A barra fixa com pegada fechada para braquial é um exercício realizado com as mãos próximas para enfatizar a flexão do cotovelo. O bíceps e o braquial trabalham intensamente para dobrar os braços, enquanto o latíssimo do dorso, braquiorradial, antebraços e a parte superior das costas ajudam a puxar o corpo em direção à barra.

A posição fechada das mãos altera a sensação em comparação com uma barra fixa padrão. Isso geralmente aumenta o envolvimento dos braços e pode fazer com que os cotovelos passem próximos às costelas. O movimento ainda exige uma posição forte dos ombros, core ativo e uma linha corporal controlada para que a repetição não se transforme em um balanço.

Prepare-se segurando a barra com as mãos próximas, pendurando-se com os braços estendidos e contraindo o tronco. Puxe os cotovelos para baixo e para trás, suba até que o queixo alcance a barra ou o seu limite de amplitude limpa, e então desça lentamente até uma suspensão total controlada. Use assistência se as repetições com o peso do corpo ainda não forem consistentes.

Use este exercício como uma variação de barra fixa focada nos braços, um construtor de bíceps e braquial com peso corporal, ou uma progressão da puxada com pegada fechada assistida. Interrompa a série antes que a falha na pegada cause escorregões ou que a posição dos ombros seja comprometida.