Puxada Alta Com Pegada Aberta
A Puxada Alta com Pegada Aberta é um exercício de puxada vertical que utiliza uma pegada pronada larga na barra. A posição mais aberta das mãos altera a sensação da puxada e frequentemente aumenta a contribuição da parte superior das costas, mantendo os dorsais como os principais responsáveis pelo trabalho. É uma variação útil quando você deseja um padrão clássico de puxada com uma posição de ombros mais aberta e um caminho limpo em direção à parte superior do peito.
O alvo principal é o latíssimo do dorso, com a parte superior das costas, bíceps e a parte posterior dos ombros auxiliando no movimento. Funciona melhor quando o tronco permanece quase ereto, os ombros permanecem baixos e os cotovelos são direcionados em direção ao chão, em vez de apenas as mãos puxarem a barra. Isso torna a Puxada Alta com Pegada Aberta uma opção forte para o desenvolvimento das costas, força de puxada vertical e movimento escapular controlado.
Sente-se na estação de puxada, prenda os joelhos sob os apoios e segure a barra com uma pegada pronada aberta antes de iniciar a primeira repetição. Comece a partir de uma posição alongada acima da cabeça, com o peito estufado e o core contraído. Puxe a barra em direção à parte superior do peito direcionando os cotovelos para baixo, faça uma pausa breve sem encolher os ombros e deixe a barra retornar lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos novamente.
A Puxada Alta com Pegada Aberta funciona bem como um acessório principal para as costas, uma variação de puxada focada nos dorsais ou uma puxada vertical amigável para a largura dos ombros após as remadas. Não é um exercício para ser feito por trás do pescoço; a barra deve vir para a frente com controle. Séries bem executadas parecem suaves e deliberadas, com a pegada firme, o pescoço relaxado e o tronco resistindo à vontade de transformar a série em uma remada inclinada para trás.
Se os ombros encolherem ou a parte inferior das costas arquear muito para ajudar na puxada, reduza a carga e mantenha o final do movimento um pouco mais alto. A melhor versão é aquela em que parece que os cotovelos estão puxando a barra para baixo enquanto o resto do corpo permanece organizado.
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Instruções
- Sente-se na estação de puxada, prenda os joelhos sob os apoios e segure a barra com uma pegada pronada aberta.
- Comece a partir de uma posição alongada acima da cabeça com o peito estufado e o core contraído.
- Mantenha os ombros baixos antes de iniciar a primeira puxada.
- Direcione os cotovelos para baixo para puxar a barra em direção à parte superior do peito.
- Faça uma pausa breve na parte inferior sem encolher os ombros ou inclinar-se muito para trás.
- Retorne a barra lentamente até a extensão total acima da cabeça, mantendo o tronco estável.
- Mantenha os punhos alinhados e a puxada suave de uma repetição para a outra.
- Repita pelo número de repetições planejado e, em seguida, deixe a barra estabilizar antes de se levantar.
Dicas e sugestões
- Mantenha a puxada à frente da cabeça e do peito; versões por trás do pescoço não são o objetivo aqui.
- Uma pegada aberta geralmente parece melhor quando o tronco permanece relativamente ereto, em vez de transformar a série em uma remada inclinada para trás.
- Lidere com os cotovelos para que os dorsais e a parte superior das costas conduzam o movimento, em vez de as mãos puxarem a barra para baixo.
- Se os ombros encolherem na parte inferior, reduza a carga e mantenha o final do movimento um pouco mais alto.
- Mantenha os punhos alinhados para que a pegada não dobre para trás sob a barra.
- O retorno deve permanecer controlado até o topo para que os ombros não sejam puxados para cima.
- Se o pescoço ficar tenso, reajuste o peito estufado e deixe os ombros relaxarem antes da próxima repetição.
- Use uma carga que permita que a pegada aberta permaneça limpa; roubar muito no movimento derrota o propósito da variação.
Perguntas frequentes
Quais músculos a Puxada Alta com Pegada Aberta trabalha?
Trabalha principalmente os dorsais, com a parte superior das costas, bíceps e a parte posterior dos ombros ajudando durante a puxada.
Uma pegada aberta foca mais na parte superior das costas?
Pode aumentar a contribuição da parte superior das costas em comparação com pegadas mais estreitas, enquanto ainda treina os dorsais.
Iniciantes podem fazer a Puxada Alta com Pegada Aberta?
Sim, desde que a carga seja apropriada e os ombros permaneçam baixos durante a puxada.
A barra deve tocar meu peito?
Não necessariamente; puxe até uma amplitude controlada na parte superior do peito em vez de forçar o contato.
Qual é o erro mais comum na Puxada Alta com Pegada Aberta?
Usar impulso, encolher os ombros ou inclinar-se muito para trás para ajudar a trazer a barra para baixo.
A Puxada Alta com Pegada Aberta é suficiente para o treino de costas?
É importante, mas geralmente funciona melhor junto com padrões de remada e outros trabalhos para as costas.
Qual faixa de repetições funciona bem aqui?
Repetições moderadas geralmente são uma boa escolha, pois o movimento deve permanecer controlado.
