Assistert Tøyning Av Skrå Magemuskler, Gluteus Minimus Og Medius
Assistert tøyning av skrå magemuskler, gluteus minimus og medius er en partnerassistert gulvtøyning som kombinerer hofte-rotasjon, forsiktig tverrgående trykk og kontroll over overkroppen for å åpne opp utsiden av hoften og siden av midjen på den aktuelle siden. På bildet ligger utøveren på en matte med ett ben utstrakt og det andre benet trukket over kroppen, mens en partner guider kneet og skulderen inn i en dypere, men kontrollert tøyning. Dette oppsettet er viktig fordi partneren kan skille mellom de to vanlige begrensningene i denne posisjonen: at hoften ønsker å løfte seg fra gulvet og at overkroppen ønsker å vri seg for aggressivt.
Denne bevegelsen er nyttig når utsiden av hoften føles stiv, gluteus medius og gluteus minimus er stramme, eller når de skrå magemusklene og omkringliggende vev trenger en langsom, støttet frigjøring. Det er ikke en styrkeøvelse i tradisjonell forstand, men den drar likevel nytte av bevisst oppsett og kroppsbevissthet. Målet er å skape en tydelig tøyning gjennom siden av bekkenet og flanken uten å klemme korsryggen eller tvinge kneet for langt over.
For å utføre den godt, bør utøveren holde seg avslappet i ansiktet, nakken og det ikke-arbeidende benet mens partneren påfører jevnt trykk på skulderen og det bøyde låret. Bekkenet bør forbli tungt på matten så lenge som mulig, og tøyningen bør bygges gradvis opp med hvert utpust. Hvis skulderen løfter seg, kneet krysser for langt, eller korsryggen vrir seg skarpt, har posisjonen gått forbi det nyttige området og bør reduseres.
Bruk denne tøyningen etter underkroppstrening, under restitusjonsarbeid, eller som en del av en mobilitetsøkt når hoftene føles asymmetriske etter sitting, løping, knebøy eller rotasjonsidrett. Den fungerer best med rolig pust og korte, repeterbare hold fremfor aggressiv tvinging. En god repetisjon skal føles som en kontrollert åpning i utsiden av hoften og siden av overkroppen, ikke et skarpt drag i kneet, lysken eller korsryggen.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Ligg på ryggen på matten med begge bena utstrakt, bøy deretter det arbeidende kneet og før det over kroppen mot motsatt side.
- Hold det motsatte benet utstrakt og avslappet slik at bekkenet kan hvile mot gulvet i stedet for å rulle med tøyningen.
- La partneren din knele ved siden av deg og plassere én hånd på den nærmeste skulderen eller øvre del av brystet, og den andre på det bøyde låret eller kneet.
- Pust ut mens partneren din forsiktig øker det tverrgående trykket til du føler en sterk, men tålelig tøyning gjennom utsiden av hoften og siden av midjen.
- La skulderen på den arbeidende siden forbli tung på matten mens kneet beveger seg lenger over kroppen, kun så langt som bekkenet kan holdes kontrollert.
- Hold nakken lang og ribbeina myke; ikke rykk i kneet eller tving korsryggen til å vri seg.
- Hold sluttposisjonen i den tiltenkte tøyningstiden mens du puster rolig inn i ribbeina på siden og baksiden av hoften.
- Slipp opp trykket for å komme ut av tøyningen, nullstill bekkenet, og gjenta på den andre siden om nødvendig.
Tips & Triks
- Tenk på at partneren guider to punkter samtidig: skulderen holdes nede mens kneet beveger seg over, noe som holder tøyningen i hoften og de skrå magemusklene i stedet for i korsryggen.
- Hvis bekkenet begynner å løfte seg, reduser vinkelen på tøyningen før du legger til mer trykk.
- Et lengre hold er vanligvis bedre enn et kraftigere press; bruk jevnt trykk og gi vevet tid til å åpne seg.
- Hold det ikke-arbeidende benet tungt og i ro slik at du ikke skaper ekstra rotasjon gjennom hoftene.
- Tøyningen skal føles bred over utsiden av setet og siden av midjen, ikke skarp i kneet, lysken eller korsryggen.
- Bruk et fullstendig utpust for å la brystkassen mykne før partneren legger til litt mer bevegelsesutslag.
- Hvis den ene siden er mye strammere, start den siden med et mindre utslag og et kortere hold, og gå deretter tilbake til den etter den lettere siden.
- Ikke la kneet sprette over kroppen; det flytter vanligvis belastningen inn i leddet i stedet for i bløtvevet.
- Hold partnerens trykk langsomt og forutsigbart slik at utøveren kan slappe av i stedet for å spenne seg imot.
Ofte stilte spørsmål
Hva retter Assistert tøyning av skrå magemuskler, gluteus minimus og medius seg mot?
Den retter seg hovedsakelig mot utsiden av hoften og siden av overkroppen, spesielt gluteus minimus, gluteus medius og området med skrå magemuskler på den tøyde siden.
Hvorfor er denne tøyningen assistert i stedet for å gjøres alene?
Partneren kan kontrollere både skulderen og det kryssede kneet samtidig, noe som gjør det lettere å holde bekkenet forankret og tøyningen fokusert.
Hvor skal jeg kjenne tøyningen?
Du skal kjenne den over siden av hoften, øvre del av setet og ribbeina på siden eller midjen. En lett følelse på innsiden av låret kan forekomme, men hoveddraget skal forbli lateralt.
Hva er den vanligste feilen med posisjonen med krysset kne?
Å la kneet bevege seg lenger enn bekkenet kan kontrollere, gjør vanligvis tøyningen til en vridning av korsryggen i stedet for en hoftetøyning.
Skal skulderen forbli flat på matten?
Ja. Hvis skulderen løfter seg, roterer overkroppen for mye, og tøyningen flytter seg vanligvis bort fra den tiltenkte linjen på siden av kroppen.
Kan jeg gjøre denne tøyningen hvis hoften føles stram etter løping eller knebøy?
Ja, den brukes ofte etter underkroppstrening eller løping når utsiden av hoften og siden av midjen føles låst.
Hvor lenge skal jeg holde hver side?
Hold lenge nok til at trykket setter seg og pusten roer seg, vanligvis i form av et kontrollert kort hold fremfor en rask puls.
Kan dette irritere kneet mitt?
Det kan skje hvis partneren drar i underbenet eller tvinger kneet over kroppen. Hold trykket på låret og stopp hvis kneleddet føles belastet.
