A Elevação em V com Pernas Alternadas é um exercício de core com peso do corpo, executado deitado de costas, geralmente sobre um tapete de exercícios. Você começa totalmente estendido, com os braços esticados acima da cabeça e as pernas retas no chão, e então eleva o tronco e uma perna ao mesmo tempo, levando as mãos na direção do pé erguido, formando um V no topo do movimento. Depois, desce de volta e repete do lado oposto, alternando as pernas a cada repetição.

Esse movimento trabalha o abdômen com uma amplitude muito maior do que o abdominal tradicional, porque os braços e as pernas percorrem espaço a partir de uma posição totalmente alongada. O rectus abdominis flexiona a coluna conforme as escápulas saem do chão, enquanto os flexores de quadril trabalham com força para erguer a perna estendida. Como apenas uma perna sobe por vez, os oblíquos e o core profundo também atuam para impedir que o tronco gire ou balance enquanto o corpo se desloca levemente para um dos lados.

A Elevação em V com Pernas Alternadas é ideal para quem já desenvolveu força básica no abdominal e na elevação de pernas deitado e quer um exercício de chão mais difícil, sem equipamento. Ele aparece com frequência em circuitos de core, no preparo físico de artes marciais e luta, e em treinos em casa, já que não exige nada além de um pouco de espaço no chão. O padrão alternado também permite acumular mais repetições totais do que o V Up completo com duas pernas, em que ambas precisam sair do chão ao mesmo tempo.

A preparação importa mais do que a maioria imagina. Deitar-se totalmente plano, com a região lombar em contato com o chão, os braços acima da cabeça e as pernas juntas, oferece uma linha de partida estável, e o tapete protege o cóccix e a coluna do impacto repetido na descida. Se a sua lombar arquear para fora do chão antes mesmo de você começar a subir, a posição inicial está muito agressiva e o exercício perde boa parte do foco abdominal, sobrecarregando a região lombar.

Para executá-lo bem, pense em dobrar o corpo em vez de forçar: expire ao encurvar a parte superior e erguer uma perna reta em direção ao teto, alcançando esse pé com os dedos das mãos e fazendo uma contração deliberada no topo. Desça com controle até o calcanhar e os ombros ficarem logo acima do chão, e repita imediatamente com a outra perna. Evite dar tranco nos braços ou quicar a perna no chão, já que o impulso mascara a diferença entre um abdômen forte e um balanço forte.

O ponto principal de segurança é manter o movimento lento o suficiente para que a região lombar permaneça apoiada. Se você sentir a coluna lombar subindo ou sob tensão, dobre levemente o joelho da perna que sobe, reduza a amplitude ou passe algumas semanas treinando toque no pé com uma perna e elevação de pernas deitado primeiro. Nesse exercício, o ritmo controlado vence a contagem de repetições sempre.