O Afundo com Barra é um exercício para pernas, glúteos e core que utiliza uma barra para construir qualidade de treino útil através de um movimento controlado. O Afundo com Barra é um afundo reverso com carga realizado com a barra na parte superior das costas. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal são os glúteos, enquanto quadríceps, isquiotibiais, adutores e core auxiliam na estabilidade e na execução limpa. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no Glúteo máximo, com a ajuda do Quadríceps femoral, isquiotibiais, Adutor magno e Reto abdominal. Sim, os glúteos trabalham intensamente para estender o quadril da frente enquanto você retorna à posição em pé.

Uma série forte começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Coloque a barra na parte superior das costas e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Contraia o core e dê um passo para trás com uma das pernas. Abaixe-se no afundo até que ambos os joelhos dobrem confortavelmente. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento diretas, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Empurre através do pé da frente para trazer a perna de trás de volta à posição em pé. Continue pelas repetições e, em seguida, troque de lado ou alterne as pernas. Continue pelas repetições e, em seguida, troque de lado ou alterne as pernas.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de se apressar para uma contagem maior. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos dos pés. Evite empurrar principalmente com o pé de trás. Mantenha a barra nivelada sobre os ombros. Dê um passo firme em vez de cair para trás.

Use o Afundo com Barra na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Reduza a carga se o seu equilíbrio falhar. Abaixe até conseguir manter o pé da frente plano, os quadris alinhados e os joelhos confortáveis. Não é estritamente melhor, mas muitos levantadores acham o passo para trás mais fácil de controlar e mais confortável para os joelhos.