Pozycja Lotosu (Padmasana)

Część ciała: Joga

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja Lotosu (Padmasana) to siedząca pozycja jogi oparta na głębokiej zewnętrznej rotacji bioder, wyprostowanym kręgosłupie oraz spokojnym, miarowym oddechu. W tej pozycji chodzi bardziej o ułożenie miednicy, bioder i nóg w cichej, zrównoważonej pozycji niż o generowanie siły. Gdy jest dobrze ustawiona, pozycja wydaje się stabilna i medytacyjna; gdy jest wymuszona, kolana i kostki zazwyczaj dają o sobie znać jako pierwsze.

Pełna pozycja wymaga, aby każda stopa spoczywała wysoko na przeciwległym udzie, podczas gdy oba kolana opadają na zewnątrz i w dół. Taki kształt otwiera biodra i wewnętrzne strony ud, jednocześnie wymagając, aby dolna część pleców pozostała długa i wyprostowana, więc praca polega bardziej na kontroli i tolerancji pozycji niż na widocznym ruchu. Dłonie zazwyczaj spoczywają na kolanach lub na kolanach, co pomaga utrzymać ramiona rozluźnione, a klatkę piersiową otwartą.

Powolne wchodzenie w Pozycję Lotosu (Padmasana) jest ważniejsze niż próba szybkiego usadowienia się. Rotacja powinna pochodzić z bioder, a nie z wykręcania kolan, a miednica powinna pozostać zrównoważona na obu guzach kulszowych, aby kręgosłup nie zapadał się do tyłu. Jeśli biodra nie są gotowe, bezpieczniejszym wyborem jest półlotos lub siad skrzyżny.

Pozycja Lotosu (Padmasana) jest powszechnie stosowana do medytacji, pracy z oddechem, spokojnego wyciszenia lub każdej sesji, w której celem jest bezruch i postawa. Może być również przydatnym testem mobilności bioder i komfortu siedzenia, zwłaszcza dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej przy biurku. Najlepsza wersja to taka, którą możesz utrzymać bez bólu, napięcia czy uczucia, że kolana są wciągane w tę pozycję na siłę.

Użyj złożonego koca lub klocka pod biodrami, jeśli pomoże to kolanom opaść niżej niż miednica i ułatwi utrzymanie tułowia w pionie. Utrzymuj stopy aktywne, oddychaj płynnie przez nos i wyjdź z pozycji przy pierwszych oznakach ostrego nacisku na kolana, bólu kostek lub drętwienia. Pozycja Lotosu (Padmasana) powinna być odczuwana jako cicha, uporządkowana i zrównoważona, a nie wymuszona.

Instrukcje

• Usiądź na macie lub złożonym kocu z obiema nogami wyprostowanymi i wyprostowanym kręgosłupem.
• Zegnij prawe kolano i poprowadź prawą stopę w stronę przeciwległego załamania biodra, używając dłoni do podtrzymania kostki i piszczeli.
• Ustaw prawą stopę wysoko na lewym udzie, podeszwą skierowaną do góry, a piętą blisko dolnej części brzucha, nie na stawie kolanowym.
• Zegnij lewe kolano i przenieś lewą stopę przed ciało, umieszczając ją wysoko na prawym udzie tylko wtedy, gdy biodro łatwo się otwiera.
• Utrzymuj oba guzy kulszowe na podłożu, wydłużaj kręgosłup przez czubek głowy i unieś klatkę piersiową bez odchylania się do tyłu.
• Oprzyj dłonie na kolanach lub na kolanach, rozluźnij ramiona oraz zachowaj miękkość szczęki i twarzy.
• Oddychaj powoli przez nos i pozwól, aby każdy wydech rozluźniał uda i kolana bez ich dociskania.
• Utrzymuj pozycję przez zaplanowaną liczbę oddechów, a następnie podeprzyj każdą stopę dłońmi i zwolnij jedną nogę na raz, aby bezpiecznie wyjść z pozycji.

Porady i triki

• Jeśli miednica przechyla się do tyłu, usiądź na złożonym kocu, aby biodra mogły pozostać powyżej kolan.
• Nie dociskaj kolan do podłogi; otwarcie powinno pochodzić z bioder, a nie z wymuszania pracy stawów.
• Trzymaj stopę wysoko na udzie i z dala od linii kolana, aby to kostka, a nie kolano, przyjmowała kształt pozycji.
• Wchodź w pozycję powoli i używaj dłoni do prowadzenia każdej nogi, zamiast machać stopą w odpowiednie miejsce.
• Jeśli jedna strona wydaje się znacznie sztywniejsza, zacznij od tej nogi i użyj półlotosu na drugiej stronie.
• Utrzymuj uniesioną stopę aktywną z napiętą kostką, zamiast pozwalać jej zwiotczeć i zapaść się do wewnątrz.
• Delikatne uniesienie mostka w górę jest wystarczające; nadmierne wyginanie dolnej części pleców zazwyczaj oznacza, że biodra potrzebują większego wsparcia.
• Wychodź z pozycji tak ostrożnie, jak w nią wchodziłeś, zwłaszcza jeśli nogi wydają się zablokowane lub kostka zdrętwiała.

Często zadawane pytania

Co najbardziej angażuje Pozycja Lotosu (Padmasana)?

Głównie wyzwanie stanowi zewnętrzna rotacja bioder, wewnętrzne strony ud oraz mięśnie utrzymujące miednicę i kręgosłup w pionie. Jest to bardziej ćwiczenie na mobilność i postawę niż ćwiczenie siłowe.

Czy Pozycja Lotosu (Padmasana) jest odpowiednia dla początkujących?

Tylko jeśli biodra otwierają się wystarczająco komfortowo, aby umieścić stopy wysoko bez obciążania kolan. Początkujący zazwyczaj lepiej radzą sobie najpierw z siadem skrzyżnym lub półlotosem.

Dlaczego bolą mnie kolana w Pozycji Lotosu (Padmasana)?

Ból w kolanach zazwyczaj oznacza, że rotacja pochodzi ze stawu, a nie z biodra. Natychmiast wycofaj się i użyj mniej agresywnej pozycji siedzącej.

Czy powinienem siedzieć na kocu do Pozycji Lotosu (Padmasana)?

Tak, jeśli twoje kolana znajdują się wyżej niż biodra lub dolna część pleców się zaokrągla, złożony koc może znacznie ułatwić utrzymanie pozycji. Dodatkowa wysokość pomaga utrzymać miednicę w równowadze.

Jak długo powinienem utrzymywać Pozycję Lotosu (Padmasana)?

Zacznij od kilku powolnych oddechów i wydłużaj czas tylko wtedy, gdy pozycja pozostaje komfortowa. W przypadku medytacji lub pracy z oddechem dłuższe utrzymywanie pozycji jest w porządku, o ile nie ma dyskomfortu w kolanach lub kostkach.

Jaki jest najbezpieczniejszy sposób wyjścia z Pozycji Lotosu (Padmasana)?

Podeprzyj każdą stopę dłońmi, zwolnij jedną nogę na raz i wyprostuj obie nogi przed zmianą strony lub wstaniem. Nie szarp kostki, aby wyjść z pozycji.

Jaka jest różnica między Pozycją Lotosu (Padmasana) a półlotosem?

Półlotos utrzymuje jedną stopę niżej i jest znacznie łagodniejszy dla bioder i kolan. Jest to lepsza progresja, jeśli pełna Pozycja Lotosu (Padmasana) wydaje się zbyt ciasna lub niestabilna.

Czy mogę używać Pozycji Lotosu (Padmasana) do medytacji lub pracy z oddechem?

Tak, to jedno z jej głównych zastosowań. Celem jest cichy, wyprostowany siad, który pozwala oddychać płynnie bez wiercenia się.