Barbell Front Squat (van Blokken)

De Barbell Front Squat van blokken is een samengestelde oefening die voornamelijk de spieren van de onderlichaam traint, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het versterkt ook de kern- en bovenlichaamspieren als stabilisatoren, waardoor het een zeer effectieve oefening voor het hele lichaam is. Het gebruik van blokken om de halter te verhogen zorgt voor een groter bewegingsbereik en een diepere squat, wat kan helpen om flexibiliteit en algehele beenkracht te verbeteren. Deze oefening biedt een meer verticale rompstand in vergelijking met traditionele front squats, wat de nadruk legt op de quadriceps en helpt bij het ontwikkelen van betere balans en stabiliteit. Om de Barbell Front Squat van blokken uit te voeren, begin je meestal met het plaatsen van twee blokken net onder kniehoogte en plaats je een halter op je bovenste borst en voorkant van je schouders, met je ellebogen naar voren wijzend. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan of iets breder, met de tenen licht naar buiten gericht. Vanaf daar laat je je heupen naar achteren en beneden zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn, of zo diep als je flexibiliteit toelaat. Tot slot duw je door je hielen, waarbij je de spieren van je onderlichaam aanspant om weer omhoog te komen naar de beginpositie. Vergeet niet om een neutrale wervelkolom te behouden gedurende de beweging, je kern strak te houden en ervoor te zorgen dat je knieën in lijn zijn met je tenen. Zoals bij elke oefening is het essentieel om de juiste vorm te gebruiken, te beginnen met lichtere gewichten en geleidelijk de belasting te verhogen naarmate je kracht en techniek verbeteren. Het opnemen van de Barbell Front Squat van blokken in je trainingsroutine kan je helpen bij het ontwikkelen van onderlichaamkracht, kracht en algehele spierontwikkeling. Vergeet niet om altijd goed op te warmen voordat je een oefening probeert en raadpleeg een fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat het geschikt is voor jouw individuele behoeften en doelen.

Instructies

• Begin met het opstellen van een halter op blokken op ongeveer schouderhoogte.
• Benader de halter en plaats jezelf ervoor met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Grijp de halter met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
• Breng je ellebogen omhoog en positioneer ze parallel aan de grond met je bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
• Ga rechtop staan en doe een stap achteruit om de blokken vrij te maken.
• Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen licht naar buiten gericht.
• Span je kernspieren aan, houd je borst omhoog en behoud een neutrale wervelkolom.
• Adem in en begin de afdaling door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je heupen naar achteren duwt.
• Blijf afdalen totdat je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën in lijn zijn met je tenen.
• Pauzeer kort onderaan de squat en adem vervolgens uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie.
• Strek je heupen en knieën tegelijkertijd om jezelf weer rechtop te brengen.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd de juiste techniek aan om de voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
• Span je kernspieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en een gebogen rug te voorkomen.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer vertrouwd en zelfverzekerd raakt met de oefening.
• Adem diep in wanneer je jezelf in de squat laat zakken en adem krachtig uit wanneer je weer omhoog duwt.
• Houd je ellebogen hoog en je borst op om de juiste houding te behouden en te voorkomen dat de halter naar voren rolt.
• Warm altijd grondig op voordat je zware oefeningen uitvoert om je spieren te activeren en je flexibiliteit te vergroten.
• Voeg aanvullende oefeningen toe zoals Bulgaarse split squats en deadlifts om de gerelateerde spiergroepen te versterken.
• Prioriteer herstel door voldoende rust te nemen, een uitgebalanceerd dieet te eten en stretching of foamrollen in je routine op te nemen.
• Luister naar je lichaam en pas het gewicht en de intensiteit aan op basis van je fitnessniveau en comfort.
• Overweeg om samen te werken met een gekwalificeerde fitnessprofessional om de juiste techniek en vorm te garanderen.