Rulling Av Tibialis Anterior
Rulling av Tibialis Anterior bruker en skumrulle under forsiden av leggen for å løsne opp og mobilisere tibialis anterior, muskelen som hjelper til med å løfte foten og kontrollere ankelen. Det er en nyttig restitusjons- eller forberedelsesøvelse for løpere, hoppere og vektløftere som føler stivhet over skinnbeinet etter gjentatte støt, motbakkeløping eller mye ankelbøyning. Målet er jevnt trykk på muskelbuken, ikke å gnisse mot skinnbeinet eller tvinge ankelen inn i en smertefull posisjon.
Plasseringen er viktig fordi rullen må ligge på den kjøttfulle stripen ved siden av skinnbeinet, der den kan bevege seg uten å klemme beinet. Stående på alle fire hviler det ene underbeinet på rullen, mens hendene og det motsatte kneet bærer mesteparten av kroppsvekten. Derfra kan små forskyvninger fremover og bakover endre hvor rullen treffer langs muskelen, slik at du kan finne de ømme punktene uten å miste kontrollen.
Når du beveger deg, hold ankelen avslappet og la foten henge naturlig slik at forsiden av leggen kan mykne rundt rullen. Rull fra rett over ankelen mot den nedre tredjedelen av skinnbeinet, stopp deretter på et stramt punkt og gjør korte vuggende bevegelser i stedet for å hoppe over det. Pust ut mens du synker inn i trykket og gå sakte tilbake mellom passene slik at vevet får roet seg i stedet for å spenne seg.
Rulling av Tibialis Anterior passer godt i oppvarmingen før løping, som tilbehørsøvelse etter underkroppstrening, eller som nedkjøling når skinnbeina føles overarbeidet. Fordi forsiden av leggen ligger nær beinet, bør trykket holdes moderat og kontrollert. Hvis punktet føles skarpt, flytt deg litt lenger mot muskelbuken eller ta litt vekt av rullen i stedet for å presse gjennom smerten.
rene, repeterbare bevegelser er mer nyttige enn lange, aggressive drag. Et kort sett på hver side gjør vanligvis mer enn å tvinge frem et høyt volum over skinnbeinet. Den beste versjonen etterlater ankelen friere, forsiden av leggen mindre spent, og bevegelsen så smidig at du kan gjenta den uten å spenne deg mot rullen.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Plasser skumrullen på gulvet og kom ned på alle fire med det ene underbeinet hvilende over den, rett over ankelen.
- Plasser skuldrene over håndleddene og la det motsatte kneet og begge hendene bære mesteparten av kroppsvekten din.
- La foten du jobber med slappe av slik at forsiden av leggen kan hvile på rullen i stedet for å spenne seg mot den.
- Flytt kroppen noen centimeter fremover og bakover til rullen ligger på den kjøttfulle delen av skinnbeinet, ikke på ankelbeinet.
- Rull sakte fra rett over ankelen mot den nedre tredjedelen av skinnbeinet, og stopp før knehasen.
- Stopp på et ømt punkt i 2-3 pust og gjør små vuggende bevegelser fremover og bakover for å løsne opp.
- Hold trykket moderat ved å bruke hendene og det motsatte kneet til å justere hvor mye vekt som legges på rullen.
- Vipp beinet litt innover eller utover for å dekke ulike deler av tibialis anterior uten å miste kontrollen.
- Løft beinet av rullen, fjern det, og gjenta på den andre siden eller avslutt settet.
Tips & Triks
- Hold trykket på muskelbuken ved siden av skinnbeinet, ikke direkte på den beinete kanten.
- Korte bevegelser fungerer bedre enn lange, aggressive drag for denne muskelen.
- Hvis rullen føles skarp nær ankelen, flytt den litt høyere mot den tykkere delen av leggen.
- Slapp av i foten i stedet for å aktivt trekke tærne opp mot rullen.
- Bruk hendene til å finjustere trykket; en liten forskyvning av kroppsvekten endrer følelsen mye.
- Hold deg under knehasen slik at du ikke klemmer leddet på toppen av rullingen.
- Stopp på et ømt punkt og pust ut i stedet for å hoppe over det.
- Én side av gangen gir vanligvis bedre kontroll enn å prøve å haste gjennom begge beina.
- Stopp hvis trykket går over til nerveaktig prikking eller et skarpt stikk.
- Bruk denne før løping eller etter trening av underkroppen når skinnbeinet føles stivt og overarbeidet.
Ofte stilte spørsmål
Hva retter Rulling av Tibialis Anterior seg mot?
Den retter seg mot tibialis anterior, muskelen langs forsiden og utsiden av skinnbeinet som hjelper til med å løfte og kontrollere foten.
Hvor skal skumrullen ligge for Rulling av Tibialis Anterior?
Plasser den under underbeinet, rett over ankelen og under kneet, på den kjøttfulle delen av skinnbeinet i stedet for på beinet.
Skal Rulling av Tibialis Anterior gjøre vondt?
Du skal kjenne et sterkt trykk og ømhet, men ikke skarp smerte, nummenhet eller en klypende følelse ved ankelen eller kneet.
Er Rulling av Tibialis Anterior det samme som å rulle leggene?
Nei. Leggrulling jobber med baksiden av underbeinet, mens Rulling av Tibialis Anterior fokuserer på forsiden av skinnbeinet.
Kan nybegynnere gjøre Rulling av Tibialis Anterior?
Ja. Nybegynnere har vanligvis best nytte av lett kroppsvekt, korte bevegelser og en lengre pause på de stramme punktene.
Hvor mye kroppsvekt skal jeg bruke på rullen?
Bruk nok til å kjenne muskelen, men hold mesteparten av vekten gjennom hendene og det motsatte kneet slik at trykket forblir håndterbart.
Kan jeg gjøre Rulling av Tibialis Anterior før løping?
Ja. Den fungerer godt i en oppvarming når forsiden av leggen føles stiv eller overarbeidet fra støt eller motbakkeløping.
Hva er den vanligste feilen med Rulling av Tibialis Anterior?
Den største feilen er å rulle over den beinete kanten på skinnbeinet eller ankelleddet i stedet for å holde seg på muskelbuken.
Hvor lenge skal jeg bli værende på ett punkt?
Noen få rolige pust er nok; hvis punktet fortsatt føles låst, gjør små vuggende bevegelser i stedet for å gnisse på det.
