Quais músculos a Remada Pendlay com Barra em Déficit trabalha?

Os principais motores são os músculos da parte superior das costas, incluindo o trapézio médio e os romboides, junto com o dorsal e os ombros posteriores. A lombar, os glúteos e os isquiotibiais trabalham com força de forma isométrica para sustentar a posição inclinada.

O que o déficit realmente acrescenta em comparação com uma remada Pendlay normal?

Estar sobre a plataforma abaixa a altura inicial da barra, então ela percorre um caminho maior a cada repetição e a parte superior das costas trabalha em uma amplitude maior a partir de um alongamento mais profundo. Isso também aumenta a exigência sobre os isquiotibiais e a lombar para sustentar a posição.

Qual deve ser a altura da plataforma de déficit?

Mantenha-a baixa, aproximadamente entre 2 e 7 centímetros, e só suba até a altura em que você ainda consiga alcançar a barra com a coluna reta e os joelhos relaxados. Um déficit mais alto na maior parte do tempo apenas sobrecarrega a lombar, sem trazer benefício extra à remada.

A Remada Pendlay com Barra em Déficit é indicada para iniciantes?

É melhor tratá-la como um exercício de etapa seguinte. Aprenda primeiro a flexão de quadril e a remada Pendlay padrão e só então acrescente o déficit, quando você já conseguir manter o tronco quase paralelo com a coluna reta sob uma carga moderada.

Por que a barra precisa ser totalmente apoiada no chão a cada repetição?

A parada total é a marca registrada da remada Pendlay. Ela elimina o impulso e o reflexo de alongamento, obrigando a parte superior das costas a iniciar cada puxada, e é isso que torna o movimento tão eficaz para a força das costas.

Meu peito deve subir enquanto eu puxo a barra?

Não, o ângulo do tronco deve permanecer fixo, quase paralelo ao chão, do início ao fim. Se o peito sobe a cada repetição, a carga já passou do que a parte superior das costas consegue mover de forma honesta.

Minha lombar fica dolorida depois desse exercício. O que devo verificar?

Primeiro confirme que a coluna permanece reta e neutra e que você está reforçando a contração do tronco antes de cada repetição, e não apenas no início da série. Se a dor persistir, reduza a altura do déficit ou volte à remada Pendlay padrão enquanto a lombar se adapta.

O que posso usar no lugar se eu não tiver um step?

Empilhe uma ou duas anilhas de borracha ou use um step aeróbico baixo e firme para criar a mesma queda. Na falta de alternativas, uma remada Pendlay padrão feita do chão treina o mesmo padrão com uma amplitude menor.

É aceitável usar straps nessa remada?

Sim. A pegada normalmente falha antes da parte superior das costas em uma remada em déficit carregada, e as straps permitem treinar os músculos-alvo sem que as mãos interrompam a série antes da hora. Se você depender delas, mantenha algum trabalho direto de pegada no seu programa.

Qual é a diferença em relação à remada curvada com barra tradicional?

A remada curvada costuma ser feita com a barra suspensa e o tronco em torno de 45 graus, enquanto a remada Pendlay usa um tronco quase paralelo ao chão e uma parada total da barra no chão a cada repetição. A versão em déficit simplesmente alonga ainda mais essa amplitude que já é longa.

Remada Pendlay Com Barra Em Déficit

Parte do Corpo: Parte Superior das Costas Músculo: Costas Equipamento: Barra

A Remada Pendlay com Barra em Déficit é uma versão mais rigorosa e de amplitude maior da remada Pendlay clássica. Você se posiciona sobre um step ou anilhas empilhadas para que a barra fique mais baixa em relação ao chão, flexiona o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao solo e puxa a barra de uma parada completa em cada repetição. Como a barra parte do chão a cada vez e percorre um caminho maior, os músculos das costas, o dorsal e os ombros posteriores são obrigados a trabalhar em uma amplitude maior do que na remada convencional.

Esse movimento é ideal para praticantes intermediários que já dominam a flexão de quadril e conseguem manter a coluna reta sob carga. Levantadores de weightlifting usam as remadas Pendlay para desenvolver a força explosiva de puxada que transfere para o arremesso e o arranco, e a versão em déficit intensifica ainda mais esse efeito ao acrescentar amplitude na parte inferior. Levantadores de powerlifting e praticantes de força em geral a utilizam para engrossar a região média das costas e reforçar a capacidade de manter a coluna firme enquanto estão muito carregados em posição inclinada.

É a montagem que diferencia esse exercício de uma remada curvada feita de qualquer jeito. Ficar sobre a plataforma aumenta a distância que a barra precisa percorrer, então os isquiotibiais, os glúteos e os erectores da lombar trabalham isometricamente o tempo todo para manter o tronco imóvel. A remada em si é conduzida pela parte superior das costas: você puxa a barra com decisão em direção à parte inferior do peitoral e à região do abdômen e, em seguida, deixa que ela retorne ao chão com controle antes da próxima repetição. Não há pausa em pé com a barra nas mãos, o que mantém o foco na puxada em vez de sustentar uma posição de barra pendurada pesada.

Para executar bem, mantenha as canelas próximas da barra, empurre o quadril para trás até que o peito fique quase voltado para o chão e faça uma contração firme do tronco antes da primeira puxada. Inicie cada repetição com as costas e os cotovelos, e não com as mãos, e pense em conduzir os cotovelos para cima e levemente para trás. Evite deixar o peito subir conforme a barra se aproxima do corpo; se o tronco sobe a cada repetição, a carga está pesada demais para uma Pendlay de verdade.

Algumas precauções práticas fazem toda a diferença. A posição em déficit exige mais da lombar e dos isquiotibiais, então comece com uma carga mais leve do que você usaria numa remada Pendlay normal e domine primeiro a versão padrão. Use uma plataforma baixa e estável, mantenha os pés totalmente apoiados e encerre a série assim que a posição do tronco ou a trajetória da barra se desmancharem. Respeitando esses limites, ela é uma das variações de remada mais eficazes para construir um dorsal superior denso e forte.

Fitwill

Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.

Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 9.600 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.

Comece sua jornada. Baixe agora!

Instruções

Coloque um step baixo e estável no chão e posicione a barra carregada de modo que ela passe sobre a plataforma ou logo à frente dela, com as anilhas apoiadas no chão.
Suba na plataforma com os pés afastados na largura do quadril e deixe a barra diretamente sobre o meio dos pés, com as canelas próximas dela.
Segure a barra com pegada pronada, pouco mais aberta que a largura dos ombros, flexione o quadril e empurre-o para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão e o peitoral apontado para baixo, em direção à plataforma.
Inspire profundamente levando o ar para a barriga, contraia firmemente o core e posicione a lombar reta e neutra antes de a barra sair do chão.
Puxe a barra do chão em um movimento rápido e decidido, conduzindo os cotovelos para cima e para trás, em direção à parte inferior do peitoral e à região do abdômen.
Contraia as escápulas uma contra a outra no ponto mais alto, mantendo o ângulo do tronco fixo em vez de deixar o peito subir para encontrar a barra.
Desça a barra com controle de volta ao chão e deixe que ela se assente por completo, para que cada repetição comece de uma parada total.
Expire no ponto mais baixo, reforce a contração do tronco e reajuste a posição das costas antes de iniciar a próxima repetição.
Mantenha os joelhos levemente flexionados e o peso centrado em todo o pé ao longo da série; saia da plataforma somente depois de apoiar a barra no chão.

Dicas & Truques

O erro mais comum é transformar o exercício em uma remada curvada em pé, ficando alto demais no quadril; se o tronco subir mais do que alguns graus durante a puxada, reduza a carga até conseguir manter a posição.
Quicar a barra no chão anula o propósito do déficit, porque é justamente a parada total que obriga a parte superior das costas a gerar a puxada a partir de um alongamento longo.
Prefira a pegada pronada dupla ou use straps em vez da pegada mista; a pegada mista tende a rodar os ombros e desalinhar o tronco.
Use magnésio ou straps antes de a pegada falhar, porque uma barra que escapa costuma aparecer como coluna arredondada antes mesmo de você perceber nas mãos.
Mantenha a altura da plataforma modesta, aproximadamente entre 2 e 7 centímetros; uma plataforma mais alta só ajuda se você ainda conseguir alcançar a barra com a coluna reta e os joelhos relaxados.
Se sentir o esforço migrando para a lombar, dê o comando mental de levar os cotovelos ao teto em vez de arrancar a barra com os braços e o tronco.
Aqueça a flexão de quadril com algumas levantamento terra convencionais leves ou remadas Pendlay padrão antes, já que os isquiotibiais frios enrijecem rapidamente na posição profunda de déficit.
Mantenha as repetições na faixa de cinco a oito nessa variação; séries longas e pesadas tendem a desmanchar o ângulo do tronco muito antes de os músculos-alvo terminarem o trabalho.
Vale a pena se filmar de lado durante uma ou duas séries, porque um peito que sobe ou uma barra que se afasta das pernas é muito mais fácil de enxergar de fora.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Pendlay com Barra em Déficit trabalha?
Os principais motores são os músculos da parte superior das costas, incluindo o trapézio médio e os romboides, junto com o dorsal e os ombros posteriores. A lombar, os glúteos e os isquiotibiais trabalham com força de forma isométrica para sustentar a posição inclinada.
O que o déficit realmente acrescenta em comparação com uma remada Pendlay normal?
Estar sobre a plataforma abaixa a altura inicial da barra, então ela percorre um caminho maior a cada repetição e a parte superior das costas trabalha em uma amplitude maior a partir de um alongamento mais profundo. Isso também aumenta a exigência sobre os isquiotibiais e a lombar para sustentar a posição.
Qual deve ser a altura da plataforma de déficit?
Mantenha-a baixa, aproximadamente entre 2 e 7 centímetros, e só suba até a altura em que você ainda consiga alcançar a barra com a coluna reta e os joelhos relaxados. Um déficit mais alto na maior parte do tempo apenas sobrecarrega a lombar, sem trazer benefício extra à remada.
A Remada Pendlay com Barra em Déficit é indicada para iniciantes?
É melhor tratá-la como um exercício de etapa seguinte. Aprenda primeiro a flexão de quadril e a remada Pendlay padrão e só então acrescente o déficit, quando você já conseguir manter o tronco quase paralelo com a coluna reta sob uma carga moderada.
Por que a barra precisa ser totalmente apoiada no chão a cada repetição?
A parada total é a marca registrada da remada Pendlay. Ela elimina o impulso e o reflexo de alongamento, obrigando a parte superior das costas a iniciar cada puxada, e é isso que torna o movimento tão eficaz para a força das costas.
Meu peito deve subir enquanto eu puxo a barra?
Não, o ângulo do tronco deve permanecer fixo, quase paralelo ao chão, do início ao fim. Se o peito sobe a cada repetição, a carga já passou do que a parte superior das costas consegue mover de forma honesta.
Minha lombar fica dolorida depois desse exercício. O que devo verificar?
Primeiro confirme que a coluna permanece reta e neutra e que você está reforçando a contração do tronco antes de cada repetição, e não apenas no início da série. Se a dor persistir, reduza a altura do déficit ou volte à remada Pendlay padrão enquanto a lombar se adapta.
O que posso usar no lugar se eu não tiver um step?
Empilhe uma ou duas anilhas de borracha ou use um step aeróbico baixo e firme para criar a mesma queda. Na falta de alternativas, uma remada Pendlay padrão feita do chão treina o mesmo padrão com uma amplitude menor.
É aceitável usar straps nessa remada?
Sim. A pegada normalmente falha antes da parte superior das costas em uma remada em déficit carregada, e as straps permitem treinar os músculos-alvo sem que as mãos interrompam a série antes da hora. Se você depender delas, mantenha algum trabalho direto de pegada no seu programa.
Qual é a diferença em relação à remada curvada com barra tradicional?
A remada curvada costuma ser feita com a barra suspensa e o tronco em torno de 45 graus, enquanto a remada Pendlay usa um tronco quase paralelo ao chão e uma parada total da barra no chão a cada repetição. A versão em déficit simplesmente alonga ainda mais essa amplitude que já é longa.