Alongamento De Adutores
O Alongamento de Adutores é um exercício de mobilidade feito no chão para a parte interna das coxas e virilha. Nesta versão, você deita de costas em um tapete de exercícios com os braços abertos para equilíbrio, começa com as pernas alinhadas sobre os quadris e as abre lentamente em um V controlado, para que os adutores possam se alongar sem que a pelve saia do chão. O exercício é simples, mas a posição inicial é importante, pois a lombar, as costelas e a posição do quadril determinam se o alongamento será útil ou se se tornará apenas um puxão desajeitado na virilha.
Os principais tecidos trabalhados aqui são os adutores, especialmente os músculos que puxam as coxas em direção à linha média e limitam a abdução confortável do quadril. Os glúteos e a parede abdominal profunda ajudam a estabilizar a pelve para que o alongamento ocorra onde deveria, em vez de sobrecarregar a lombar. Se você sentir o alongamento principalmente na parte frontal do quadril ou na parte inferior da coluna, a amplitude provavelmente está muito grande ou a pelve começou a inclinar.
Boas repetições são lentas, silenciosas e deliberadas. Comece com ambas as pernas na vertical, mantenha os joelhos esticados ou apenas levemente flexionados, então abra as pernas apenas até onde conseguir, mantendo o sacro pesado no tapete. A posição final deve ser sentida como um alongamento forte, porém controlável, não um espacate forçado. A partir daí, junte as pernas novamente de forma controlada e reinicie antes da próxima repetição.
Este alongamento é útil antes do treino de membros inferiores, após o treino ou durante o trabalho de mobilidade quando a virilha estiver tensa devido a agachamentos, passadas, corrida, patinação ou posições esportivas laterais. Como o corpo está apoiado no chão, é também uma opção prática para iniciantes que precisam de uma maneira suave de trabalhar a abertura do quadril sem as exigências de equilíbrio em pé. A regra principal é não sentir dor e evitar balançar ou puxar as pernas mais do que os quadris podem tolerar.
Se um lado parecer mais tenso, não force o lado mais fraco a igualar o outro imediatamente. Mantenha a abertura simétrica, reduza a amplitude se necessário e deixe a respiração acalmar a tensão ao longo de sustentações ou repetições repetidas. Uma pequena melhora controlada na amplitude é mais útil do que buscar a posição mais aberta possível.
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Instruções
- Deite-se de costas em um tapete de exercícios e abra os braços para os lados para manter o equilíbrio.
- Alinhe ambas as pernas esticadas sobre os quadris com os pés relaxados e a lombar tocando suavemente o tapete.
- Abaixe as costelas e contraia levemente o abdômen para que a pelve permaneça nivelada antes de se mover.
- Comece com as pernas juntas, depois inspire lentamente para se preparar para a fase de abertura.
- Expire e abra lentamente ambas as pernas em um V largo até sentir um alongamento forte na parte interna das coxas.
- Mantenha os joelhos esticados ou apenas levemente flexionados e evite que a lombar saia do chão.
- Faça uma pausa breve na posição mais aberta sem dor, mantendo os quadris pesados e o pescoço relaxado.
- Inspire e junte as pernas novamente de forma controlada, terminando com os pés alinhados acima dos quadris novamente.
Dicas & Truques
- Mantenha o sacro ancorado no tapete; se o cóccix começar a levantar, reduza o ângulo de abertura.
- Pense em alcançar os calcanhares levemente para cima e para fora, em vez de deixar as pernas caírem em direção ao chão.
- Uma leve flexão nos joelhos é melhor do que forçar joelhos travados se a virilha parecer tensionada.
- Expire ao entrar na posição aberta para reduzir a resistência dos adutores e flexores do quadril.
- Não deixe as costelas se abrirem quando as pernas se abrirem; isso geralmente significa que o alongamento foi transferido para a lombar.
- Use um ritmo lento tanto na fase de abertura quanto na de fechamento para que o alongamento permaneça ativo e controlado.
- Se a parte interna das coxas apresentar cãibras, reduza a amplitude e mantenha a posição um pouco mais próxima da vertical.
- Uma pontada aguda na parte frontal do quadril é um sinal para parar e reiniciar com menos amplitude.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Adutores trabalha principalmente?
Trabalha principalmente os adutores na parte interna das coxas e na virilha.
Por que isso é feito deitado no chão?
O chão apoia as costas e a pelve, o que torna mais fácil controlar o alongamento através dos quadris em vez de compensar através da coluna.
Meus joelhos devem ficar esticados durante o alongamento?
Na maioria das vezes sim, mas uma leve flexão é aceitável se as pernas esticadas puxarem demais a virilha.
Até onde devo abrir as pernas?
Apenas até onde você conseguir manter a lombar no chão e o alongamento forte, porém confortável.
Iniciantes podem fazer este exercício?
Sim. Iniciantes devem manter a amplitude menor e usar uma respiração calma em vez de forçar uma abertura grande.
E se eu sentir na lombar em vez da parte interna das coxas?
Reduza a amplitude e mantenha as costelas baixas. Se as costas ainda assumirem o esforço, pare e reinicie.
Quando devo usar este alongamento?
Funciona bem antes do treino de membros inferiores, após o treino ou sempre que a virilha estiver tensa devido a agachamentos, corrida ou movimentos laterais.
Qual é o erro mais comum?
Abrir as pernas demais e perder o contato entre a pelve e o tapete.
