Postura De Lótus (Padmasana)
A Postura de Lótus (Padmasana) é uma postura de ioga sentada baseada em uma rotação externa profunda dos quadris, uma coluna ereta e uma respiração calma e constante. Trata-se mais de organizar a pelve, os quadris e as pernas em uma posição silenciosa e equilibrada do que de gerar força. Quando bem executada, a postura parece estável e meditativa; quando forçada, os joelhos e tornozelos geralmente são os primeiros a reclamar.
A postura completa exige que cada pé descanse no alto da coxa oposta, enquanto ambos os joelhos se acomodam para fora e para baixo. Essa forma abre os quadris e a parte interna das coxas, ao mesmo tempo em que exige que a região lombar permaneça longa e ereta, portanto, o trabalho está realmente no controle e na tolerância da posição, e não em um movimento visível. As mãos geralmente descansam sobre os joelhos ou no colo, o que ajuda a manter os ombros relaxados e o peito aberto.
Entrar na Postura de Lótus (Padmasana) lentamente é mais importante do que tentar sentar-se rapidamente. A rotação deve vir dos quadris, não torcendo os joelhos para o lugar, e a pelve deve permanecer equilibrada sobre ambos os ísquios para que a coluna não colapse para trás. Se os quadris não estiverem prontos, a meia-lótus ou sentar-se de pernas cruzadas é a escolha mais segura.
A Postura de Lótus (Padmasana) é comumente usada para meditação, exercícios respiratórios, resfriamentos silenciosos ou qualquer sessão em que a quietude e a postura sejam o objetivo. Também pode ser um teste útil para a mobilidade do quadril e o conforto ao sentar, especialmente para pessoas que passam muito tempo em posições de escritório. A melhor versão é aquela que você consegue manter sem dor, tensão ou a sensação de que os joelhos estão sendo puxados para a forma.
Use um cobertor dobrado ou um bloco sob os quadris se isso ajudar os joelhos a ficarem mais baixos que a pelve e facilitar o alinhamento do tronco. Mantenha os pés ativos, respire suavemente pelo nariz e saia da postura ao primeiro sinal de pressão aguda no joelho, tensão no tornozelo ou dormência. A Postura de Lótus (Padmasana) deve ser sentida como silenciosa, organizada e sustentável, em vez de forçada.
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Instruções
- Sente-se em um tapete ou cobertor dobrado com ambas as pernas estendidas e a coluna ereta.
- Dobre o joelho direito e guie o pé direito até a dobra do quadril oposto, usando as mãos para apoiar o tornozelo e a canela.
- Coloque o pé direito no alto da coxa esquerda com a sola voltada para cima e o calcanhar próximo à parte inferior do abdômen, não sobre a articulação do joelho.
- Dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo pela frente do corpo, colocando-o no alto da coxa direita apenas se o quadril abrir facilmente.
- Mantenha ambos os ísquios apoiados, alongue o topo da cabeça e levante o peito sem inclinar-se para trás.
- Descanse as mãos nos joelhos ou no colo, relaxe os ombros e mantenha o maxilar e o rosto relaxados.
- Respire lentamente pelo nariz e deixe que cada expiração acomode as coxas e os joelhos sem empurrá-los para baixo.
- Mantenha a postura pela contagem de respirações planejada, depois apoie cada pé com as mãos e solte uma perna de cada vez para sair com segurança.
Dicas & Truques
- Se a pelve inclinar para trás, sente-se sobre um cobertor dobrado para que os quadris possam ficar acima dos joelhos.
- Não pressione os joelhos em direção ao chão; a abertura deve vir dos quadris, não forçando as articulações.
- Mantenha o pé no alto da coxa e longe da linha do joelho para que o tornozelo, e não o joelho, assuma a forma.
- Entre na postura lentamente e use as mãos para guiar cada perna em vez de balançar o pé para a posição.
- Se um lado parecer drasticamente mais tenso, comece com essa perna primeiro e use a meia-lótus do outro lado.
- Mantenha o pé elevado ativo com o tornozelo firme, em vez de deixá-lo mole e colapsar para dentro.
- Um leve levantamento do esterno é suficiente; arquear demais a região lombar geralmente significa que os quadris precisam de mais suporte.
- Saia da postura com o mesmo cuidado com que entrou, especialmente se as pernas parecerem presas ou se o tornozelo estiver dormente.
Perguntas Frequentes
O que a Postura de Lótus (Padmasana) trabalha mais?
Ela desafia principalmente a rotação externa do quadril, a parte interna das coxas e os músculos que mantêm a pelve e a coluna eretas. É mais uma postura de mobilidade e postura do que um exercício de força.
A Postura de Lótus (Padmasana) é apropriada para iniciantes?
Apenas se os quadris já abrirem confortavelmente o suficiente para colocar os pés no alto sem tensão nos joelhos. Iniciantes geralmente se saem melhor sentados de pernas cruzadas ou na meia-lótus primeiro.
Por que meus joelhos doem na Postura de Lótus (Padmasana)?
A dor nos joelhos geralmente significa que a rotação está vindo da articulação em vez do quadril. Recue imediatamente e use uma posição sentada menos agressiva.
Devo sentar em um cobertor para a Postura de Lótus (Padmasana)?
Sim, se seus joelhos ficarem mais altos que seus quadris ou se sua região lombar arredondar, um cobertor dobrado pode tornar a postura muito mais fácil de manter. A altura extra ajuda a pelve a permanecer equilibrada.
Por quanto tempo devo manter a Postura de Lótus (Padmasana)?
Comece com algumas respirações lentas e aumente apenas se a posição permanecer confortável. Para meditação ou exercícios respiratórios, tempos mais longos são aceitáveis, desde que não haja desconforto no joelho ou tornozelo.
Qual é a maneira mais segura de sair da Postura de Lótus (Padmasana)?
Apoie cada pé com as mãos, solte uma perna de cada vez e estique ambas as pernas antes de mudar de lado ou levantar-se. Não puxe o tornozelo para fora da posição.
Qual é a diferença entre a Postura de Lótus (Padmasana) e a meia-lótus?
A meia-lótus mantém um pé mais baixo e é muito mais fácil para os quadris e joelhos. É a melhor progressão se a Postura de Lótus (Padmasana) completa parecer apertada ou instável.
Posso usar a Postura de Lótus (Padmasana) para meditação ou exercícios respiratórios?
Sim, esse é um dos seus principais usos. O objetivo é um assento silencioso e ereto que permita respirar suavemente sem se inquietar.
