A extensão deitada com barra é um exercício para braços e ombros que utiliza uma barra e um banco reto para construir uma qualidade de treino útil através de movimentos controlados. A extensão deitada com barra é um movimento clássico de tríceps realizado enquanto se está deitado em um banco. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal é no tríceps, enquanto os antebraços e a parte frontal dos ombros auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no tríceps braquial, com a ajuda dos flexores do punho e deltoides anteriores. O tríceps é o principal grupo muscular, especialmente ao estender os cotovelos para trazer a barra de volta para cima.

Uma boa série começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Deite-se em um banco reto e segure a barra acima do peito com os braços estendidos. Apoie os ombros contra o banco e mantenha os punhos retos. Dobre os cotovelos para baixar a barra em direção à testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento direto em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Mantenha os braços estáveis e evite transformar o movimento em um pullover. Estique os cotovelos para elevar a barra de volta ao início e contraia o tríceps. Estique os cotovelos para elevar a barra de volta ao início e contraia o tríceps.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de correr para uma contagem maior. Use um ritmo suave e evite soltar a barra rapidamente. Mantenha os cotovelos próximos à largura dos ombros durante toda a repetição. Escolha uma pegada que pareça confortável para seus punhos. Deixe o tríceps alongar sem forçar uma profundidade dolorosa nos cotovelos.

Use a extensão deitada com barra na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Pare um pouco antes de travar totalmente os cotovelos se suas articulações parecerem sensíveis. Sim, se seus ombros e cotovelos tolerarem bem. Esta versão utiliza uma barra.