jouw individuele behoeften en doelen.

Instructies

• Begin met het opzetten van een halter op blokken op ongeveer schouderhoogte.
• Benader de halter en positioneer jezelf ervoor met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Grijp de halter met een bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte.
• Breng je ellebogen omhoog en positioneer ze parallel aan de grond met je bovenarmen parallel aan de vloer.
• Sta rechtop en zet een stap achteruit om de blokken vrij te maken.
• Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
• Span je core aan, houd je borst omhoog en behoud een neutrale wervelkolom.
• Adem in en begin met de afdaling door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je heupen naar achteren duwt.
• Blijf zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, en zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen.
• Pauzeer kort onderaan de squat en adem dan uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie.
• Strek je heupen en knieën gelijktijdig om weer rechtop te komen.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op de juiste vorm en techniek om de voordelen te maximaliseren en het risico op blessures tijdens de oefening te minimaliseren.
• Span je core aan tijdens de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je rug rondt.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je je comfortabeler en zelfverzekerder voelt met de oefening.
• Adem diep in terwijl je jezelf in de squat laat zakken en adem krachtig uit terwijl je weer omhoog duwt.
• Houd je ellebogen hoog en je borst omhoog om de juiste houding te behouden en te voorkomen dat de halter naar voren rolt.
• Warm altijd goed op voordat je zware gewichten probeert tillen om je spieren te activeren en de flexibiliteit te vergroten.
• Neem aanvullende oefeningen op zoals Bulgaarse split squats en deadlifts om de gerelateerde spiergroepen te versterken.
• Geef prioriteit aan herstel door voldoende rust te nemen, een uitgebalanceerd dieet te eten en rek- of foamrolling in je routine op te nemen.
• Luister naar je lichaam en pas het gewicht en de intensiteit aan op basis van je fitnessniveau en comfort.
• Overweeg om samen te werken met een gekwalificeerde fitnessprofessional om de juiste techniek en vorm te waarborgen.