Elevação De Pernas Deitado Com Auxílio E Empurrão Lateral
A Elevação de Pernas Deitado com Auxílio e Empurrão Lateral é um exercício avançado de core com resistência de parceiro, realizado deitado de costas. Você eleva as pernas até a vertical, então um parceiro as empurra para baixo e levemente para um lado enquanto você resiste à força. O ângulo lateral faz com que o abdômen e os oblíquos trabalhem juntos para controlar tanto a descida das pernas quanto a rotação indesejada.
O alvo principal é o reto abdominal, com os oblíquos e flexores do quadril auxiliando. O abdômen trabalha para evitar que a lombar arqueie enquanto as pernas descem, enquanto os oblíquos ajudam a impedir que a pelve gire demais quando o parceiro empurra as pernas para o lado. Isso torna o exercício mais exigente do que uma elevação de pernas padrão e mais adequado para usuários treinados.
Posicione-se em um tapete de exercício com seu parceiro em pé perto de seus ombros. Segure os tornozelos do seu parceiro ou outro suporte estável para que a parte superior do seu corpo permaneça ancorada sem tensionar o pescoço. Eleve as pernas até a vertical, contraia o abdômen e mantenha a lombar controlada antes que seu parceiro aplique qualquer pressão.
O parceiro deve empurrar as pernas para baixo e levemente para um lado com força firme, porém previsível. Resista ao empurrão, desça lentamente e pare antes que os calcanhares cheguem perto do chão se sua lombar arquear ou seus quadris girarem além do controle. Traga as pernas de volta à vertical e repita, alternando a direção do empurrão quando apropriado.
Este exercício funciona bem como um finalizador de core desafiador ou um exercício de controle de tronco atlético depois que você tiver dominado as elevações de pernas deitadas regulares. Mantenha as repetições baixas a moderadas e priorize a resistência limpa em vez de empurrões dramáticos. Se pernas esticadas forem muito difíceis, dobre levemente os joelhos ou mude para descidas de pernas excêntricas controladas.
Erros comuns incluem deixar as pernas caírem bruscamente, permitir que a pelve gire livremente, usar um empurrão do parceiro que seja muito agressivo ou prender a respiração durante a fase de descida. Comunique-se claramente com seu parceiro e use uma força que você possa resistir sem dor. O movimento deve parecer uma frenagem controlada através do abdômen e da lateral da cintura, não um empurrão surpresa.
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Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e um parceiro em pé perto de seus ombros.
- Segure os tornozelos do seu parceiro ou um suporte estável, se necessário.
- Contraia o abdômen e eleve as pernas até a vertical.
- Mantenha a lombar controlada enquanto suas pernas atingem o topo.
- Peça ao seu parceiro para empurrar suas pernas para baixo e levemente para um lado.
- Resista ao empurrão e desça as pernas de forma controlada.
- Pare antes que sua lombar arqueie ou seus quadris girem demais.
- Eleve as pernas novamente e repita, alternando o lado do empurrão quando apropriado.
Dicas & Truques
- Use um empurrão suave até que seu controle esteja claro.
- Mantenha as costelas para baixo e a pelve estável.
- Não deixe suas pernas caírem em direção ao chão.
- Dobre levemente os joelhos se pernas esticadas forem muito exigentes.
- Expire enquanto resiste ao empurrão para baixo.
- Peça ao seu parceiro para igualar sua força, não para superá-lo.
- Alterne a direção do empurrão lateral para que ambos os lados da cintura resistam à mesma quantidade de trabalho.
- Segure os tornozelos do seu parceiro ou um suporte estável levemente; não puxe com tanta força a ponto de seus ombros saírem do tapete.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Elevação de Pernas Deitado com Auxílio e Empurrão Lateral trabalha?
Trabalha principalmente o abdômen e os oblíquos, com os flexores do quadril ajudando a elevar e controlar as pernas.
A Elevação de Pernas Deitado com Auxílio e Empurrão Lateral é um exercício para iniciantes?
Não. É melhor para pessoas que já conseguem controlar elevações de pernas deitadas regulares.
Com quanta força o parceiro deve empurrar?
O empurrão deve ser desafiador, mas controlado, nunca forte o suficiente para fazer você perder a posição.
Por que adicionar o empurrão lateral?
O ângulo lateral faz com que os oblíquos trabalhem mais para resistir à rotação e à flexão lateral.
O que posso fazer em vez disso?
Use elevações de pernas deitadas regulares, elevações com joelhos dobrados ou descidas de pernas excêntricas lentas.
Onde meu parceiro deve empurrar durante o empurrão lateral?
Seu parceiro deve empurrar suas pernas para baixo e levemente para um lado com força constante. O empurrão deve desafiar seus oblíquos sem girar seus quadris fora de controle.
Minha lombar deve permanecer no chão?
Mantenha sua lombar controlada contra o tapete o máximo possível. Pare a descida mais alto se suas costas arquearem ou suas costelas se abrirem.
Devo alternar a direção do empurrão lateral?
Sim, alternar os lados geralmente é melhor para que ambos os oblíquos treinem uniformemente. Você também pode realizar todas as repetições para um lado primeiro se estiver trabalhando um lado específico, mas mantenha o volume equilibrado.
