Postura Do Dançarino (Natarajasana)
A Postura do Dançarino (Natarajasana) é um equilíbrio de ioga em pé que combina um alongamento dos flexores do quadril e quadríceps com uma abertura ativa da parte posterior do corpo. A postura exige que uma perna suporte todo o peso do seu corpo enquanto a outra perna se dobra atrás de você, portanto, o movimento é menos sobre força e mais sobre equilíbrio, alinhamento e amplitude controlada. Quando bem executada, a coxa elevada segue atrás do corpo, o peito permanece aberto e o pé de apoio faz o trabalho de mantê-lo estável.
Esta postura é geralmente usada para desenvolver o controle em uma perna só, melhorar a extensão do quadril e desafiar o tronco a permanecer organizado enquanto um lado do corpo se abre. O glúteo, a panturrilha e os estabilizadores do pé do lado de apoio ajudam a manter o joelho e o tornozelo quietos, enquanto a perna elevada e o braço que segura o pé criam a forma visível da postura. A imagem mostra uma variação clássica do dançarino: uma mão segura o pé elevado por trás enquanto o braço oposto se estende para frente para servir de contrapeso.
Prepare a postura deliberadamente. Fique em pé, primeiro, depois transfira o peso para uma perna antes de dobrar o joelho livre e alcançar para trás para segurar o pé ou o tornozelo. A partir daí, incline o tronco levemente para frente à medida que a perna elevada se move para trás de você. Essa inclinação para frente não é um colapso; é um contrapeso que ajuda você a permanecer centralizado sobre o pé de apoio. Mantenha a pelve o mais alinhada possível, com as costelas empilhadas sobre os quadris e o pescoço longo.
A qualidade da postura vem de permanecer ativo, não de puxar a perna de trás o mais alto possível. Pressione o pé elevado suavemente contra a mão, alongue a patela para longe do quadril e deixe o peito permanecer amplo enquanto respira de forma constante. Se o alcance parecer difícil, use uma faixa, mantenha a coxa elevada mais baixa ou segure perto do tornozelo em vez do pé. O objetivo é uma linha estável desde o pé de apoio, passando pela coluna até as pontas dos dedos, sem pinçar a região lombar ou oscilar no joelho de apoio.
Use a Postura do Dançarino (Natarajasana) como um exercício de mobilidade, equilíbrio ou relaxamento, ou como uma postura técnica de equilíbrio em uma sessão focada em ioga. É especialmente útil quando você deseja abrir a parte frontal da coxa e o quadril enquanto treina a postura e o controle de uma perna só ao mesmo tempo. Iniciantes podem usá-la se reduzirem a amplitude e mantiverem um apoio por perto, mas a postura deve sempre parecer controlada em vez de forçada.
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Instruções
- Fique em pé sobre um pé com o joelho de apoio levemente flexionado, dedos dos pés espalhados e o olhar fixo em um ponto à frente.
- Dobre o joelho oposto e leve a mão do mesmo lado para trás para segurar a parte interna do pé ou tornozelo atrás de você.
- Antes de puxar, alinhe os quadris e levante o peito para que o lado de apoio permaneça alinhado sobre o tornozelo.
- Pressione o pé elevado suavemente contra a mão e deixe o peito subir enquanto encontra um equilíbrio estável.
- Incline o tronco levemente para frente à medida que a perna de trás se eleva e o braço livre se estende para frente para servir de contrapeso.
- Mantenha a coxa elevada movendo-se para trás e para cima sem deixar o joelho de apoio ceder para dentro ou a região lombar pinçar.
- Respire uniformemente, mantenha a posição pelo tempo planejado ou contagem de repetições e mantenha o pescoço longo e relaxado.
- Para finalizar, abaixe o pé elevado lentamente, retorne à posição em pé e reajuste antes de repetir do outro lado.
Dicas & Truques
- Uma pequena inclinação para frente faz parte da postura; se o tronco permanecer perfeitamente ereto, a perna de apoio geralmente trabalha demais e o equilíbrio fica instável.
- Mantenha o pé de apoio firme como um tripé, com pressão através do dedão, do dedo mindinho e do calcanhar, em vez de rolar para a borda externa.
- O joelho elevado deve apontar principalmente para baixo e para trás, não abrir excessivamente para o lado, a menos que a anatomia do seu quadril exija um pequeno ajuste.
- Alcance o pé apenas até onde seu ombro e a linha dos isquiotibiais permitirem; uma faixa ao redor do pé elevado é melhor do que puxar a perna mais alto.
- Pense em alongar a coxa elevada para longe do joelho em vez de arquear a região lombar para criar mais forma.
- Se a postura oscilar, suavize o olhar, diminua o alcance e mantenha o braço livre mais baixo até que o lado de apoio se estabilize.
- Use o glúteo da perna de apoio para evitar que a pelve se incline para frente e para proteger o joelho de apoio de colapsar para dentro.
- Expire enquanto se estabiliza no equilíbrio e inspire para criar mais altura através do peito e da coluna.
Perguntas Frequentes
O que a Postura do Dançarino (Natarajasana) treina?
Ela treina o equilíbrio em uma perna só, a abertura dos flexores do quadril e quadríceps no lado elevado e o controle postural através do tronco e da perna de apoio.
Qual mão deve segurar o pé elevado?
Use a mão do mesmo lado da perna elevada para que a perna de trás possa se abrir naturalmente atrás de você e o braço livre possa servir de contrapeso na frente.
Meu tronco deve permanecer ereto na postura do dançarino?
Não. Uma leve inclinação para frente é normal e ajuda a compensar a perna elevada, mas a inclinação deve vir dos quadris em vez de um arredondamento da parte superior das costas.
O que devo sentir na perna elevada?
Você deve sentir um alongamento forte na parte frontal da coxa e do quadril, com a perna elevada permanecendo ativa em vez de ficar solta.
Por que sinto minha lombar comprimida nesta postura?
Isso geralmente significa que a caixa torácica está se abrindo ou o pé está sendo puxado muito alto. Abaixe a perna de trás, alinhe as costelas e mantenha a pelve mais neutra.
Iniciantes podem fazer esta postura com segurança?
Sim, se mantiverem a perna elevada mais baixa, usarem uma parede para apoio e focarem no equilíbrio em vez de forçar uma flexão profunda para trás.
Qual é o erro mais comum na postura do dançarino?
Puxar o pé de forma muito agressiva e deixar o joelho de apoio, quadris ou costelas saírem do alinhamento é o problema mais comum.
Como posso tornar a postura mais fácil?
Segure uma parede ou cadeira com a mão livre, mantenha a coxa elevada mais baixa ou passe uma faixa ao redor do pé elevado em vez de segurar o pé diretamente.
