Wykroki W Tył Na Maszynie Smitha Wersja 2

Część ciała: Uda

Mięsień: Pośladki

Sprzęt: Maszyna Smitha

Wykroki w tył na maszynie Smitha wersja 2 to wariant wykroków wykonywany na maszynie Smitha, który pozwala na obciążenie jednostronnego wzorca ruchu dolnych partii ciała z większą stabilnością niż w przypadku wykroków ze sztangą wolną. Ponieważ sztanga porusza się po stałym torze, możesz skupić się na postawie, pozycji bioder i tym, jak każda noga dzieli pracę, zamiast walczyć o równowagę sztangi. Jest to dobry wybór, gdy zależy Ci na pracy nóg z mocnym zaangażowaniem pośladków przy przejrzystym i powtarzalnym ustawieniu.

Głównym motorem napędowym jest pośladek nogi wykrocznej, przy wsparciu mięśni czworogłowych, dwugłowych, przywodzicieli i tułowia. Noga zakroczna pełni głównie funkcję podporową i równoważącą, więc większość pracy powinna pochodzić z nacisku przedniej stopy na podłoże. Gdy długość kroku jest odpowiednia, możesz przenieść akcent na pośladki, utrzymując tułów lekko pochylony i kontrolując fazę opuszczania.

Umieść sztangę na górnej części czworobocznych i tylnych aktonach barków, a nie na szyi, i stań pod maszyną Smitha w postawie, która pozwala przedniej goleni na naturalny ruch bez wymuszania wypychania sztangi do przodu. Wykrok w tył wymaga wystarczającej ilości miejsca za Tobą, aby noga zakroczna mogła cofnąć się i obniżyć, ale nie tak dużej, aby stracić napięcie w dolnej fazie ruchu. Najbezpieczniejsze ustawienie to takie, w którym przednia stopa pozostaje płasko, pięta jest wbita w podłoże, a sztanga pozostaje w linii nad pracującą nogą przez całe powtórzenie.

Obniżaj się pod kontrolą, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi lub do momentu, w którym przednie biodro i kostka przestaną poruszać się płynnie. Wyprostuj się, wypychając ciało przez przednią piętę i śródstopie, kończąc ruch w pozycji wyprostowanej bez odchylania się do tyłu, utrzymując miednicę w poziomie, aby pośladki kończyły powtórzenie, a nie dolny odcinek pleców. Tor ruchu maszyny Smitha pomaga w zachowaniu spójności, ale ułatwia również zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie stóp, więc niewielka korekta postawy może znacząco zmienić odczucia.

Wykroki w tył na maszynie Smitha wersja 2 dobrze sprawdzają się w blokach siłowych na dolne partie ciała, sesjach hipertroficznych lub jako ćwiczenie akcesoryjne, gdy chcesz trenować nogi jednostronnie bez konieczności zachowania tak dużej równowagi, jak w przypadku wykroków z wolnymi ciężarami. Jest to również przydatne dla osób, które chcą skupić się na jednej stronie naraz i zauważyć różnice w kontroli bioder między stronami. Wykonuj powtórzenia czysto, unikaj odbijania kolanem od podłogi i stosuj głębokość, którą możesz powtórzyć bez skręcania bioder lub przenoszenia ciężaru na palce.

Jak wykonać ćwiczenie

• Umieść sztangę na górnej części czworobocznych i tylnych aktonach barków, chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków i stań pod maszyną Smitha ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Postaw przednią stopę w wygodnym kroku do przodu, tak aby sztanga pozostawała wyśrodkowana nad pracującą nogą podczas wykroku.
• Cofnij drugą nogę do długiego wykroku, pozostając na palcach tylnej stopy.
• Napnij tułów, utrzymuj żebra w linii nad miednicą, a biodra i barki ustaw równolegle do maszyny.
• Ugnij oba kolana i obniżaj się prosto w dół, pozwalając tylnemu kolanu kierować się w stronę podłogi, podczas gdy przednie kolano porusza się w linii z palcami stopy.
• Podczas schodzenia utrzymuj większość ciężaru na przedniej pięcie i śródstopiu, wywierając jedynie lekki nacisk przez tylną stopę.
• Obniżaj się, aż przednie udo będzie blisko równoległego ustawienia do podłogi lub tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, nie tracąc równowagi ani kontroli nad miednicą.
• Wypchnij ciało przez przednią piętę i śródstopie, aby wstać, napnij przedni pośladek i zakończ ruch w pozycji wyprostowanej bez odchylania się do tyłu.
• Skoryguj postawę przed kolejnym powtórzeniem lub ostrożnie dostaw tylną stopę przed odłożeniem sztangi.

Wskazówki

• Jeśli czujesz dyskomfort w przednim kolanie w dolnej fazie ruchu, przesuń przednią stopę nieco dalej do przodu przed rozpoczęciem serii.
• Dłuższy krok w tył zazwyczaj przenosi więcej pracy na przedni pośladek; krótsza postawa zmienia powtórzenie w wykrok bardziej angażujący mięśnie czworogłowe.
• Trzymaj sztangę na czworobocznych i tylnych aktonach barków, a nie na szyi, w przeciwnym razie szybko podrażnisz ramiona.
• Pozwól, aby tylna pięta pozostała uniesiona; odpychanie się tylną nogą sprawia, że powtórzenie jest niedbałe i zmniejsza obciążenie przedniej strony.
• Stosuj powolne, 2-3 sekundowe opuszczanie, aby utrzymać napięcie na przedniej nodze, zamiast opadać do dolnej pozycji.
• Przerwij powtórzenie, jeśli łuk przedniej stopy zapada się lub miednica skręca w stronę nogi zakrocznej.
• Ustaw blokady bezpieczeństwa maszyny Smitha przed serią roboczą, aby nieudane powtórzenie nie skończyło się problemami.
• Jeśli czujesz dolny odcinek pleców bardziej niż nogi, nieco zmniejsz kąt nachylenia tułowia i napnij mięśnie brzucha przed każdym opuszczeniem.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie najbardziej angażują wykroki w tył na maszynie Smitha wersja 2?

Głównie trenują pośladki i uda, przy czym mięśnie czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele i mięśnie głębokie tułowia pomagają stabilizować każde powtórzenie.

Czy wykroki w tył na maszynie Smitha wersja 2 są dobre dla początkujących?

Tak, tor ruchu maszyny Smitha zmniejsza wymagania dotyczące równowagi. Zacznij od małego ciężaru i naucz się poprawnej postawy przed zwiększeniem obciążenia.

Gdzie powinna znajdować się sztanga podczas wykroków w tył na maszynie Smitha wersja 2?

Oprzyj ją na górnej części czworobocznych i tylnych aktonach barków, tak samo jak w przypadku przysiadu ze sztangą na plecach. Nie pozwól, aby spoczywała na szyi.

Jak daleko w tył powinienem wykonać krok w wykrokach na maszynie Smitha wersja 2?

Cofnij nogę na tyle daleko, aby przednia pięta pozostała na podłożu, a przednie kolano mogło się ugiąć bez pochylania tułowia do przodu. Jeśli czujesz blokadę w przednim kolanie, zrób nieco dłuższy krok.

Czy moje przednie kolano powinno wychodzić poza palce stóp?

Niewielkie wyjście jest w porządku, jeśli pięta pozostaje wbita w podłoże, a kolano porusza się w linii nad palcami. Prawdziwym błędem jest odrywanie pięty lub zapadanie się kolana do wewnątrz.

Dlaczego czuję wykroki w tył na maszynie Smitha wersja 2 w mięśniach czworogłowych, a nie w pośladkach?

Twoja postawa jest prawdopodobnie zbyt krótka lub zbyt wyprostowana. Zrób nieco dłuższy krok w tył i utrzymuj lekkie pochylenie tułowia do przodu, aby przednie biodro wykonywało więcej pracy.

Czy wykroki w tył na maszynie Smitha wersja 2 to to samo co przysiad bułgarski na maszynie Smitha?

Nie. W wykrokach w tył noga zakroczna zazwyczaj cofa się i wraca do pozycji wyjściowej w każdym powtórzeniu, podczas gdy w przysiadzie bułgarskim stopy pozostają w miejscu między powtórzeniami.

Czy mogę używać wykroków w tył na maszynie Smitha wersja 2 zamiast wykroków w tył z wolnymi ciężarami?

Tak, zwłaszcza jeśli chcesz mniejszych wymagań dotyczących równowagi i bardziej powtarzalnego toru ruchu sztangi. Jest to dobra opcja do mocnego obciążenia jednej nogi przy zachowaniu spójnego ustawienia.