O Alongamento Teaser de Pilates é o exercício de mat clássico do Pilates que combina um enrolamento abdominal com rolagem e a elevação das pernas estendidas, terminando em uma posição de V equilibrado. Você começa sentado ou deitado de costas no colchonete com as pernas estendidas e, em seguida, vai descolando a coluna do chão enquanto as pernas sobem juntas, de modo que o tronco e as coxas formem dois lados de um V aberto. Os braços se estendem à frente, paralelos às pernas, o que dá ao exercício sua clássica linha longa e diagonal.

Esse movimento é um dos exercícios com peso corporal mais exigentes do repertório de Pilates e treina muito mais do que os abdominais superficiais. O core profundo e o abdômen inferior controlam a articulação da coluna, os flexores de quadril elevam e sustentam as pernas, a parte interna das coxas e os adutores mantêm as pernas juntas, e os extensores das costas e os ombros trabalham para sustentar o peito erguido e os braços estendidos. Como o corpo inteiro fica equilibrado sobre as tuberosidades isquiáticas no topo, você também desenvolve controle real e consciência corporal, e não apenas força.

A preparação importa mais do que na maioria dos exercícios de core. Como não há equipamento e nenhum apoio além do colchonete, o comprimento das suas alavancas - pernas e braços - determina a dificuldade. Manter os joelhos levemente flexionados ou colocar as mãos atrás das coxas encurta as alavancas e torna o exercício administrável; pernas totalmente estendidas e braços alongados tornam-no o desafio pelo qual ele é conhecido. Uma lombar estável e com imprint leve antes de você subir é o que mantém o trabalho nos abdominais, em vez de sobrecarregar a coluna lombar.

Para executá-lo bem, movimente-se através da coluna em vez de se puxar para cima de uma vez só. Expire ao inclinar o queixo, enrole sequencialmente cabeça, costelas e cintura saindo do colchonete, e deixe as pernas flutuarem no mesmo ritmo, para que tronco e coxas se encontrem no meio. No topo, seu peso deve repousar atrás das tuberosidades isquiáticas, peito erguido, ombros relaxados e longe das orelhas, olhar nas pontas dos pés. A volta é tão importante quanto: desça as pernas e a coluna com controle, vértebra por vértebra, em vez de simplesmente soltar o corpo.

O Alongamento Teaser de Pilates é indicado para praticantes de nível intermediário a avançado, dançarinos e qualquer pessoa com uma base sólida de trabalho no colchonete que queira testar o controle integrado do core. Iniciantes podem, sim, trabalhar rumo a ele usando os joelhos flexionados, uma faixa elástica ao redor dos pés ou as mãos atrás das coxas. Vá devagar, mantenha a respiração contínua e interrompa a série assim que a lombar começar a arquear ou o pescoço começar a tensionar - esses são os dois sinais mais comuns de que o controle saiu do movimento.