Zarzut Ze Zwisu Na Maszynie Smitha

Część ciała: Podnoszenie ciężarów

Mięsień: Inne

Sprzęt: Maszyna Smitha

Zarzut ze zwisu na maszynie Smitha to ćwiczenie siłowe ukierunkowane na moc, wykonywane na maszynie Smitha, zazwyczaj z pozycji zwisu na wysokości górnej części ud. Stały tor ruchu sztangi zmienia odczucia podczas podnoszenia w porównaniu z zarzutem ze sztangą wolną, dlatego ustawienie ciała jest jeszcze ważniejsze: musisz ustawić się w linii ze sztangą, zamiast za nią podążać. Wykonany poprawnie, ruch ten uczy szybkiego wyprostu bioder, dynamicznego wzruszenia barkami i szybkiego przyjęcia sztangi na klatkę piersiową, bez zamieniania powtórzenia w niechlujne wiosłowanie wzdłuż tułowia.

To ćwiczenie jest przydatne, gdy chcesz uzyskać eksplozywną siłę dolnych partii ciała, zaangażować górne partie pleców oraz poprawić koordynację między fazą ciągnięcia a fazą przyjęcia sztangi. Nie jest to ćwiczenie izolowane i nie powinno być tak traktowane. Nogi, pośladki, górne partie pleców, barki i mięśnie głębokie brzucha biorą w nim udział, ale główna wartość treningowa wynika z szybkiego generowania siły, a następnie przyjęcia sztangi w stabilnej, atletycznej pozycji.

Najlepszym ustawieniem jest kontrolowany zwis: stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, sztanga oparta o górną część ud, klatka piersiowa wypchnięta, a barki ustawione tak, aby mięśnie najszersze grzbietu utrzymywały sztangę blisko ciała. Ponieważ sztanga na maszynie Smitha porusza się pionowo w górę i w dół, powinna ona pozostawać blisko tułowia, podczas gdy Twoje ciało wykonuje ruch w dół i pod sztangę. Jeśli sztanga oddala się od ud lub tułów odchyla się do tyłu, aby podążać za torem ruchu, zarzut zazwyczaj szybko staje się niechlujny.

Od tego momentu każde powtórzenie powinno przypominać gwałtowne obniżenie środka ciężkości, eksplozywny wyprost i szybki obrót łokci do pozycji front rack. Przyjęcie sztangi jest zazwyczaj wysokie i atletyczne, a nie głębokie, przy czym sztanga ląduje na przednich aktonach barków, a łokcie szybko wędrują do przodu. Ta pozycja przyjęcia pozwala utrzymać kontrolę nad ciężarem i umożliwia przygotowanie się do kolejnego powtórzenia, zamiast siłowego podciągania sztangi samymi ramionami.

Zarzut ze zwisu na maszynie Smitha sprawdza się w treningu techniki, blokach mocy lub jako ćwiczenie akcesoryjne dla sportowców, którzy potrzebują szybkiego wzorca potrójnego wyprostu bez wymagań dotyczących równowagi, jakie stawia zarzut ze sztangą wolną. Utrzymuj ciężar na tyle lekki, aby każde powtórzenie wyglądało czysto, ponieważ ćwiczenie przestaje być użyteczne, gdy faza ciągnięcia zamienia się w uginanie ramion, a przyjęcie sztangi w zwykłe wzruszenie barkami. Jeśli barki, nadgarstki lub łokcie nie pozwalają na wygodne przyjęcie sztangi, zmniejsz obciążenie i popraw ustawienie przed zwiększeniem prędkości.

Instrukcje

• Ustaw sztangę na maszynie Smitha na wysokości górnej części ud, stań pod nią w rozkroku na szerokość bioder i chwyć ją nachwytem nieco szerzej niż na szerokość ud.
• Wykonaj lekki skłon w biodrach, ugnij kolana i pozwól sztandze spocząć blisko górnej części ud, trzymając klatkę piersiową wysoko.
• Ściągnij barki w dół i do tyłu, aby utrzymać sztangę blisko ciała, a następnie napnij mięśnie brzucha przed rozpoczęciem ciągnięcia.
• Obniż środek ciężkości o kilka centymetrów, uginając jednocześnie kolana i biodra, utrzymując pięty na podłożu i ciężar ciała nad śródstopiem.
• Wykonaj mocny wyprost nóg i bioder, prostując stawy skokowe, kolanowe i biodrowe, podczas gdy sztanga wznosi się po stałym torze.
• Wykonaj energiczne wzruszenie barkami i pociągnij łokcie wysoko na zewnątrz, utrzymując sztangę blisko tułowia.
• Szybko skieruj łokcie do przodu i przyjmij sztangę na przednie aktony barków i górną część klatki piersiowej w pozycji ćwierćprzysiadu.
• Wyprostuj się, aby zakończyć powtórzenie, a następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pozycji zwisu i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Porady i triki

• Ustaw sztangę na wysokości górnej części ud, a nie nisko przy kolanach, aby móc rozpocząć ciągnięcie z silnej pozycji zwisu, a nie z głębokiego skłonu.
• Na maszynie Smitha przesuwaj ciało pod sztangę, zamiast próbować huśtać sztangą po łuku.
• Utrzymuj sztangę blisko ud; jeśli odchyli się do przodu, przyjęcie sztangi zazwyczaj staje się wolne i niestabilne.
• Traktuj ciągnięcie przede wszystkim jako pracę nóg i bioder, a dopiero w drugiej kolejności jako pracę ramion.
• Przyjmij sztangę na przednie aktony barków, szybko przekładając łokcie; pozostawienie łokci nisko zamienia ćwiczenie w nieprawidłowe wiosłowanie wzdłuż tułowia.
• Użyj lżejszego chwytu, jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, ponieważ sztanga powinna spoczywać na barkach, a nie wisieć w dłoniach.
• Jeśli skaczesz do przodu lub do tyłu, zwęź lub skoryguj rozstaw stóp, aby ciężar pozostawał nad śródstopiem.
• Zakończ serię, gdy tempo obrotu łokci zwalnia, ponieważ spóźnione przyjęcie sztangi jest zazwyczaj pierwszym sygnałem, że ciężar jest zbyt duży.

Często zadawane pytania

Które mięśnie najbardziej angażuje zarzut ze zwisu na maszynie Smitha?

Jest to ćwiczenie siłowe angażujące całe ciało, ale główną pracę wykonują pośladki, mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, mięśnie czworoboczne, górne partie pleców, barki i mięśnie głębokie brzucha.

Czy początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie?

Tak, ale tylko z bardzo małym obciążeniem i poprawnym ustawieniem pozycji zwisu. Początkujący powinni najpierw opanować ruch obniżenia środka ciężkości, wyprostu i przyjęcia sztangi na klatkę piersiową, zanim spróbują wykonywać ruch szybko.

Czym różni się zarzut ze zwisu na maszynie Smitha od zarzutu ze sztangą wolną?

Sztanga na maszynie Smitha porusza się po stałym torze pionowym, więc wymagania dotyczące równowagi są mniejsze, ale ciało musi ustawić się bardziej precyzyjnie pod torem ruchu. Sprawia to, że przyjęcie sztangi wydaje się bardziej ograniczone niż w przypadku wolnej sztangi.

Czy sztanga powinna zaczynać ruch z podłogi?

Nie, ta odmiana zaczyna się ze zwisu, zazwyczaj na wysokości górnej części ud. Rozpoczęcie z niższego poziomu zmienia ćwiczenie w inną odmianę zarzutu.

Czy muszę robić głęboki przysiad, aby przyjąć sztangę?

Nie. Niewielkie obniżenie środka ciężkości lub ćwierćprzysiad zazwyczaj wystarczają, aby czysto przyjąć sztangę, zachowując eksplozywny charakter ruchu.

Dlaczego bolą mnie nadgarstki podczas zarzutu na maszynie Smitha?

Sztanga prawdopodobnie spoczywa zbyt mocno w dłoniach lub łokcie nie wędrują do przodu wystarczająco szybko. Zmniejsz obciążenie i pozwól sztandze spocząć bardziej na przednich aktonach barków podczas przyjęcia.

Czy zarzut na maszynie Smitha jest lepszy dla budowania siły czy mocy?

Jest lepszy dla rozwijania mocy, koordynacji i eksplozywności niż dla budowania maksymalnej siły. Jeśli powtórzenie zwalnia i staje się siłową walką, korzyści z ćwiczenia szybko maleją.

Czego unikać podczas fazy ciągnięcia?

Unikaj uginania ramion, odchylania się do tyłu w celu podążania za torem sztangi oraz pozostawiania łokci nisko. Te nawyki zazwyczaj zamieniają ćwiczenie w niechlujne wzruszenie barkami zamiast czystego przyjęcia sztangi.