Pozycja Jogi Motyl

Część ciała: Biodra

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja jogi Motyl, znana również jako pozycja związany kąt, to siedzące rozciąganie otwierające biodra, w którym łączymy podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na zewnątrz. Pozycja ta służy do otwierania wewnętrznych części ud, pachwin i bioder, jednocześnie zachęcając do utrzymania wyprostowanego kręgosłupa i spokojnego oddechu. Na obrazku ciało pozostaje oparte o podłogę, zamiast przechodzić przez obciążony wzorzec siłowy, więc celem jest kontrolowane ustawienie i użyteczne rozciąganie, a nie siła.

Ta pozycja jest często stosowana, gdy biodra są sztywne od siedzenia, przysiadów, biegania lub treningu dolnych partii ciała. Może pomóc stworzyć przestrzeń w przywodzicielach i pachwinach, jednocześnie ujawniając różnice w mobilności bioder między stronami. Ponieważ kolana są rotowane na zewnątrz, a miednica ma tendencję do przechylania się do tyłu, ustawienie ma znaczenie: jeśli nie możesz siedzieć prosto, unieś biodra na złożonej macie lub klocku, aby kręgosłup mógł pozostać wydłużony.

Rozciąganie powinno narastać stopniowo. Najpierw usiądź prosto, a następnie wykonaj skłon w przód z bioder tylko tak daleko, jak pozwala na to utrzymanie szerokiej klatki piersiowej i uniknięcie zapadania się pleców. Lekki nacisk łokciami na wewnętrzne strony ud może pogłębić otwarcie, ale kolana nie powinny być dociskane do podłogi na siłę. Rozciąganie powinno być wyraźnie odczuwalne w wewnętrznych częściach ud lub biodrach, a nie jako ostry ból w kolanach lub z przodu bioder.

Oddech jest częścią ćwiczenia. Powolne wydechy pomagają rozluźnić miednicę i często pozwalają kolanom opaść nieco niżej. Nie oznacza to wymuszania zakresu; oznacza to pozwolenie ciału na rozluźnienie się w pozycji, którą już kontrolujesz. Dobrym powtórzeniem jest takie, w którym guzy kulszowe pozostają na podłożu, ramiona są rozluźnione, a kręgosłup pozostaje długi podczas otwierania bioder.

Wykorzystaj pozycję jogi Motyl jako rozgrzewkę przed treningiem dolnych partii ciała, jako wyciszenie po sesji na nogi lub jako dedykowane ćwiczenie mobilności, gdy priorytetem jest rotacja zewnętrzna bioder i długość przywodzicieli. Początkujący mogą wykonywać ją komfortowo, siedząc wyżej i utrzymując tułów bardziej pionowo. Bardziej zaawansowani ćwiczący lub sportowcy mogą pochylić się dalej w przód, ale tylko wtedy, gdy ruch pozostaje płynny, a kolana, biodra i dolny odcinek pleców czują się bezpiecznie.

Instrukcje

• Usiądź na podłodze lub macie i złącz podeszwy stóp przed sobą.
• Przyciągnij pięty w stronę miednicy tak blisko, jak to dla Ciebie komfortowe, i pozwól obu kolanom opaść na zewnątrz.
• Usiądź na guzach kulszowych z uniesioną klatką piersiową; użyj złożonej maty lub klocka pod biodrami, jeśli Twój dolny odcinek pleców się zaokrągla.
• Chwyć za kostki, stopy lub palce i trzymaj ramiona rozluźnione, z dala od uszu.
• Wydłuż kręgosłup przez czubek głowy, zanim wykonasz skłon w przód.
• Wykonaj skłon z bioder i kieruj klatkę piersiową w stronę stóp, nie dociskając kolan na siłę.
• Zatrzymaj się w najgłębszej komfortowej pozycji i wykonuj powolne oddechy w stronę pachwin i wewnętrznych części ud.
• Wróć do pozycji siedzącej w kontrolowany sposób, a następnie powtórz lub utrzymaj rozciąganie przez zaplanowany czas.

Porady i triki

• Usiądź na złożonej macie lub klocku do jogi, jeśli Twoja miednica podwija się, gdy łączysz podeszwy stóp.
• Nie dociskaj kolan do podłogi na siłę; pozwól biodrom otwierać się z rozluźnionej pozycji.
• Jeśli rozciąganie jest odczuwalne w kolanach, odsuń pięty dalej od miednicy i wykonaj mniej agresywny skłon.
• Utrzymuj kręgosłup wydłużony podczas skłonu w przód, aby rozciąganie pozostało w biodrach i wewnętrznych częściach ud, a nie w dolnym odcinku pleców.
• Używaj łokci lekko opartych o wewnętrzne strony ud tylko jako delikatnego sygnału, a nie jako dźwigni.
• Oddychaj powoli przez nos i pozwól, aby wydech rozluźnił pachwiny i przywodziciele.
• Trzymaj stopy razem, ale bez napięcia; kostki powinny pozostać w komfortowej pozycji, nie wykręcone do wewnątrz.
• Zatrzymaj się przed wystąpieniem ostrego kłucia z przodu biodra lub jakiegokolwiek dyskomfortu w kolanie.

Często zadawane pytania

Co rozciąga pozycja jogi Motyl?

Głównie rozciąga wewnętrzne części ud, przywodziciele, pachwiny oraz zewnętrzną stronę bioder.

Czy pozycja jogi Motyl to to samo co pozycja związany kąt?

Tak. Pozycja jogi Motyl jest powszechnie używana jako inna nazwa dla pozycji związany kąt.

Czy moje kolana powinny dotykać podłogi?

Nie. Pozwól kolanom opaść tylko tak nisko, jak pozwalają na to Twoje biodra i pachwiny, bez dociskania ich na siłę.

Dlaczego miałbym usiąść na klocku lub złożonej macie?

Uniesienie bioder pomaga miednicy przechylić się do przodu, dzięki czemu możesz utrzymać kręgosłup w linii, a rozciąganie jest bardziej efektywne.

Czy powinienem zaokrąglić plecy w przód, aby uzyskać głębsze rozciąganie?

Tylko nieznacznie. Wykonuj skłon z bioder i utrzymuj klatkę piersiową otwartą; mocne zapadnięcie się zazwyczaj przenosi obciążenie na dolny odcinek pleców.

Jak długo powinienem utrzymywać rozciąganie?

Typowy czas utrzymania pozycji to od 20 do 60 sekund, w zależności od tego, czy używasz jej jako rozgrzewki czy wyciszenia.

Czy początkujący mogą wykonywać to bezpiecznie?

Tak, pod warunkiem, że siedzą prosto, w razie potrzeby używają wsparcia pod biodrami i unikają dociskania kolan na siłę.

Co powinienem zrobić, jeśli czuję ból w kolanie?

Zmniejsz głębokość skłonu, odsuń pięty dalej, usiądź wyżej lub przerwij rozciąganie i wybierz inne ćwiczenie na mobilność bioder.