Wykrok W Górę

Część ciała: Rozciąganie

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Wykrok w górę to pozycja mobilizacyjna z masą własnego ciała, która otwiera zginacz biodra, mięsień czworogłowy i łydkę nogi zakrocznej, jednocześnie angażując nogę wykroczną i tułów do stabilizacji ciała. Na tym obrazku tułów jest pochylony do przodu, a obie dłonie znajdują się na podłodze, więc ćwiczenie jest pokazane jako niski, wsparty wykrok, a nie wysoki wykrok w pionie. Rozciąganie wynika z długiej linii biegnącej przez tylną nogę i kontrolowanej pozycji miednicy, a nie z wymuszania obniżenia bioder.

Ustawienie ma znaczenie, ponieważ zbyt krótki rozkrok zmienia ruch w ściskanie przedniego kolana, podczas gdy zbyt długi rozkrok zazwyczaj powoduje przeprost w dolnym odcinku pleców. Postaw przednią stopę wystarczająco daleko do przodu, aby kolano mogło się wygodnie zginać nad kostką, trzymaj piętę tylnej nogi uniesioną i skieruj palce obu stóp mniej więcej prosto przed siebie. Takie ustawienie pozwala utrzymać miednicę w linii, podczas gdy przednia stopa i opuszki palców dzielą ciężar podparcia.

Używaj Wykroku w górę jako rozgrzewki, schłodzenia lub resetu między seriami siłowymi, gdy czujesz napięcie z przodu tylnego biodra. Jest to szczególnie przydatne przed lub po chodzeniu, bieganiu, przysiadach, wykrokach bułgarskich lub każdej sesji, która pozostawia zginacze bioder przykurczone. Spokojny wydech pomaga ustabilizować miednicę i ułatwia utrzymanie żeber w dole, podczas gdy wydłużasz tylną nogę.

Celem jest kontrolowane napięcie, a nie maksymalna głębokość. Chcesz uzyskać wystarczające rozciągnięcie z przodu tylnego biodra i uda, aby poczuć wyraźną zmianę pozycji, ale nie tak duże, aby przednie kolano zapadało się do wewnątrz lub dolny odcinek pleców wyginał się w łuk. Jeśli utrzymasz prawidłowy rozkrok, będziesz oddychać płynnie i wyjdziesz z pozycji w sposób kontrolowany, Wykrok w górę stanie się niezawodnym ćwiczeniem mobilizacyjnym, a nie pospieszną pozą, która tylko wygląda na głęboką.

Instrukcje

• Zrób krok jedną nogą do przodu w rozkroku i trzymaj tylną stopę na palcach z uniesioną piętą.
• Opuść obie dłonie na podłogę po wewnętrznej stronie przedniej stopy lub umieść je na klockach, jeśli podłoga jest zbyt nisko.
• Przesuń przednią stopę wystarczająco daleko do przodu, aby przednie kolano znajdowało się mniej więcej nad kostką.
• Utrzymuj tylną nogę wyprostowaną i wyciągaj tylną piętę w tył, aby wydłużyć łydkę i biodro.
• Ustaw biodra równolegle do przodu i wciągnij przednie żebra, aby dolny odcinek pleców nie wyginał się nadmiernie.
• Obniż miednicę do przodu i w dół, aż poczujesz rozciąganie z przodu tylnego biodra i uda.
• Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, oddychając powoli i wykorzystując każdy wydech, aby pogłębić pozycję bez pulsowania.
• Przenieś ciężar ciała do tyłu, aby wyjść z pozycji, a następnie dostaw przednią stopę i powtórz na drugą stronę.

Porady i triki

• Jeśli przednia pięta zaczyna się unosić, nieco skróć rozkrok zamiast wymuszać dalsze wysunięcie kolana.
• Trzymaj palce tylnej stopy skierowane głównie prosto przed siebie; stopa skierowana na zewnątrz często przenosi rozciąganie z dala od zginaczy bioder.
• Skup się na wydłużaniu tylnej pięty, zamiast agresywnie opadać na przednią nogę.
• Przenieś większość ciężaru na przednią stopę i opuszki palców, nie opieraj się na przednim kolanie.
• Niewielkie tylne przechylenie miednicy po stronie zakrocznej zazwyczaj zwiększa rozciąganie zginacza biodra bardziej niż samo obniżanie pozycji.
• Użyj klocków lub ławki pod dłońmi, jeśli podłoga uniemożliwia utrzymanie prostych pleców.
• Jeśli przednie kolano zapada się do wewnątrz, popraw rozkrok i pilnuj, aby goleń prowadziła w linii drugiego palca stopy.
• Płynny oddech jest ważniejszy niż głębokość, więc unikaj wstrzymywania oddechu, aby wymusić większe rozciągnięcie.

Często zadawane pytania

Co Wykrok w górę rozciąga najbardziej?

Najsilniej rozciąga zginacz biodra i mięsień czworogłowy nogi zakrocznej, z pewnym zaangażowaniem łydki i pośladków.

Czy to to samo co wykrok biegacza?

Jest bardzo podobny. Pokazana tutaj wersja to wsparty wykrok w górę lub wykrok biegacza z obiema dłońmi na podłodze dla równowagi.

Czy moja tylna pięta powinna dotykać podłogi?

Nie. Trzymaj tylną piętę uniesioną i opieraj się na palcach tylnej stopy, aby tylne biodro i łydka mogły się wydłużyć.

Dlaczego w tej pozycji wygina mi się dolny odcinek pleców?

Zazwyczaj rozkrok jest zbyt krótki lub żebra są zbyt wysunięte. Wydłuż rozkrok i delikatnie ściągnij żebra w dół przed pogłębieniem pozycji.

Czy mogę trzymać dłonie na podłodze?

Tak. To jest pokazana tutaj wersja wsparta, a klocki są dobrym zamiennikiem, jeśli podłoga jest zbyt daleko.

Jak długo powinienem utrzymywać Wykrok w górę?

Większość osób wykonuje to przez 20 do 40 sekund na stronę lub kilka powolnych oddechów, jeśli jest to część rozgrzewki.

Czy Wykrok w górę jest odpowiedni dla początkujących?

Tak, o ile utrzymasz rozkrok na tyle krótki, by zachować równowagę i w razie potrzeby użyjesz wsparcia pod dłońmi.

Jak sprawić, by rozciąganie było bardziej odczuwalne w przednim biodrze?

Utrzymuj tylną nogę aktywną, ustaw biodra równolegle i dodaj niewielkie podwinięcie miednicy zamiast tylko próbować obniżyć pozycję.