Quadriceps-tøyning
Quadriceps-tøyning er en tøyningsøvelse i halv knestående for forsiden av låret på beinet som er plassert i gulvet. Med det ene kneet polstret på en treningsmatte og den motsatte foten plantet foran, strekker du deg bakover for å holde i ankelen eller foten og trekker hælen forsiktig mot setet. Posisjonen som vises på bildet er designet for å forlenge quadriceps gjennom knefleksjon mens hoften forblir strukket og overkroppen holdes oppreist.
Hovedmålet er quadriceps på siden som er i knestående, spesielt rectus femoris, som krysser både hoften og kneet. Du vil også kjenne arbeid fra setemuskulaturen, kjernen og stabilisatorene i det fremre beinet mens de holder bekkenet rett og brystkassen stablet. Denne støtten er viktig: hvis korsryggen svies eller hoftene vrir seg åpne, flyttes tøyningen bort fra låret og over i ryggraden eller hoftekapselen.
Den beste versjonen av denne tøyningen starter med en stabil halv knestående posisjon. Den fremre foten bør være langt nok fremme til at du kan holde deg oppreist i stedet for å lene deg fremover, og kneet i gulvet bør være polstret slik at trykket ikke distraherer fra tøyningen. Derfra, trekk bekkenet lett inn, stram setemuskelen på beinet i gulvet, og før hælen mot setet til du kjenner et sterkt, men kontrollerbart drag langs forsiden av låret.
Bruk rolig pust for å la låret slappe av i tøyningen. Målet er ikke å tvinge foten nærmere setet for enhver pris, men å skape en ren linje fra kneet i gulvet gjennom hoften, samtidig som du holder balansen og holdningen stabil. Et kort hold er vanligvis nok til å få en meningsfull frigjøring av quadriceps, spesielt etter løping, sykling, knebøy, utfall eller enhver økt som etterlater hofteleddsbøyere og quadriceps stramme.
Denne tøyningen er nyttig i en oppvarming, nedtrapping, mobilitetsøkt eller restitusjonsøkt, og den er enkel å tilpasse ved å redusere bevegelsesutslaget, bruke en vegg for balanse, eller plassere en stropp rundt foten hvis du ikke når tak komfortabelt. Hvis du kjenner skarp knesmerte, kramper eller kniping i korsryggen, reduser utslaget og nullstill bekkenet før du prøver igjen. Den riktige følelsen er en tøyning på forsiden av låret, ikke en kamp mot leddet.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Stå på kne på en treningsmatte med det ene kneet i gulvet og den andre foten plantet foran deg.
- Hold overkroppen oppreist og rett hoftene fremover før du strekker deg bakover.
- Plasser den fremre foten langt nok frem til at du kan holde deg oppreist uten å tippe fremover.
- Strekk deg bakover med hånden på samme side som kneet i gulvet og hold i ankelen eller oversiden av foten.
- Trekk bekkenet forsiktig inn og stram setemuskelen på siden som er i knestående for å redusere svai i korsryggen.
- Trekk hælen mot setet til du kjenner en sterk tøyning langs forsiden av låret.
- Hold knærne samlet og vekten sentrert over beinet i gulvet mens du holder posisjonen.
- Pust rolig, slipp deretter foten kontrollert og bytt side.
Tips & Triks
- Legg en brettet matte eller et håndkle under kneet i gulvet slik at trykket mot underlaget ikke begrenser tøyningen.
- Hvis brystkassen skyter ut eller korsryggen svies, reduser utslaget og trekk bekkenet inn igjen før du trekker foten nærmere.
- Tøyningen skal merkes på forsiden av låret som er i gulvet, ikke som en kniping i kneleddet.
- Bruk en vegg, et stativ eller en stol med den ledige hånden hvis balansen gjør at overkroppen kommer ut av posisjon.
- Hold den fremre foten langt nok frem til at tøyningen forblir i det bakre låret i stedet for at du mister balansen.
- Hvis du ikke når foten komfortabelt, bruk en stropp rundt ankelen eller hold i skoen i stedet for å tvinge skulderen bakover.
- Pust ut mens du finner roen i tøyningen; det hjelper vanligvis quadriceps med å slappe av uten at du trenger å vippe.
- Avbryt umiddelbart hvis kneet føles skarpt eller hoften føles klemt, da denne tøyningen skal føles intens, men ren.
Ofte stilte spørsmål
Hva treffer Quadriceps-tøyning mest?
Den treffer hovedsakelig quadriceps på siden som er i knestående, spesielt rectus femoris på forsiden av låret.
Hvorfor er dette en tøyning i halv knestående i stedet for stående?
Posisjonen i knestående gjør det lettere å holde bekkenet rett og overkroppen oppreist mens man isolerer det bakre låret.
Skal jeg kjenne dette i kneet eller i låret?
Du skal kjenne tøyningen på forsiden av låret. Hvis kneleddet gjør vondt, reduser utslaget og polstre gulvet bedre.
Hva er den vanligste feilen i utførelsen her?
Å la korsryggen svaie og hoftene vri seg åpne, noe som flytter tøyningen bort fra quadriceps.
Må jeg trekke hælen helt inn til setet?
Nei. Trekk bare til forsiden av låret er strukket og du kan holde bekkenet og brystkassen stablet.
Kan jeg bruke en stropp eller vegg for hjelp?
Ja. En stropp kan hjelpe deg med å nå foten, og en vegg eller stol kan hjelpe deg med å holde balansen mens du holder tøyningen.
Når er denne tøyningen mest nyttig?
Den fungerer godt etter knebøy, utfall, sprint, løping, sykling eller enhver økt som etterlater quadriceps stramme.
Kan nybegynnere gjøre dette trygt?
Ja, hvis de starter med et polstret kne, et mindre utslag og støtte fra en vegg eller en nærliggende flate.
