Rulling Av Peroneus Liggende På Siden
Rulling av peroneus liggende på siden er en selvmassasjeøvelse for utsiden av underbenet. Den bruker en skumrulle for å legge kontrollert trykk på peroneus-musklene og bløtvevet som løper langs utsiden av leggen, noe som bidrar til å redusere stivhet og forbedre hvordan ankelen og underbenet føles før trening eller etter hard løping, hopping eller sideveis arbeid.
Plasseringen er viktig fordi peroneus-musklene ligger på en smal flate nær fibula og ankelen, så små endringer i kroppsvinkel kan gjøre en nyttig massasje om til ubehagelig trykk mot benet. På bildet ligger kroppen på siden med skumrullen plassert under utsiden av underbenet, og overkroppen støttes av armen slik at det arbeidende benet kan ta imot trykket mens resten av kroppen forblir avslappet.
Denne bevegelsen er ikke en styrkeøvelse i tradisjonell forstand. Målet er å bevege seg sakte over den ytre leggen, pause på ømme, men utholdelige punkter, og la vevet mykne under rolig pusting. Du skal kjenne trykk langs muskelbuken, ikke skarp smerte ved ankelkulen eller utsiden av kneet. Et kontrollert tempo gir deg mer utbytte enn å rulle raskt frem og tilbake.
Bruk den som en del av oppvarmingen når anklene føles stive, etter løping eller idrett, eller på restitusjonsdager når utsiden av underbenet føles overarbeidet. Den er også nyttig hvis peroneus-musklene har en tendens til å stramme seg ved gjentatte retningsforandringer, ujevnt underlag eller lange perioder i stive sko. Lett trykk og god posisjonering er nok til å gjøre øvelsen effektiv.
Den beste versjonen holder overkroppen rolig, foten avslappet og rullen beveger seg kun gjennom bløtvevet på utsiden av underbenet. Hvis du trenger mer trykk, flytt litt mer kroppsvekt over på rullen i stedet for å tvinge frem et raskere tempo. Hvis trykket føles skarpt eller som en nerve, stopp og juster posisjonen i stedet for å presse gjennom det.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Plasser en skumrulle på gulvet og legg deg på siden med utsiden av underbenet hvilende oppå den.
- Støtt overkroppen med underarmen og bruk den ledige hånden eller det øverste benet på gulvet for balanse.
- Plasser rullen på den ytre leggen, noen centimeter over ankelen og unna ankelkulen.
- Hold den arbeidende foten avslappet og tærne pekende fremover slik at trykket forblir på peroneus-musklene.
- Flytt en liten mengde kroppsvekt over på rullen til trykket føles fast, men utholdelig.
- Rull sakte mot utsiden av kneet, deretter tilbake mot ankelen, mens du holder deg på bløtvevet.
- Pause i noen sekunder på ømme punkter og pust sakte ut til trykket avtar.
- Unngå å rulle direkte over ankelkulen eller utsiden av kneet, og bytt side når du er ferdig.
Tips & Triks
- Hold rullen på muskelbuken på den ytre leggen, ikke på fibula eller den benete ankelkanten.
- La det øverste benet og underarmen ta nok kroppsvekt til at trykket er sterkt, men ikke skarpt.
- Korte, langsomme bevegelser er bedre enn lange, raske rullinger for dette vevet.
- Hvis foten prikker eller følelsen stråler ut i foten, flytt rullen litt høyere eller lavere.
- Slapp av i tærne og unngå å aktivt peke eller bøye ankelen hele tiden.
- En liten vridning av hoften kan endre kontaktpunktet og hjelpe deg med å finne det ømme området langs peroneus.
- Pust ut mens du pauser på et stramt punkt i stedet for å holde pusten mot trykket.
- Stopp før vevet blir irritert; målet er å føle seg bedre etter settet, ikke å bli blåmerket.
Ofte stilte spørsmål
Hva retter Rulling av peroneus liggende på siden seg mot?
Den retter seg mot peroneus-musklene og bløtvevet på utsiden av underbenet langs skinnebenet.
Hvor skal skumrullen ligge på benet?
Plasser den på utsiden av underbenet, start litt over ankelen og hold deg unna ankelkulen.
Skal jeg rulle helt opp til kneet?
Rull kun gjennom bløtvevet på den ytre leggen og stopp før utsiden av kneleddet.
Er dette ment å være smertefullt?
Nei. Du skal kjenne et fast trykk og mild ømhet, men ikke skarp smerte, nummenhet eller en stikkende følelse.
Kan jeg bruke denne før løping eller idrett?
Ja. Den fungerer godt i en oppvarming når utsiden av underbenet føles stramt før løping, retningsforandringer eller hopping.
Hvor lenge skal jeg bli på ett ømt punkt?
Hold i noen sekunder og pust til trykket avtar, fortsett deretter å rulle sakte.
Hva om trykket føles for sterkt?
Flytt noe av vekten bort fra rullen med underarmen eller det øverste benet, eller flytt rullen litt bort fra det mest sensitive punktet.
Erstatter dette styrketrening for ankler og legger?
Nei. Dette er en øvelse for å løsne opp. Den kan utfylle arbeid med ankler og legger, men erstatter ikke styrketrening.
