Remada Sentada Aberta Com Elástico
A Remada Sentada Aberta com Elástico é um exercício de remada no chão que usa um único elástico de resistência passado em volta dos dois pés, enquanto você senta com a coluna ereta e as pernas estendidas. Diferente da remada sentada com pegada fechada, a pegada aberta posiciona as mãos nas bordas externas do elástico, fazendo que os cotovelos subam e se afastem para os lados durante a puxada. Essa trajetória dos cotovelos desloca o foco para a parte superior das costas — especialmente romboides e trapézio médio — além dos ombros posteriores, enquanto os bíceps auxiliam em cada puxada.
Este é um dos jeitos mais acessíveis de treinar os músculos entre as escápulas. Funciona bem para quem treina em casa com pouco equipamento, para iniciantes que estão aprendendo como uma remada correta deve ser sentida antes de mexer em equipamentos mais pesados de academia e para qualquer pessoa que passa longas horas diante de uma mesa e precisa de mais volume de puxadas para equilibrar ombros arredondados e rodados para frente. Como a resistência do elástico é elástica, a puxada fica mais difícil conforme o elástico se estica, o que desafia as costas principalmente na posição de contração completa.
A configuração aqui importa mais do que na maioria das variações de remada. O elástico precisa estar preso de forma plana na sola dos dois pés, com uma volta em cada mão, e a largura da pegada no elástico determina tudo sobre o movimento. Se sentar muito perto, o elástico ficará frouxo no início; se sentar muito longe, a lombar vai arredondar enquanto os isquiotibiais puxam o tronco para frente. O tronco deve permanecer ereto durante todo o movimento, com apenas uma leve inclinação para trás na puxada.
Para executar a remada, conduza os cotovelos para trás e para fora, na direção do quadril, aproximadamente na altura do peito, apertando as escápulas uma contra a outra no final da puxada. Mantenha os punhos neutros e evite erguer os ombros em direção às orelhas. Retorne o elástico para frente com controle, deixando os braços estenderem completamente enquanto o tronco resiste a ser puxado para frente pela tensão do elástico.
A remada aberta combina naturalmente com trabalhos de empurrar e de core em uma rotina caseira, e é um bom exercício de ativação para aquecimento antes de remadas mais pesadas com barra ou cabo. Erros comuns para ficar de olho: encolher os trapézios, puxar com os punhos dobrados, deixar o tronco desabar em uma postura curvada no início e esticar os braços de forma brusca em vez de retornar devagar. Escolha uma tensão de elástico que permita completar todas as repetições com o peito erguido e os cotovelos terminando atrás da linha do tronco.
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Instruções
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os joelhos levemente flexionados, pés flexionados e afastados na largura do quadril.
- Passe o elástico de resistência em volta da sola dos dois pés, de modo que fique plano contra cada pé, e depois enrole uma ponta em cada mão.
- Deslize as mãos para fora ao longo do elástico até uma pegada aberta, mais larga que a largura dos ombros, de forma que haja uma leve tensão no elástico com os braços estendidos.
- Sente-se ereto apoiado nos ísquios, contraia levemente o core e erga o peito para que a coluna fique neutra e os ombros relaxados, longe das orelhas.
- Expire e puxe o elástico em direção à parte inferior do peito conduzindo os cotovelos para trás e para fora aos lados, mantendo-os acima da altura dos antebraços.
- No final da puxada, aperte as escápulas uma contra a outra e para baixo, com as mãos próximas às costelas e os punhos retos.
- Faça uma breve pausa na posição contraída, sentindo a contração na parte superior das costas.
- Inspire e deixe lentamente que o elástico puxe os braços para frente, estendendo-os por completo enquanto mantém o peito erguido e resiste a qualquer arredondamento para frente da coluna.
- Complete todas as repetições com a mesma tensão de elástico e, ao terminar, solte primeiro o elástico das mãos antes de liberar a volta dos pés, para evitar que ele volte com força.
Dicas & Truques
- Se o tronco for puxado para frente no início de cada repetição, o elástico está forte demais — troque por um mais leve ou diminua a distância sentado para que o alongamento pareça moderado, não máximo.
- A remada aberta puxa os cotovelos para cima, então, se você sente principalmente nos bíceps, pense em liderar o movimento com os cotovelos e mantenha as mãos relaxadas no elástico em vez de sufocá-lo.
- Encolher os ombros no topo da puxada significa que os trapézios superiores estão assumindo o comando; antes de cada repetição, pressione conscientemente os ombros para baixo e para trás.
- Punhos dobrados ou tortos são comuns ao segurar um elástico sob tensão; mantenha o elástico passando reto pela palma da mão, com o punho alinhado ao antebraço.
- Não deixe a lombar arredondar em direção aos pés com os braços totalmente estendidos — se os isquiotibiais encurtados puxarem você para uma postura curvada, flexione mais os joelhos ou sente-se sobre um colchonete dobrado ou um degrau baixo para elevar o quadril.
- Uma pausa de meio segundo com as escápulas apertadas é o que separa este exercício de um puxar de elástico sem atenção; a parte superior das costas se desenvolve com essa contração sustentada, não com a velocidade do elástico.
- Como a tensão do elástico atinge o pico quando ele está mais esticado, a parte mais fácil é o início — use a posição estendida para reorganizar a postura em vez de apressar a próxima repetição.
- Evite que o elástico escorregue do arco do pé no meio da série; flexione os dedos dos pés em direção às canelas para que o elástico permaneça ancorado e plano nas duas solas.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Sentada Aberta com Elástico trabalha?
O trabalho principal vem dos romboides e do trapézio médio na parte superior das costas, com forte ajuda dos ombros posteriores, já que os cotovelos viajam bem abertos para os lados. Os bíceps e antebraços auxiliam na puxada, e os dorsais contribuem menos do que contribuiriam em uma remada com pegada fechada.
Por que a pegada é mais aberta do que na remada sentada comum com elástico?
A pegada aberta força os cotovelos para os lados em vez de mantê-los junto às costelas, o que desloca o foco dos dorsais para os romboides, trapézio médio e deltoides posteriores. É essencialmente a versão com elástico da remada no cabo com pegada aberta.
A Remada Sentada Aberta com Elástico é adequada para iniciantes?
Sim, é uma das formas mais seguras de aprender a remada horizontal, porque o elástico oferece resistência suave e não há carga na coluna. Comece com um elástico leve e foque totalmente em sentar ereto e apertar as escápulas antes de aumentar a tensão.
Como defino a distância correta em relação aos meus pés?
Sente-se longe o suficiente para que o elástico tenha tensão perceptível com os braços totalmente estendidos, mas não tão longe que a coluna arredonde para frente ao alcançar. Se você não conseguir ficar com a coluna ereta na extensão total, aproxime-se ou use um elástico mais leve.
Minhas pernas devem ficar retas ou dobradas durante a Remada Sentada Aberta com Elástico?
As pernas permanecem estendidas, com um joelho macio e levemente flexionado. Dobrar mais os joelhos é um ajuste legítimo se os isquiotibiais encurtados puxarem a lombar para uma posição arredondada no início de cada repetição.
Meus ombros sobem em direção às orelhas quando puxo — como corrijo isso?
Isso é compensação do trapézio superior. Antes de cada repetição, puxe os ombros para baixo e para trás e inicie a remada pensando em conduzir os cotovelos em direção aos bolsos de trás da calça, em vez de levantar as mãos.
O que posso usar no lugar se eu não tiver um elástico de resistência?
Uma máquina de cabo com anexo de pegada aberta proporciona a mesma trajetória de cotovelos abertos na posição sentada, ou você pode fazer uma remada aberta com halteres deitado de bruços em um banco inclinado. Uma remada curvada com barra leve e pegada aberta é outra opção.
Quantas repetições e séries devo fazer?
Para força geral da parte superior das costas e trabalho de postura, 3 séries de 10 a 15 repetições funcionam bem, já que a resistência do elástico se acumula mais facilmente em volumes maiores. Descanse cerca de 45 a 60 segundos entre as séries.
É seguro passar o elástico em volta dos meus pés?
Sim, desde que o elástico fique plano sobre as solas com os dedos dos pés flexionados para mantê-lo no lugar. Mantenha sempre a tensão sob controle e, ao terminar uma série, solte primeiro o elástico das mãos para que ele não volte com força em direção ao rosto.
Qual a diferença entre a Remada Sentada Aberta com Elástico e a remada sentada com pegada fechada?
A versão com pegada fechada mantém os cotovelos baixos e próximos ao corpo, privilegiando os dorsais, enquanto a remada aberta ergue os cotovelos e mira a parte superior das costas, entre as escápulas. Alternar os dois no seu programa cobre as costas de forma mais completa.
