Pozycja Wielbłąda

Część ciała: Klatka piersiowa

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja Wielbłąda to klęczący wygięcie w tył, które otwiera przód ciała, ucząc jednocześnie kontroli nad kręgosłupem, biodrami i barkami. Na zdjęciu osoba ćwicząca znajduje się na obu kolanach, z piszczelami i grzbietami stóp na podłodze, klatką piersiową uniesioną, biodrami wypchniętymi do przodu i rękami sięgającymi do pięt. To ustawienie sprawia, że pozycja jest użyteczna: pozwala wydłużyć tułów bez zapadania się w dolnym odcinku pleców czy przenoszenia całego ciężaru pracy na szyję.

Ten ruch nie polega na surowej sile, lecz na kontrolowanym wyproście, oddychaniu i postawie. Przednia linia ciała jest mocno rozciągana, zwłaszcza zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha, klatka piersiowa i barki, podczas gdy pośladki, prostowniki kręgosłupa i górna część pleców pracują, aby wspierać łuk. Wykonana poprawnie, Pozycja Wielbłąda może poprawić mobilność odcinka piersiowego, komfort podczas ruchów nad głową oraz zdolność do utrzymania wyprostowanej postawy przy mniejszym napięciu.

Dokładne ustawienie ma znaczenie. Trzymaj kolana na szerokość bioder lub nieco węziej, zakotwicz piszczele i ustaw miednicę nad kolanami, zanim odchylisz się do tyłu. Sięgając do pięt, najpierw unieś mostek i pozwól klatce piersiowej się otworzyć, zanim zaczniesz pogłębiać ruch. W pozycji powinieneś czuć wydłużenie z przodu ciała, a nie kompresję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli pięty są zbyt daleko, trzymaj ręce na dolnej części pleców lub użyj klocków, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać czystej linii.

Przy każdym powtórzeniu poruszaj się wystarczająco wolno, aby oddech pozostał płynny. Wdychaj powietrze, unosząc się i otwierając klatkę piersiową, a następnie wydychaj, wchodząc w wygięcie w tył bez utraty nacisku przez piszczele i uda. Kiedy nadejdzie czas wyjścia z pozycji, przenieś ręce z powrotem na biodra, napnij mięśnie brzucha i wróć do wyprostowanego klęku, segment po segmencie, zamiast gwałtownie wracać. Kontrolowane wyjście jest częścią ćwiczenia.

Pozycja Wielbłąda jest powszechnie stosowana w jodze, pracy nad mobilnością, rozgrzewkach i sesjach regeneracyjnych, gdy chcesz otworzyć przód ciała i przywrócić wyprost kręgosłupa po długim siedzeniu lub pracy z obciążeniem. To nie jest wyścig o maksymalny zakres. Najlepsza wersja to taka, którą możesz utrzymać przy spokojnym oddechu, równomiernym obciążeniu obu kolan i wystarczającej kontroli, aby dolna część pleców nigdy nie była ściśnięta ani przeciążona.

Instrukcje

• Uklęknij na podłodze z kolanami na szerokość bioder i grzbietami stóp spoczywającymi płasko za Tobą.
• Ustaw kolana pod biodrami, a następnie połóż dłonie na tylnej części miednicy lub sięgnij nimi w stronę pięt, jeśli pozwala na to zakres ruchu.
• Najpierw unieś klatkę piersiową i utrzymuj uda aktywne, aby łuk zaczynał się w górnej części ciała, a nie poprzez zapadanie się w dolnym odcinku pleców.
• Delikatnie wypchnij biodra do przodu, utrzymując oba kolana na podłożu i wydłużoną szyję, gdy zaczynasz wchodzić w wygięcie w tył.
• Jeśli możesz sięgnąć pięt, chwyć je lekko i używaj rąk tylko do zachowania równowagi, a nie do pogłębiania pozycji.
• Oddychaj do przedniej części klatki piersiowej i zatrzymaj się w pozycji tylko tak długo, jak długo kręgosłup pozostaje wyprostowany i wsparty.
• Aby wyjść z pozycji, puść pięty, przenieś dłonie na biodra i unieś tułów z powrotem do pionu w kontrolowanej linii.
• Uspokój oddech i powtórz ćwiczenie zgodnie z planowaną liczbą serii lub powtórzeń.

Porady i triki

• Trzymaj kolana bezpośrednio pod biodrami lub nieco za nimi, aby miednica nie przesuwała się zbyt daleko do przodu, zanim otworzy się klatka piersiowa.
• Pomyśl o uniesieniu mostka w stronę sufitu, zanim sięgniesz dalej do tyłu w stronę pięt.
• Jeśli pięty są poza zasięgiem, pozostań z dłońmi na dolnej części pleców lub użyj klocków do jogi zamiast forsować barki.
• Rozłóż ciężar równomiernie na oba kolana i piszczele, aby pozycja nie skręcała się na jedną stronę.
• Utrzymuj pośladki lekko napięte, aby wspierać miednicę, ale nie ściskaj ich tak mocno, aby żebra agresywnie się wysuwały.
• Pozwól szyi pozostać długą; patrzenie prosto w górę jest opcjonalne i nigdy nie powinno powodować ucisku u podstawy czaszki.
• Stosuj powolne oddychanie przez nos lub spokojne, miarowe oddechy, aby rozciąganie przodu ciała stało się łagodniejsze, zamiast przeradzać się w napięcie.
• Wycofaj się natychmiast, jeśli poczujesz ostry ból w dolnej części pleców, kolanach lub barkach.

Często zadawane pytania

Co najbardziej trenuje Pozycja Wielbłąda?

Głównie trenuje kontrolę wyprostu kręgosłupa i otwarcie przodu ciała, przy silnym rozciąganiu zginaczy bioder, mięśni czworogłowych, mięśni brzucha, klatki piersiowej i barków.

Czy muszę sięgnąć pięt, aby Pozycja Wielbłąda się liczyła?

Nie. Sięganie do pięt to jedna z wersji, ale początkujący mogą trzymać ręce na dolnej części pleców lub używać klocków, jeśli wygięcie w tył nie jest jeszcze wystarczające.

Dlaczego moje dolne plecy i szyja czują większe obciążenie niż klatka piersiowa?

Zazwyczaj pozycja jest pogłębiana zbyt wcześnie. Najpierw unieś klatkę piersiową, utrzymuj biodra nad kolanami i zmniejsz zakres ruchu, aż przód ciała otworzy się płynnie.

Co powinienem czuć w pozycji klęczącej?

Powinieneś czuć długie rozciąganie przez uda, biodra, brzuch, klatkę piersiową i barki, przy kręgosłupie pracującym równomiernie, zamiast zapadania się w jednym bolesnym punkcie.

Czy Pozycja Wielbłąda może być używana jako rozgrzewka?

Tak. Sprawdza się dobrze w rozgrzewce skoncentrowanej na mobilności, jeśli utrzymasz krótkie zatrzymanie i zachowawczy zakres ruchu.

Jaki jest największy błąd w Pozycji Wielbłąda?

Zmuszanie rąk do sięgnięcia pięt, zanim klatka piersiowa i biodra będą na to gotowe. Zazwyczaj zmienia to pozycję w wygięcie dolnego odcinka pleców zamiast pełnego otwarcia ciała.

Czy Pozycja Wielbłąda powinna być bolesna?

Nie. Silne rozciąganie jest normalne, ale ostry ból, drętwienie lub kłucie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oznacza, że pozycję należy zmniejszyć lub przerwać.

Jak mogę ułatwić Pozycję Wielbłąda?

Trzymaj ręce na dolnej części pleców, zmniejsz odchylenie i utrzymuj biodra nad kolanami, zamiast wypychać je daleko do tyłu.