O curl isométrico unilateral de isquiotibiais deitado de costas com bola de estabilidade é um exercicio simples de isquiotibiais realizado no chao com uma bola de estabilidade. Voce deita de costas com um joelho flexionado a cerca de 90 graus e o calcaneo desse pe apoiado sobre a bola; em seguida, pressiona o calcaneo para baixo e para tras contra a bola com o maximo de forca, sem deixar a perna se mover de fato. Como nada rola e nenhum angulo articular muda, o isquiotibial trabalha continuamente em um comprimento fixo, e e isso que torna o esforco isometrico, e nao dinamico.

Essa versao atende pessoas que querem uma ativacao forte dos isquiotibiais sem equipamentos pesados ou flexoes repetitivas de joelho. E uma boa opcao para iniciantes aprendendo a sentir os isquiotibiais, para praticantes que desejam um exercicio de exaustao ou de ativacao antes do levantamento terra e do curl de pernas, e para quem esta recuperando a confianca nos isquiotibiais apos um periodo longe dos treinos. Como apenas uma perna trabalha por vez, o exercicio tambem revela e ajuda a corrigir diferencas de forca entre os lados que costumam passar despercebidas nos exercicios bilaterais.

A posicao inicial importa mais do que parece. A altura da bola e a flexao do joelho da perna de trabalho determinam o comprimento muscular em que voce sustenta a contracao: uma bola um pouco mais macia ou uma posicao mais baixa sob o calcaneo deixam a sustainacao mais facil, enquanto uma bola mais firme e uma flexao de joelho mais acentuada tornam o exercicio mais dificil. A perna livre pode ficar estendida apontando para o teto, como mostrado, o que ajuda no equilibrio e impede que o quadril tombe. Pressionar com o calcaneo, e nao com os dedos, direciona a tensao para os isquiotibiais e tira o trabalho da panturrilha.

Para executar bem, braceie levemente o core para que a regiao lombar permaneca em contato com o chao, e construa a pressao de forma gradual ao longo de um ou dois segundos, em vez de investir bruscamente contra a bola. Sustente um esforco forte e constante pelo tempo alvo enquanto respira normalmente, e mantenha o quadril da perna de trabalho estendido, de modo que a coxa permaneca alinhada ao tronco em vez de se aproximar do peito. Os erros mais comuns sao pressionar com forca suficiente para rolar a bola para longe, deixar o quadril subir ou girar e prender a respiracao durante toda a serie.

Na pratica, esse exercicio e usado como um ativador dos isquiotibiais, como uma sustainacao de forca em estilo reabilitacao e como uma opcao pratica para viagens, ja que uma bola de estabilidade e um espaco de chao sao tudo o que voce precisa. Os tempos de sustainacao normalmente ficam entre 10 e 30 segundos por lado, em 2 a 4 series. Se a bola escorregar em um piso liso, apoie-a contra a parede ou use um tapete por baixo para mantê-la firme, e interrompa sempre a serie se sentir cãibra na panturrilha ou no isquiotibial, algo comum quando se pressiona com intensidade maxima.