Pozycja Girlandy (Malasana)

Część ciała: Joga

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja Girlandy (Malasana) to głęboki przysiad z masą własnego ciała, stosowany w jodze i pracy nad mobilnością w celu otwarcia bioder, kostek oraz wewnętrznych części ud, przy jednoczesnym uczeniu się utrzymywania równowagi w skompresowanej pozycji. Pozycja wymaga obniżenia środka ciężkości, mocnego oparcia stóp o podłoże i utrzymania tułowia w pozycji, która pozwala na spokojny oddech, zamiast zapadania się w sobie. Wykonana poprawnie, daje poczucie kontroli i stabilności, a nie wymuszenia.

Na obrazku Pozycja Girlandy (Malasana) jest pokazana jako wąski do średniego przysiad z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, piętami pozostającymi na podłodze, szeroko otwartymi kolanami i tułowiem pochylonym do przodu, podczas gdy ramiona wyciągają się przed siebie dla zachowania równowagi. To wyciągnięcie w przód nie jest tylko dekoracyjne; pomaga zrównoważyć biodra i pozwala utrzymać kręgosłup na tyle wyprostowany, aby uniknąć silnego zaokrąglenia w dolnej części pleców. Główne odczucia zazwyczaj pochodzą z okolic kostek, pachwin, przywodzicieli, pośladków i głębokich mięśni tułowia.

Przygotowanie ma większe znaczenie, niż się wydaje. Obniż się do przysiadu, zginając jednocześnie biodra i kolana, a następnie połóż dłonie na podłodze przed sobą, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności. Utrzymuj nacisk rozłożony na całą stopę, zwłaszcza na pięty i podstawę dużego palca, i pozwól kolanom podążać w linii palców, zamiast pozwalać im zapadać się do wewnątrz. Nieco szerszy rozstaw stóp, lekkie uniesienie pięt lub mniejsza głębokość przysiadu mogą sprawić, że pozycja będzie znacznie łatwiejsza do wykonania, jeśli masz sztywne biodra lub kostki.

Pozycja Girlandy (Malasana) jest przydatna jako rozgrzewka, ćwiczenie otwierające biodra, pozycja regeneracyjna lub kontrolowany przysiad izometryczny w celu poprawy komfortu w głębszych pozycjach dolnych partii ciała. Przekłada się również na przysiady, wykroki i inne pozycje, które wymagają od ciała zachowania organizacji w głębokim zgięciu. Celem nie jest wymuszenie najgłębszego możliwego przysiadu, lecz znalezienie stabilnej wersji, w której możesz oddychać i wytrzymać bez bólu, chwiania się czy nadmiernego napięcia w kolanach i stopach.

Traktuj tę pozycję jako test jakości. Jeśli pięty się unoszą, kolana zapadają do środka lub tułów musi się agresywnie zaokrąglić, aby utrzymać się nisko, zmniejsz głębokość i zbuduj pozycję od nowa. Jeśli czujesz kłucie z przodu bioder lub skurcze w kostkach, skoryguj rozstaw stóp lub nieco się podnieś. Poprawna Pozycja Girlandy (Malasana) powinna być stabilna, przestronna i powtarzalna, z ciałem nisko złożonym, ale wciąż pod pełną kontrolą.

Instrukcje

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i skieruj palce stóp na zewnątrz na tyle, aby móc wykonać przysiad bez skręcania kolan.
• Obniż biodra w stronę podłogi, zginając jednocześnie kolana i biodra, utrzymując pięty mocno na podłożu i ciężar ciała wyśrodkowany na całej stopie.
• Połóż dłonie na podłodze przed sobą dla zachowania równowagi, a następnie pozwól biodrom opaść między kostki.
• Otwórz szeroko kolana i utrzymuj je w linii palców stóp, zamiast pozwalać im zapadać się do wewnątrz.
• Wydłuż klatkę piersiową do przodu i utrzymuj kręgosłup wyprostowany, gdy osiadasz w dolnej pozycji.
• Wyciągnij ramiona do przodu wzdłuż podłogi, jeśli pomaga to w utrzymaniu równowagi i rozluźnieniu barków z dala od uszu.
• Oddychaj powoli do żeber i brzucha, utrzymując pozycję przysiadu, zachowując spokój w szyi i szczęce.
• Naciśnij stopami na podłoże, unieś biodra pod kontrolą i płynnie wróć do stania po zakończeniu ćwiczenia.

Porady i triki

• Skieruj palce stóp na zewnątrz tylko na tyle, na ile to konieczne, aby biodra mogły usiąść nisko bez uczucia blokowania kolan.
• Jeśli pięty się unoszą, nieco poszerz rozstaw stóp lub umieść pięty na złożonej macie, zanim zaczniesz dążyć do większej głębokości.
• Utrzymuj nacisk na podstawę dużego i małego palca, aby stopy nie wywijały się na zewnątrz podczas opadania.
• Pozwól łokciom delikatnie prowadzić kolana na zewnątrz; nie rozpychaj kolan na siłę, aby nie podrażnić pachwin.
• Jeśli tułów ciągle pochyla się do przodu, przesuń dłonie dalej przed siebie na podłodze, aby stworzyć lepszą przeciwwagę.
• Lekkie pochylenie do przodu jest normalne, ale unikaj opierania klatki piersiowej na udach, jeśli chcesz zachować swobodny oddech.
• Krótsze serie ze spokojnym oddechem są lepsze niż wymuszanie długiego trzymania pozycji, gdy kostki i biodra łapią skurcze.
• Przerwij ćwiczenie, jeśli czujesz kłucie z przodu bioder lub ból w kolanach; pozycja powinna być odczuwalna jako rozciąganie, a nie blokowanie.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie angażuje Pozycja Girlandy (Malasana)?

Głównie obciąża biodra, przywodziciele, pośladki, kostki i głębokie mięśnie tułowia, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla równowagi i postawy.

Czy Pozycja Girlandy (Malasana) jest dobra dla początkujących?

Tak, ale początkujący powinni zachować wygodny rozstaw stóp, używać dłoni do utrzymania równowagi i pozostać na takiej głębokości, w której mogą swobodnie oddychać.

Dlaczego moje pięty unoszą się w Pozycji Girlandy (Malasana)?

Zazwyczaj ograniczeniem głębokości są kostki. Nieco poszerz rozstaw stóp, skieruj palce bardziej na zewnątrz lub unieś pięty na złożonej macie.

Czy kolana powinny być szeroko rozpychane w Pozycji Girlandy (Malasana)?

Powinny otwierać się na tyle, aby zrobić miejsce dla tułowia, ale nadal powinny podążać w linii palców stóp, zamiast być rozpychane na siłę.

Czy mogę trzymać dłonie na podłodze w Pozycji Girlandy (Malasana)?

Tak. Dłonie na podłodze są przydatnym wsparciem, zwłaszcza jeśli pracujesz nad mobilnością kostek lub równowagą.

Co powinienem czuć w dolnej pozycji Pozycji Girlandy (Malasana)?

Silne rozciąganie w wewnętrznych częściach ud, biodrach i kostkach, przy jednoczesnej pracy mięśni głębokich tułowia, aby utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

Czy Pozycja Girlandy (Malasana) to bardziej ćwiczenie na rozciąganie czy na siłę?

To głównie ćwiczenie na mobilność i ustawienie ciała, ale utrzymywanie przysiadu buduje również kontrolę w biodrach, stopach i tułowiu.

Jak długo powinienem utrzymywać Pozycję Girlandy (Malasana)?

Utrzymuj ją wystarczająco długo, aby wziąć kilka spokojnych oddechów i ustabilizować kształt, zamiast wymuszać długie, męczące trzymanie.