Remada Curvada Com Barra E Pegada Aberta
A Remada Curvada com Barra e Pegada Aberta é um movimento de remada com peso livre, executado em pé, com o tronco inclinado para frente e a barra segurada com as mãos visivelmente mais afastadas que a largura dos ombros. Em vez de puxar com os cotovelos próximos ao tronco, a pegada aberta afasta os cotovelos para fora, de modo que a barra sobe em direção ao peito inferior e à parte superior do abdômen, e não até o umbigo. Essa pequena mudança na pegada desloca o foco dos dorsais para os músculos da parte superior das costas, especialmente os romboides, o trapézio médio e os ombros posteriores.
Essa variação é especialmente útil para quem quer construir espessura nas costas e melhorar a postura. Como os cotovelos se abrem para os lados, os músculos que aproximam as escápulas fazem a maior parte do trabalho, o que ajuda a equilibrar toda a quantidade de exercícios de empurramento que a maioria das pessoas faz para o peito e a frente dos ombros. Também transfere bem para movimentos de puxada em geral, já que uma região média das costas forte e estável oferece uma plataforma sólida para o movimento das escápulas.
A posição curvada é o que torna esse exercício tão eficaz quanto exigente. A flexão de quadril carrega isometricamente isquiotibiais, glúteos e lombar, enquanto os braços e a parte superior das costas fazem a remada. Isso significa que a posição inicial importa tanto quanto a puxada: o ângulo do tronco, o brace e a largura da pegada determinam se o trabalho recai sobre a parte superior das costas ou é absorvido pelo impulso e pela coluna lombar.
Para executar bem o exercício, mantenha os joelhos levemente flexionados, empurre o quadril para trás e aproxime o peito do chão até que o tronco fique quase horizontal. Puxe a barra até o peito inferior com os cotovelos abertos, comprima as escápulas no topo e, em seguida, desça a barra sob controle até a extensão completa, sem deixar o tronco subir ou arredondar.
Você verá esse movimento em programas de hipertrofia focados nas costas, em rotinas de força como complemento para levantamento terra e remadas convencionais, e entre praticantes corrigindo um desenvolvimento das costas estreito e dominado pelos dorsais. Comece com uma carga moderada. A pegada aberta encurta um pouco o alcance do movimento, mas elimina bastante alavanca, e a posição com coluna neutra é a primeira coisa a ceder quando o peso fica pesado demais.
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Instruções
- Carregue uma barra no chão ou coloque-a em um rack a uma altura próxima dos joelhos e fique em pé de frente para ela, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Segure a barra com pegada pronada (palmas para baixo), com as mãos bem afastadas além da largura dos ombros, para que os antebraços fiquem angulados para fora durante a puxada.
- Flexione levemente os joelhos, faça a flexão de quadril e empurre os glúteos para trás até que o tronco fique entre 20 e 45 graus acima da horizontal, com os braços pendendo retos abaixo dos ombros.
- Brace o abdômen como se fosse absorver um soco leve, recue os ombros e fixe uma coluna neutra antes que a barra saia da posição inicial.
- Expire e puxe a barra em direção ao peito inferior, abrindo bem os cotovelos para os lados em vez de recuar junto ao tronco.
- Pause brevemente no topo, com a barra tocando ou quase tocando a parte superior do abdômen, e comprima as escápulas uma contra a outra.
- Inspire e desça a barra sob controle até que os braços fiquem totalmente estendidos e as escápulas se afastem novamente.
- Mantenha o ângulo do tronco fixo durante toda a série; se o peito começar a subir a cada repetição, encerre a série ou reduza o peso.
- Complete todas as repetições e levante-se impulsionando pelo quadril, devolvendo a barra ao rack ou ao chão com as costas retas.
Dicas & Truques
- O erro mais comum nesse exercício é reduzir a flexão de quadril conforme a série fica difícil. Se o seu tronco sobe em direção à vertical a cada repetição, você está transformando o movimento em uma remada upright parcial — reduza o peso ou confira o ângulo do tronco no espelho.
- Não segure a barra mais aberta do que for natural. Abrir demais as mãos pode causar pinçamento no ombro no topo da puxada; uma pegada um pouco além da largura dos ombros já é suficiente para deslocar o trabalho para a parte superior das costas.
- Deixe a barra seguir em direção ao peito inferior, não à barriga. Se a barra continuar descendo demais, os cotovelos estão se fechando e os dorsais estão assumindo a repetição.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos o tempo todo. Joelhos travados empurram a tensão da flexão de quadril para a amplitude final dos isquiotibiais e tornam mais difícil manter a coluna neutra.
- Use a extensão completa na parte de baixo. Interromper a descida e rebater a barra no reflexo de estiramento rouba dos romboides e dos ombros posteriores a parte mais difícil do movimento.
- Se a sua pegada falhar antes das costas, use straps. Uma pegada pronada aberta com barra pesada cansa rapidamente os antebraços, e a barra escapar no meio da repetição é um risco real nessa posição curvada.
- Arredondar a parte superior das costas no início é um assassino silencioso de repetições aqui. Posicione as escápulas para baixo e para trás antes da primeira puxada e reposicione-as a cada poucas repetições se elas se desviarem.
- Respire em um ritmo braceado: inspire e ajuste o brace na parte de baixo, expire durante a puxada e nunca prenda a respiração por várias repetições nessa posição.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Curvada com Barra e Pegada Aberta trabalha?
Ela foca principalmente na parte superior das costas — romboides e trapézio médio — além dos ombros posteriores. Dorsais, bíceps e lombar atuam como auxiliares, com glúteos e isquiotibiais trabalhando isometricamente para manter a flexão de quadril.
Qual é a diferença entre a pegada aberta e uma Remada Curvada com Barra normal?
A posição mais aberta das mãos força os cotovelos para os lados, então a barra é puxada até o peito inferior em vez do abdômen. Isso desloca o foco dos dorsais para os romboides, o trapézio médio e os deltoides posteriores.
O quanto devo me inclinar para fazer a Remada Curvada com Barra e Pegada Aberta?
Faça a flexão de quadril até que o tronco fique entre 20 e 45 graus acima da horizontal — quanto mais profunda a flexão, mais a parte superior das costas precisa trabalhar. Escolha o ângulo mais profundo que você conseguir manter com as costas retas e braceadas durante toda a série.
A Remada Curvada com Barra e Pegada Aberta é segura para iniciantes?
Iniciantes podem fazer, mas é prudente dominar primeiro a flexão de quadril e a remada curvada com pegada na largura dos ombros. Começar com uma barra leve ou até mesmo com um cabo de vassoura enquanto aprende a posição mantém a carga longe da lombar enquanto a coordenação se desenvolve.
Por que minha lombar cansa antes da parte superior das costas nessa remada?
Isso geralmente significa que o peso está pesado demais, a flexão de quadril está profunda demais para a sua força atual ou o brace está cedendo. Reduza a carga, reajuste o ângulo do tronco a cada repetição e trate a contração isométrica como parte do exercício.
Devo usar pegada pronada ou supinada nesse exercício?
A pegada pronada (palmas para baixo) é o padrão na versão com pegada aberta, porque permite que os cotovelos se abram naturalmente. Uma pegada supinada nessa largura força uma rotação excessiva do ombro e não é recomendada.
O que posso usar no lugar da Remada Curvada com Barra e Pegada Aberta?
Remada sentada com pegada aberta no cabo, remada com pegada aberta com apoio no peito em banco inclinado ou remada curvada com halteres para deltoides posteriores trabalham o mesmo padrão da parte superior das costas. As versões com apoio no peito eliminam a exigência da lombar, caso esse seja um fator limitante.
Quanto peso devo usar na Remada Curvada com Barra e Pegada Aberta?
Use visivelmente menos peso do que na remada curvada com pegada fechada — a posição aberta reduz a alavanca. Um peso que você consiga controlar por 8 a 12 repetições rigorosas sem o tronco subir é uma boa faixa de trabalho.
Devo pausar a barra no peito durante essa remada?
Uma breve pausa no peito inferior com as escápulas comprimidas é muito eficaz para a parte superior das costas. Isso evita arremessar a barra com impulso e facilita conferir a qualidade de cada repetição.
