O Alongamento de Extensão de Quadril é um exercício de mobilidade de quadril ajoelhado que abre a parte frontal do quadril que está atrás, enquanto ensina você a manter a pelve e as costelas sob controle. É especialmente útil quando os flexores do quadril parecem tensos devido a ficar sentado, correr, pedalar ou realizar trabalho repetitivo de agachamento e avanço. O alongamento é simples, mas a configuração é importante, pois uma postura desleixada pode transformá-lo em uma curvatura da lombar em vez de um alongamento real do quadril.

A ênfase principal está nos flexores do quadril da perna de trás, com os glúteos e o core ajudando você a manter a posição. Quando você contrai o glúteo do lado de trás e mantém o tronco alinhado, o quadril pode se estender sem sobrecarregar a lombar. Isso torna o alongamento mais útil e mais fácil de repetir de um lado para o outro.

Comece em uma posição de meio ajoelhado em um tapete, com um joelho no chão e o outro pé apoiado à sua frente. Mantenha o pé da frente longe o suficiente para que o joelho possa permanecer sobre o tornozelo enquanto você se desloca para frente. A partir daí, contraia levemente o abdômen, mantenha as costelas para baixo e alinhe os quadris antes de começar a entrar no alongamento.

Ao deslizar os quadris para frente, pense em alongar a coxa de trás em vez de inclinar o peito para frente. Uma pequena inclinação pélvica posterior e uma contração forte do glúteo do lado de trás geralmente criam o alongamento mais limpo. Se a lombar arquear ou o alongamento saltar para a frente da articulação do quadril, diminua a base e reduza a amplitude.

Você pode manter as mãos na coxa da frente para manter o equilíbrio ou elevar o braço do mesmo lado acima da cabeça para aumentar a linha de alongamento pela lateral do corpo. De qualquer forma, o alongamento deve parecer controlado e localizado na parte frontal do quadril de trás, não como uma compressão na lombar. Isso o torna um aquecimento útil antes do treino de membros inferiores ou um exercício de recuperação após longos períodos sentado.

Use o Alongamento de Extensão de Quadril em qualquer sessão onde uma melhor extensão do quadril ajude o próximo movimento a parecer mais suave. Ele se encaixa bem antes de agachamentos, avanços, levantamento terra, corrida e trabalho de campo, ou no final de um treino quando você deseja desacelerar e restaurar a amplitude. Mantenha as repetições calmas, respire de forma constante e troque os lados com a mesma configuração para que ambos os quadris recebam a mesma qualidade de trabalho.