Przysiad Frankensteina W Maszynie Smitha

Część ciała: Uda

Mięsień: Czworogłowe uda

Sprzęt: Maszyna Smitha

Przysiad Frankensteina w maszynie Smitha to odmiana przysiadu z obciążeniem z przodu, wykonywana w maszynie Smitha z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie. Stały tor ruchu sztangi pomaga utrzymać wyprostowaną sylwetkę, podczas gdy wysunięta pozycja ramion przenosi nacisk na mięśnie czworogłowe i ułatwia utrzymanie tułowia w pionie. Jest to kontrolowane ćwiczenie siłowe na dolne partie ciała, a nie ruch nastawiony na maksymalne obciążenie; sprawdza się najlepiej, gdy każde powtórzenie wygląda na przemyślane od początku do końca.

To, co czyni tę odmianę wyjątkową, to ustawienie. Sztanga powinna spoczywać na przedniej części barków i górnej części klatki piersiowej, a nie na szyi, a stopy zazwyczaj muszą znajdować się nieco przed sztangą, aby kolana mogły przesuwać się do przodu bez wymuszania przez maszynę ruchu do tyłu. Trzymanie ramion równolegle do podłogi działa jak przeciwwaga, a także wzmacnia wyprostowaną pozycję klatki piersiowej, dlatego ćwiczenie to różni się od zwykłego przysiadu w maszynie Smitha czy przysiadu przedniego ze sztangą.

Podczas schodzenia w dół siadaj prosto między stopami, zamiast wypychać biodra daleko do tyłu. Pozwól kolanom przesuwać się do przodu i na zewnątrz w linii palców, utrzymuj pięty mocno wbite w podłoże i obniżaj pozycję pod kontrolą, aż osiągniesz głębokość, którą jesteś w stanie utrzymać bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców lub przesuwania się sztangi na gardło. W drodze powrotnej w górę odpychaj się całą stopą i wyprostuj się, unikając odbijania się w dolnej fazie ruchu lub zamieniania powtórzenia w ruch typu „good morning” z dominacją bioder.

Ten ruch jest najbardziej przydatny w hipertrofii ukierunkowanej na mięśnie czworogłowe, jako praca akcesoryjna po ćwiczeniach wielostawowych lub do treningu techniki, gdy zależy Ci na bardziej stabilnym wzorcu przysiadu. Ponieważ maszyna Smitha eliminuje większość wymagań dotyczących równowagi, pracujące mięśnie mogą otrzymać silny bodziec przy mniejszym „szumie” technicznym, ale stały tor ruchu oznacza również, że złe ustawienie stóp lub słabe napięcie mięśni głębokich szybko wyjdzie na jaw. Używaj takiego obciążenia i zakresu ruchu, które pozwalają na płynny ruch kolan, bioder i tułowia, i przerwij serię, jeśli sztanga zacznie przesuwać się na szyję lub pięty zaczną odrywać się od podłogi.

Instrukcje

• Ustaw sztangę maszyny Smitha na wysokości przedniej części barków i górnej części klatki piersiowej, a następnie stań pod nią, ustawiając stopy nieco przed sztangą.
• Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie na wysokości barków, tak aby pozostały równoległe do podłogi i pomagały utrzymać równowagę.
• Zdejmij sztangę z blokad, napnij mięśnie tułowia i utrzymaj wyprostowaną klatkę piersiową przed rozpoczęciem pierwszego zejścia.
• Siadaj prosto w dół między stopami, pozwalając kolanom przesuwać się do przodu i na zewnątrz w linii palców.
• Obniżaj pozycję, aż uda będą co najmniej równoległe do podłoża (jeśli pozwala na to Twoja mobilność), utrzymując pięty płasko na ziemi, a tułów w pionie.
• Wstań, odpychając się śródstopiem i piętami, utrzymując kolana w linii palców podczas prostowania nóg.
• Zakończ każde powtórzenie w pełnym wyproście, nie odchylając się do tyłu i nie pozwalając sztandze stoczyć się na szyję.
• Zablokuj sztangę dopiero po zakończeniu ostatniego powtórzenia, gdy będziesz w pełni stabilny.

Porady i triki

• Ustaw stopy nieco dalej do przodu niż w normalnym przysiadzie, aby sztanga maszyny Smitha mogła poruszać się prosto w dół bez blokowania kolan.
• Trzymaj łokcie i dłonie uniesione przed sobą; jeśli ramiona opadną, tułów zazwyczaj się pochyli, a mięśnie czworogłowe stracą napięcie.
• Myśl o siadaniu między piętami, a nie o wypychaniu bioder do tyłu.
• Pozwól kolanom swobodnie przesuwać się do przodu, ale utrzymuj je w tej samej linii co palce stóp.
• Wybierz taką głębokość, która pozwala zachować neutralną pozycję dolnego odcinka pleców; nie wymuszaj głębokości poprzez podwijanie miednicy.
• Stosuj wolniejszą fazę opuszczania, aby sztanga pozostawała pod kontrolą na stałym torze ruchu.
• Jeśli pięty się unoszą, przestaw stopy nieco dalej i zmniejsz obciążenie przed dodaniem kolejnych kilogramów.
• Ta odmiana mocno obciąża mięśnie czworogłowe, więc przerwij serię, gdy wyprostowany tułów zacznie pochylać się do przodu.

Często zadawane pytania

Które mięśnie najbardziej angażuje przysiad Frankensteina w maszynie Smitha?

Główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe, a górna część pleców i tułów pracują nad utrzymaniem stabilności sztangi i sylwetki.

Czy początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie?

Tak, początkujący mogą je stosować, jeśli zaczną od małego ciężaru i nauczą się wzorca wyprostowanego przysiadu przed zwiększeniem obciążenia.

Gdzie powinna spoczywać sztanga na moim ciele?

Powinna spoczywać na przedniej części barków i górnej części klatki piersiowej, a nie na szyi czy obojczykach.

Dlaczego ramiona powinny być wyciągnięte prosto przed siebie?

Wyciągnięte ramiona działają jak przeciwwaga i pomagają utrzymać tułów w pionie podczas przysiadu.

Dlaczego stopy muszą znajdować się nieco przed sztangą?

Takie ustawienie stóp daje kolanom przestrzeń do ruchu do przodu, podczas gdy maszyna Smitha utrzymuje prosty tor ruchu sztangi.

Jakie są najczęstsze błędy?

Najczęstsze błędy to zapadanie się klatki piersiowej, unoszenie pięt, schodzenie się kolan do wewnątrz oraz zamienianie powtórzenia w ruch bioder.

Jak głęboko powinienem robić przysiad?

Schodź tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując pięty na podłożu, kolana w odpowiedniej linii i neutralną pozycję dolnego odcinka pleców.

Czy to ćwiczenie jest lepsze na siłę czy na budowę mięśni?

Jest szczególnie przydatne w hipertrofii ukierunkowanej na mięśnie czworogłowe oraz w pracy akcesoryjnej nad siłą przy zachowaniu kontrolowanej techniki.