O pulldown com braços estendidos no cabo versão 2 é um exercício de costas feito em pé, utilizando uma polia alta e uma barra reta para treinar os dorsais através da extensão do ombro. Os braços permanecem quase esticados, de modo que o movimento transfere o esforço da flexão do cotovelo para os músculos que puxam o braço para baixo e para trás. Esse longo braço de alavanca torna o exercício excelente para desenvolver o controle dos dorsais, melhorar a percepção da extensão do ombro e adicionar um trabalho focado nas costas sem a necessidade de uma carga muito pesada.

O alvo principal é o latíssimo do dorso, com a ajuda da parte superior das costas, bíceps e antebraços para estabilizar a barra e manter a linha de tração limpa. O tronco, abdômen e glúteos também precisam permanecer organizados para que o cabo não transforme a repetição em um balanço corporal. Quando o posicionamento está correto, você deve sentir tensão nas laterais das costas e na área abaixo das axilas, não na lombar ou no pescoço.

Coloque a polia no alto, dê um passo atrás o suficiente para criar tensão e incline-se levemente nos quadris com os joelhos levemente flexionados. Segure a barra com uma pegada pronada, mantenha os cotovelos apenas levemente dobrados e leve os braços acima da cabeça, alinhados com o cabo. O peito deve permanecer estufado, mas não projetado, com as costelas alinhadas sobre a pelve e os ombros puxados para baixo, longe das orelhas, antes de cada repetição. A versão 2 é melhor quando o corpo está estável e o caminho do cabo é limpo, pois isso permite que os dorsais façam o trabalho em vez do impulso.

Conduza a barra em um arco suave de cima da cabeça até a frente das coxas, puxando os braços para baixo enquanto mantém os cotovelos quase fixos. Expire enquanto a barra desce, faça uma pausa breve na parte inferior e retorne lentamente até que os dorsais estejam alongados e os braços estejam de volta acima da cabeça. O retorno deve ser controlado o suficiente para que você possa parar em qualquer ponto sem perder a posição. Se você precisar inclinar o tronco para trás, encolher os ombros ou dobrar os cotovelos com força para terminar a repetição, a carga está muito pesada ou a linha da polia está muito longe do seu posicionamento.

Use este movimento como um trabalho acessório para as costas, um aquecimento focado nos dorsais ou um exercício técnico após puxadas mais pesadas. É especialmente útil quando você deseja uma tensão limpa nos dorsais sem muita carga na coluna, mas ainda recompensa uma postura correta e um ritmo deliberado. Mantenha a amplitude sem dor, mantenha o pescoço relaxado e termine a série antes que os ombros ou a pegada comecem a dominar o movimento.