O Levantamento Terra com Barra é um exercício para quadris, coxas e costas que utiliza uma barra para desenvolver uma qualidade de treino útil através de movimentos controlados. O Levantamento Terra com Barra é um exercício de força para o corpo todo, onde você levanta uma barra do chão até uma posição em pé. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal são os glúteos, enquanto os isquiotibiais, costas, quadríceps e core auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no glúteo máximo, com a ajuda dos isquiotibiais, eretores da espinha, quadríceps femoral e reto abdominal. Ele treina principalmente os glúteos e isquiotibiais, com grande suporte das costas, core e quadríceps.

Uma série forte começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés. Flexione o quadril para baixo e segure a barra logo fora das pernas. Mantenha suas costas neutras, contraia o core e mantenha a barra próxima às canelas. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento direto em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Elimine a folga da barra antes que ela saia do chão. Empurre através dos pés e estenda os joelhos e quadris simultaneamente. Fique em pé com a barra próxima às coxas. Abaixe a barra empurrando os quadris para trás primeiro.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de correr para uma contagem maior. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento. Contraia antes de puxar para que seu tronco permaneça estável. Não puxe a barra bruscamente do chão; crie tensão primeiro. Mantenha as costas neutras e evite arredondar sob carga.

Use o Levantamento Terra com Barra na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Empurre o chão para longe em vez de apenas puxar com os braços. Termine em pé sem inclinar-se excessivamente para trás no topo. Sim, mas iniciantes devem aprender o movimento de dobradiça de quadril primeiro e começar com uma carga gerenciável. A barra deve permanecer muito próxima às suas pernas.