A Remada e Crucifixo Inverso com Halteres é um movimento inclinado com halteres que combina dois padrões de puxada em uma única repetição. Você flexiona os quadris para frente até que o tronco fique bem inclinado em direção ao chão, além da paralela, deixa os halteres pendurados retos para baixo e, então, os conduz para cima e para os lados em um arco amplo até que os cotovelos alcancem aproximadamente a altura dos ombros. Como os cotovelos permanecem abertos e os pesos viajam para fora, e não para trás, a exigência recai diretamente sobre os deltoides posteriores, enquanto a parte superior das costas faz o trabalho pesado de estabilização.

Esse exercício ganha seu lugar em um programa por um motivo simples: os deltoides posteriores e os músculos entre as escápulas são a área mais comumente negligenciada do treino de membros superiores. A maioria dos exercícios de empurrar e voltados para frente os deixa para trás, e esse desequilíbrio se manifesta ao longo do tempo como ombros arredondados e mecânica do ombro problemática. Qualquer pessoa que faça supino ou desenvolvimento com regularidade, passe o dia sentada em uma mesa ou queira ombros visivelmente desenvolvidos em todos os ângulos terá ótimos resultados com esse padrão.

A posição inicial é o que define o sucesso ou o fracasso do exercício. A flexão deve vir dos quadris, com a coluna neutra e contraída, e não com a lombar arredondada, porque o tronco ficará sustentado nessa posição durante toda a série. Os joelhos permanecem levemente flexionados, o pescoço fica alinhado com a coluna e os halteres ficam pendurados diretamente abaixo dos ombros, com pegada neutra. A partir daí, a repetição é um arco, não um encolhimento de ombros e nem um impulso trapaceiro: conduza com os cotovelos, deixe os pesos seguirem e pare quando os braços estiverem na linha das costas.

O caráter de "remada e crucifixo" do movimento significa que você pode pensá-lo como uma remada de cotovelos abertos que termina como um crucifixo inverso. Os halteres viajam para fora e para cima em um leve arco, em vez de serem puxados diretamente ao lado das costelas, e é isso que separa esse exercício de uma remada curvada tradicional. Esse trajeto mais amplo reduz ligeiramente a alavanca, então espere usar halteres mais leves do que você usaria em uma remada convencional.

Um ponto de partida prático é de duas a quatro séries de 10 a 15 repetições com um peso que você consiga descer lentamente. Esse movimento pune mais do que a maioria quem treina por vaidade, porque, uma vez que o tronco começa a balançar, os deltoides posteriores param de trabalhar e o impulso assume o comando. Combine-o com remadas ou barras fixas na mesma sessão, ou use-o como finalizador quando a parte superior das costas já estiver aquecida e você quiser inundar os deltoides posteriores com trabalho focado.