O Desenvolvimento Z Borboleta com Barra é um desenvolvimento aéreo executado sentado no chão, com as pernas cruzadas na posição borboleta, as solas dos pés unidas e os joelhos abertos para fora. Como não há banco nem encosto atrás de você, a única forma de manter a barra subindo em linha reta acima da cabeça é manter o tronco rígido, o que transforma um exercício de ombros em um treino de tensão de corpo inteiro. A barra começa na altura dos ombros com os cotovelos junto ao tronco e é empurrada para cima até a extensão completa, e depois abaixada com controle de volta aos ombros.

Essa variação é indicada para quem já domina um desenvolvimento com barra em pé ou sentado e quer expor os pontos fracos da mecânica de empurrar acima da cabeça. Sem um assento para se apoiar, os flexores do quadril, o core profundo e a parte superior das costas precisam trabalhar durante toda a série, então a maioria das pessoas percebe logo de cara que a carga que consegue desenvolver em pé não se aplica aqui. É um exercício popular em contextos de preparação física como acessório para construir força de empurrar e rigidez de tronco, e ainda funciona como uma posição de mobilidade de quadril por causa da perna cruzada que você mantém durante todo o tempo.

Os músculos principais em ação são os ombros frontais, com forte auxílio dos ombros laterais e dos tríceps à medida que os cotovelos se estendem até o travamento. A parte superior do peito contribui quando os cotovelos estão baixos e à frente no início do movimento. A demanda de estabilização é o que separa esse exercício de uma máquina ou de um supino: o abdômen, os flexores do quadril e a parte superior das costas precisam segurar as costelas para baixo e a coluna alta, senão a trajetória da barra desvia e o desenvolvimento trava.

A preparação importa mais aqui do que na maioria das variações de desenvolvimento. Sente-se ereto com a pelve na vertical, cruze as pernas e aproxime os calões da virilha para que os joelhos possam relaxar em direção ao chão. A barra deve estar apoiada na parte frontal dos ombros, com pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e os antebraços praticamente na vertical sob a barra. Se você arredondar a lombar ou deixar o peito cair, perde a base de onde está empurrando, e o movimento deixa de ser um desenvolvimento aéreo e vira uma sobrecarga na lombar.

A execução deve ser deliberada. Empurre a barra para cima em linha reta, levemente para trás, para que termine sobre o topo da cabeça, e comprima bem o travamento antes de descer com o mesmo controle. Como cada repetição começa de uma parada completa nos ombros, não há reflexo de alongamento para te ajudar, então comece com cargas moderadas. Use esse movimento como exercício secundário de desenvolvimento, geralmente na faixa de 5 a 12 repetições, depois dos seus desenvolvimentos principais ou nos dias em que quiser uma combinação exigente de ombros e tronco com o mínimo de equipamento.