O Alongamento de Parte Superior das Costas com Suspensão é um exercício de mobilidade baseado em suspensão que abre a parte superior das costas, dorsais e ombros enquanto você sustenta seu corpo com as alças acima da cabeça. A posição do corpo na imagem mostra uma alavanca longa das mãos aos pés, portanto, o alongamento vem de se inclinar para longe do ponto de ancoragem e permitir que a coluna torácica se alongue, em vez de puxar agressivamente com os braços. É útil quando a parte superior das costas parece tensa devido a exercícios de empurrar, puxar, trabalho acima da cabeça ou longos períodos sentado.

A configuração é importante porque pequenas mudanças no posicionamento dos pés, no comprimento das alças e na posição da caixa torácica alteram onde o alongamento é sentido. Quando você fica muito perto, a tensão pode permanecer nos ombros e braços; quando você dá um passo muito para trás, você pode sobrecarregar a lombar e perder a ênfase na parte superior das costas. O objetivo é uma linha diagonal controlada dos pés às mãos, com os ombros alcançando para frente e o peito permanecendo suavemente abaixado para que a coluna possa abrir sem esforço.

Use um padrão de respiração lento para ajudar as costelas e a parte superior das costas a relaxarem na suspensão. Ao se inclinar para trás, mantenha os cotovelos estendidos e deixe as escápulas se moverem em vez de travá-las fortemente juntas. As melhores repetições não buscam a profundidade máxima. Elas criam um alongamento suave e repetível através da coluna torácica, parte posterior dos ombros e linha dorsal, enquanto o pescoço permanece relaxado e a mandíbula permanece descontraída.

Este alongamento se encaixa bem em um aquecimento, circuito de recuperação ou entre séries mais pesadas de membros superiores quando você precisa restaurar o movimento dos ombros e da parte superior das costas. É especialmente útil antes de remadas, puxadas, supinos ou levantamentos acima da cabeça, pois pode reduzir a rigidez sem fadigar o corpo. Iniciantes podem usá-lo facilmente se mantiverem a inclinação moderada e ficarem atentos às alças, pois o ângulo de suspensão pode se tornar exigente rapidamente assim que os pés se afastam do ponto de ancoragem.

Trate o movimento como um exercício de mobilidade controlado, não como uma suspensão passiva. A sensação deve ser de uma abertura forte, porém gerenciável, através da parte superior das costas e ombros, sem beliscões agudos na frente do ombro ou compressão na lombar. Se o alongamento parecer muito intenso, encurte a base ou coloque as mãos um pouco mais baixas até que a posição pareça organizada.