A Elevação Lenta de Perna Única Sentado na Cadeira é um exercício simples para os flexores do quadril, executado a partir de uma cadeira com encosto. Você se senta ereto, próximo à borda frontal do assento, com as mãos apoiadas na cadeira ao lado dos quadris, estende uma perna até o joelho ficar reto e eleva lentamente essa perna estendida à sua frente antes de descer com o mesmo controle. O ritmo lento é o ponto central do movimento: como não há carga externa, é o tempo sob tensão que faz os músculos trabalhados responderem.

Os principais músculos em ação são os flexores do quadril, em especial o iliopsoas, que puxa a coxa para cima em direção ao tronco. Manter o joelho reto durante a elevação também recruta os quadríceps, particularmente o rectus femoris, que cruza tanto o quadril quanto o joelho. O abdômen inferior trabalha isometricamente para impedir que a pelve e o tronco caiam para trás enquanto a perna sobe, e é por isso que você sente o exercício na frente do quadril e no tronco profundo ao mesmo tempo.

Este exercício serve para uma grande variedade de pessoas. É uma opção suave para iniciantes construindo força básica de quadril, para idosos que querem uma forma amigável às articulações de treinar os músculos usados ao caminhar, subir escadas e levantar-se, e para qualquer pessoa em reabilitação ou pré-reabilitação dos flexores do quadril após longos períodos sentado. Como não exige nada além de uma cadeira firme, também funciona bem como exercício de pausa no trabalho ou de viagem.

A configuração importa mais do que parece. Sentar-se muito atrás no assento ou curvar as costas muda o ângulo do quadril e faz a lombar assumir o trabalho no lugar dos flexores do quadril. Ficar apoiado na metade frontal da cadeira, com a coluna ereta, dá espaço para a coxa se mover e mantém a pelve em posição neutra, de modo que a elevação venha da própria articulação do quadril.

Para executar bem, eleve a perna apenas até a altura em que o tronco não role para trás e a lombar não arqueie. Para a maioria das pessoas, a coxa sobe no máximo alguns centímetros acima da paralela com o chão. A fase de descida deve levar visivelmente mais tempo que a subida; é nesse controle excêntrico que vive boa parte do benefício de força. Respire de forma constante durante todo o movimento, em vez de prender a respiração enquanto a perna sobe.

Mantenha o movimento sem dor na frente do quadril. Uma leve sensação de trabalho é esperada; pinchamento ou desconforto agudo, não. Se a frente do quadril der um aperto, reduza um pouco a altura da elevação, desacelere ainda mais ou flexione levemente o joelho até que sua tolerância melhore.