Middels Avansert Tøyning Av Hofteleddsbøyer Og Forside Lår

Kroppsdel: Lår

Muskel: Annet

Utstyr: Treningsmatte

Middels avansert tøyning av hofteleddsbøyer og forside lår er en tøyningsøvelse liggende på magen for beinet som er bøyd bak deg. Den bruker en treningsmatte og kroppsvekt for å forlenge quadriceps, spesielt rectus femoris, samtidig som den åpner forsiden av hoften når du holder bekkenet kontrollert. Utgangsstillingen er viktig fordi denne bevegelsen raskt kan føre til svai i korsryggen hvis ribbeina skyves ut eller hoftene vris.

Målet er ikke å dra hælen hardt mot setet. I stedet skaper du en ren linje av spenning fra kneet gjennom hoften ved å holde overkroppen rolig, det motsatte beinet strakt, og hoften på siden du tøyer rett mot gulvet. Det gjør at tøyningen føles mer spesifikk på forsiden av låret og mindre som et tilfeldig drag gjennom kneet eller korsryggen.

Dette kalles en middels avansert tøyning fordi den effektive effekten kommer fra posisjon og kontroll, ikke fra å tvinge frem mer bøy i kneet. En liten bekkenvipp og en forsiktig aktivering av setemusklene på siden du tøyer, gir vanligvis en mye dypere følelse på forsiden av hoften enn hard trekking. Hvis kneet peker utover eller korsryggen tar over, slutter tøyningen å være nyttig og blir vanskeligere å kontrollere.

Bruk den etter knebøy, utfall, sykling, sprinttrening eller enhver økt som gjør at forsiden av lår og hofteleddsbøyere føles stramme. Den passer også godt i en oppvarming hvis du holder tøyningen kort og aktiv. Hold deg innenfor et smertefritt område, pust ut mens du finner roen, og slipp sakte opp slik at kneet og hoften forblir organisert fra repetisjon til repetisjon.

Instruksjoner

• Ligg på magen på matten med begge bein strake, bøy deretter kneet på siden du skal tøye slik at hælen beveger seg mot setet.
• Hold det motsatte beinet strakt og press begge hoftekammene mot gulvet slik at bekkenet forblir rett.
• Strekk deg bakover og hold rundt foten eller ankelen på siden du tøyer, eller bruk håndposisjonen vist i oppsettet, uten å vri overkroppen.
• Stram magemusklene lett og vipp bekkenet slik at korsryggen forblir rolig før du øker tøyningen.
• Aktiver setemuskelen på siden med det bøyde beinet for å trekke hoften inn i ekstensjon og øke tøyningen på forsiden av låret.
• Hold kneet du tøyer pekende nedover i stedet for å la det peke utover mens du finner ytterstillingen.
• Pust sakte ut og la hælen komme litt nærmere kun hvis tøyningen forblir i forsiden av lår og hofte.
• Hold posisjonen i den angitte tiden, slipp deretter foten eller reduser bøyen sakte før du bytter side.

Tips & Triks

• Hvis korsryggen svier først, reduser avstanden og vipp bekkenet på nytt før du drar hardere.
• En aktivering av setemuskelen på siden du tøyer gir vanligvis en tryggere og dypere tøyning enn et hardere grep om foten.
• Hold kneet du tøyer pekende rett ned; hvis det sklir ut til siden, flyttes spenningen bort fra rectus femoris.
• Den sterkeste følelsen skal være på forsiden av låret og forsiden av hoften, ikke i kneskålen.
• Bruk et sakte utpust for å slappe av i hofteleddsbøyerne; å holde pusten fører ofte til at ribbeina skyves ut og korsryggen svies.
• Hold det motsatte beinet strakt og tungt mot matten slik at bekkenet ikke roterer mot det bøyde kneet.
• Hvis låret kramper, slipp litt opp, pust, og bygg opp tøyningen igjen fra et mindre utslag.
• Ikke tving deg gjennom knesmerter, skarp stikking i hoften eller noen form for drag som føles som om det sitter i leddet fremfor i muskulaturen.

Ofte stilte spørsmål

Hva treffer Middels avansert tøyning av hofteleddsbøyer og forside lår mest?

Den treffer hovedsakelig quadriceps på det bøyde beinet, spesielt rectus femoris, med økt forlengelse gjennom forsiden av hoften.

Hvor skal jeg kjenne tøyningen i denne posisjonen?

Du skal kjenne den langs forsiden av låret og noen ganger høyt oppe på forsiden av hoften, ikke i korsryggen eller kneleddet.

Hvorfor blir denne tøyningen mindre effektiv når ribbeina løfter seg?

Når ribbeina skyves ut, begynner korsryggen å ta over, og hoften slutter å være i en korrekt tøyningsposisjon.

Må jeg dra hardt i foten for at det skal fungere?

Nei. En liten aktivering av setemusklene og en kontrollert bekkenvipp gir vanligvis en bedre tøyning enn å tvinge hælen hardere inn.

Kan jeg la det bøyde kneet peke utover for å få mer utslag?

Det er bedre å holde kneet pekende nedover. Hvis kneet peker utover, endres spenningslinjen og fokuset på forsiden av låret reduseres.

Er denne grei for nybegynnere?

Ja, så lenge utslaget holdes forsiktig og bekkenet forblir flatt mot matten.

Når er det best å bruke denne tøyningen?

Den fungerer bra etter underkroppstrening, løping, sykling eller enhver økt som gjør at forsiden av lår og hofteleddsbøyere føles stramme.

Hva bør jeg gjøre hvis det gjør vondt på forsiden av kneet?

Reduser bøyen, hold kneet nærmere gulvet, og stopp hvis ubehaget føles skarpt eller som om det sitter i leddet.