Wyciskanie Na Barki W Maszynie Smitha

Część ciała: Ramiona

Mięsień: Ramiona

Sprzęt: Maszyna Smitha

Wyciskanie na barki w maszynie Smitha to wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej, wykonywane w maszynie Smitha z podpartymi plecami i stopami opartymi o podłogę. Stały tor ruchu sztangi eliminuje potrzebę utrzymywania równowagi, dzięki czemu ćwiczenie pozwala skupić się na sile wyciskania, pozycji barków i jakości powtórzeń, zamiast na kontrolowaniu sztangi. Sprawia to, że jest to przydatny wybór do budowania mięśni naramiennych i tricepsów przy bardzo powtarzalnym ustawieniu.

Głównym celem są barki, zwłaszcza przednia i środkowa część mięśni naramiennych, przy czym tricepsy pomagają w końcowej fazie wyprostu, a górna część pleców pracuje, aby utrzymać tułów w stabilnej pozycji przy oparciu. Ponieważ maszyna prowadzi sztangę, ustawienie ma większe znaczenie niż w przypadku wyciskania ze sztangą wolną: jeśli ławka znajduje się zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu, sztanga zacznie ruch w złej linii, a powtórzenie będzie niewygodne w dolnej fazie. Celem jest rozpoczęcie z gryfem na wysokości górnej części klatki piersiowej, łokciami lekko przed gryfem, nadgarstkami w jednej linii z przedramionami i głową ustawioną tak, aby sztanga mogła przemieszczać się przed twarzą bez jej zahaczania.

Poprawne powtórzenie zaczyna się od stabilnego siedzenia na ławce, lekkiego wygięcia w górnej części pleców i kontrolowanego napięcia żeber, zamiast ich wypychania. Następnie wyciśnij sztangę prosto w górę wzdłuż prowadnic maszyny, aż łokcie wyprostują się nad głową, a barki pozostaną w dole, zamiast mocno się unosić. Opuść sztangę pod kontrolą z powrotem do tego samego punktu startowego na wysokości klatki piersiowej. Powtórzenie powinno wyglądać płynnie i być wykonywane świadomie, bez odbijania od dołu i bez odchylania się do tyłu w celu skrócenia zakresu ruchu.

To wyciskanie jest często stosowane, gdy zależy Ci na silnym bodźcu dla barków przy nieco większej stabilności, niż zapewniają hantle lub wolna sztanga. Sprawdza się dobrze w treningu hipertroficznym, jako ćwiczenie akcesoryjne lub jako prostszy wzorzec wyciskania nad głowę dla osób, które wciąż uczą się, jak napinać mięśnie i wyciskać bez utraty stabilności. Prowadzony tor ruchu może również ułatwić zachowanie uczciwości w serii, gdy narasta zmęczenie, ponieważ trudniej jest ukryć pęd.

Traktuj maszynę Smitha jako narzędzie do czystszego napięcia mięśniowego, a nie jako powód do lekkomyślnego zwiększania obciążenia. Utrzymuj szyję rozluźnioną, kończ ruch ze sztangą nad barkami i przerwij serię, jeśli dolna część pleców zaczyna odrywać się od oparcia lub tor ruchu sztangi staje się szarpany. Gdy wysokość ławki, szerokość chwytu i pozycja startowa sztangi są odpowiednie, wyciskanie na barki w maszynie Smitha staje się bardzo skutecznym sposobem na trenowanie barków w kontrolowanej linii nad głową.

Instrukcje

• Ustaw ławkę wewnątrz maszyny Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości górnej części klatki piersiowej, gdy siedzisz z plecami opartymi o oparcie.
• Postaw obie stopy płasko na podłodze i usiądź prosto z biodrami cofniętymi na siedzisku, żebrami w jednej linii i lekkim, naturalnym wygięciem w górnej części pleców.
• Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, trzymając nadgarstki prosto, a łokcie lekko przed sztangą.
• Zdejmij sztangę z blokad i przytrzymaj ją na wysokości górnej części klatki piersiowej przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia.
• Wyciskaj sztangę prosto w górę wzdłuż stałych prowadnic, aż ramiona będą wyprostowane nad głową, nie unosząc barków w stronę uszu.
• Opuść sztangę pod kontrolą z powrotem do tego samego punktu startowego na wysokości klatki piersiowej, utrzymując tułów dociśnięty do ławki.
• Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej i pozwól jej lekko cofnąć się w razie potrzeby, aby sztanga mogła przejść przed twarzą podczas ruchu w górę i w dół.
• Wydychaj powietrze podczas wyciskania, wdychaj podczas opuszczania i zakończ serię, prowadząc sztangę z powrotem na haki.

Porady i triki

• Jeśli sztanga zaczyna ruch zbyt nisko, podnieś ławkę lub przesuń ją do tyłu, aby przedramiona były blisko pionu w dolnej fazie.
• Chwyt na szerokość barków lub nieco szerszy zazwyczaj utrzymuje nadgarstki i łokcie w bezpieczniejszej linii wyciskania niż zbyt wąski chwyt.
• Nie pozwól, aby żebra mocno się wypychały, aby „oszukać” powtórzenia; utrzymuj mostek uniesiony tylko na tyle, aby zachować stabilny tułów przy oparciu.
• Stały tor ruchu sztangi powinien być płynny, a nie wymuszony. Jeśli sztanga uderza o twarz lub czoło, ustawienie ławki jest nieprawidłowe.
• Opuszczanie do wysokości górnej części klatki piersiowej zazwyczaj wystarcza; opuszczanie sztangi znacznie głębiej może podrażnić barki bez dodawania użytecznego napięcia.
• Trzymaj łokcie lekko przed barkami podczas opuszczania, aby mięśnie naramienne pozostały obciążone, zamiast przenosić stres na stawy.
• Używaj obciążenia, które pozwala na czyste zatrzymanie sztangi na górze, zamiast odbijania w fazie wyprostu lub odchylania się do tyłu, aby dokończyć powtórzenie.
• Jeśli Twoje barki unoszą się jako pierwsze, seria jest zbyt ciężka lub pozycja ławki jest zbyt niska; zmniejsz obciążenie i sprawdź ponownie ustawienie.

Często zadawane pytania

Które mięśnie najbardziej pracują podczas wyciskania na barki w maszynie Smitha?

Główna praca przypada na mięśnie naramienne, zwłaszcza przednią i środkową część, przy czym tricepsy pomagają w końcowej fazie wyciskania.

Czy oparcie ławki jest ważne przy tym wyciskaniu?

Tak. Oparcie pomaga utrzymać stabilność tułowia, dzięki czemu tor ruchu sztangi pozostaje spójny i nie zmieniasz powtórzenia w wyciskanie nad głowę z odchyleniem.

Gdzie powinna znajdować się sztanga w dolnej fazie?

Zacznij od sztangi na wysokości górnej części klatki piersiowej lub obojczyków, nie nisko przy mostku ani zbyt wysoko nad barkami.

Czy powinienem odchylać się do tyłu, aby wycisnąć sztangę?

Niewielkie naturalne wygięcie jest w porządku, ale nie powinieneś zamieniać ruchu w wyciskanie na ławce skośnej poprzez wypychanie żeber i klatki piersiowej mocno do przodu.

Jak szeroko powinienem chwytać sztangę w maszynie Smitha?

Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość barków, aby przedramiona pozostały blisko pionu, a nadgarstki nie wyginały się w dolnej fazie.

Czy początkujący mogą bezpiecznie wykonywać wyciskanie na barki w maszynie Smitha?

Tak. Prowadzony tor ruchu sztangi i podparcie pleców ułatwiają naukę wyciskania nad głowę, pod warunkiem, że obciążenie pozostaje na tyle lekkie, aby zachować kontrolę.

Co powinienem zrobić, jeśli sztanga uderza mnie w twarz podczas ruchu w górę?

Przesuń ławkę tak, aby sztanga zaczynała i kończyła ruch w czystej linii, i trzymaj głowę lekko cofniętą, gdy sztanga mija twarz.

Skąd mam wiedzieć, czy seria staje się zbyt ciężka?

Jeśli musisz unosić barki, odchylać się do tyłu lub odbijać sztangę od dołu, aby kontynuować powtórzenia, obciążenie przekracza Twój zakres czystego ruchu.