Supino Inclinado Com Barra E Pegada Aberta
O Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta é um empurramento executado em um banco ajustado a aproximadamente 30-45 graus, usando uma barra segurada com uma pegada visivelmente mais aberta que a largura dos ombros. A inclinação desloca o foco para a parte superior do peitoral, em direção à porção clavicular, e a pegada aberta encurta o percurso do movimento enquanto incentiva os cotovelos a se abrirem para fora, o que aumenta a abdução horizontal do ombro e coloca mais exigência sobre os peitorais. É um exercício fundamental para desenvolver o peitoral superior em programas no estilo bodybuilding.
Esse movimento é mais útil para praticantes que sentem o supino reto principalmente no peitoral médio e nos tríceps e querem uma forma direta de desenvolver a porção superior do peitoral. Também serve para praticantes de nível intermediário que já aprenderam um supino reto sólido e estão prontos para uma variação com uma carga um pouco mais leve e uma curva de força diferente. Como o ângulo inclinado altera a mecânica do ombro, a maioria das pessoas usará menos peso aqui do que no supino reto com barra.
Em termos musculares, o trabalho principal recai sobre o peitoral superior, com os deltoides anteriores auxiliando de forma significativa e os tríceps estendendo os cotovelos até a extensão completa. A posição mais aberta das mãos reduz a contribuição dos tríceps em comparação com uma pegada fechada ou na largura dos ombros, então espere que o peitoral e os ombros fadiguem primeiro. A força de pegada e os estabilizadores ao redor do ombro também trabalham para controlar a trajetória da barra.
A preparação importa muito nesse exercício. O ângulo do banco determina a trajetória da barra: muito inclinado e o movimento se desvia para um desenvolvimento de ombros dominado pelos deltoides; muito pouco inclinado e ele se torna um supino reto. Seus olhos devem ficar sob a barra, com a barra posicionada diretamente acima das articulações dos ombros, os pés firmemente apoiados no chão e a parte superior das costas contraída para criar uma base estável no banco.
Para executar bem, tire a barra do suporte e desça-a com controle em direção ao peitoral superior, na altura das clavículas, deixando os cotovelos abrirem para fora em um ângulo de aproximadamente 45-75 graus em relação ao tronco. Toque levemente o peitoral, empurre a barra de volta para cima em um leve ângulo para trás, de modo que ela termine sobre os ombros, e repita. Não quique a barra no peitoral e evite travar os cotovelos de forma brusca no topo.
Como uma pegada aberta com uma barra pesada sobre o rosto e a garganta envolve risco real, use um observador ou um rack com pinos de segurança ao treinar próximo à falha. Comece com um peso moderado para aprender a trajetória, mantenha os punhos alinhados sobre os cotovelos e encerre a série no momento em que a barra se desviar de forma desigual ou a região lombar sair do banco.
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Instruções
- Ajuste um banco retrátil para uma inclinação de cerca de 30-45 graus e posicione-o no rack de modo que a barra fique diretamente acima das articulações dos seus ombros quando você se deitar.
- Segure a barra com pegada pronada a aproximadamente uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, aberta o suficiente para que seus antebraços fiquem quase verticais na parte inferior do movimento.
- Deite-se de modo que seus olhos fiquem sob a barra, junte as escápulas para trás e para baixo, mantenha a parte superior das costas e os quadris no banco e apoie os pés firmemente no chão.
- Respire fundo, enchendo a barriga, contraia o core e puxe a barra para fora do suporte, mantendo-a com os braços estendidos sobre o peitoral superior.
- Inspire e desça a barra lentamente em um leve arco em direção ao peitoral superior, na altura das clavículas, deixando os cotovelos abrirem para os lados.
- Toque o peitoral levemente, sem quicar, mantendo a barra nivelada e os punhos alinhados sobre os cotovelos.
- Expire e empurre a barra para cima e levemente para trás, de modo que ela termine sobre as articulações dos ombros, apoiando os pés no chão para dar estabilidade.
- Empurre até estender totalmente os cotovelos, mas sem travá-los de forma brusca, faça uma breve pausa e inicie a próxima repetição com uma descida controlada.
- Após a última repetição, recoloque a barra empurrando-a de volta sobre os suportes até que ela esteja totalmente encaixada nos ganchos antes de soltar a pegada.
Dicas & Truques
- Se seus ombros apertarem na parte inferior do movimento, eleve levemente os cotovelos ou feche a pegada em uma largura de mão; mãos extremamente abertas com abertura profunda dos cotovelos é o ponto de falha mais comum nesse exercício.
- Um ângulo de banco acima de 45 graus transforma o supino em um exercício de deltoides anteriores, então verifique o ângulo antes de carregar a barra se você sentir o movimento principalmente nos ombros.
- Mantenha a trajetória da barra sobre o peitoral superior e os ombros, não na linha dos mamilos; empurrar com pegada aberta até o peitoral médio em um banco inclinado sobrecarrega a cápsula do ombro.
- Envolva os polegares ao redor da barra. Uma pegada falsa em uma barra aberta e pesada sobre o seu rosto é um risco evitável.
- Se seus quadris levantarem do banco durante o empurrão, o peso está muito pesado ou você está empurrando os pés com força demais; reduza a carga e mantenha os glúteos apoiados.
- Desça a barra em dois a três segundos. A pegada aberta encurta o percurso, então apressar a descida facilita quicar a barra e perder a tensão no peitoral.
- Aqueça os ombros com rotações leves e algumas repetições com a barra vazia, já que a posição de cotovelos abertos em um banco inclinado exige mais mobilidade do ombro do que um supino reto.
- Coloque pinos de segurança ou use um observador sempre que treinar a poucas repetições da falha, porque uma repetição perdida em um supino inclinado com barra deixa pouco espaço para escapar da barra.
- Se seus punhos dobrarem para trás durante o empurrão, posicione a barra mais para baixo na palma da mão e aperte com mais força; punhos dobrados com pegada aberta frequentemente causam desconforto no antebraço e no cotovelo.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta trabalha?
O peitoral superior é o motor principal, com a parte frontal dos ombros auxiliando durante todo o movimento e os tríceps estendendo os cotovelos até a extensão completa. A pegada aberta reduz o envolvimento dos tríceps em comparação com pegadas mais fechadas no supino.
Qual deve ser a largura da minha pegada no Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta?
Busque aproximadamente uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, aberta o suficiente para que seus antebraços fiquem quase verticais quando a barra tocar o peitoral superior. Abrir muito mais adiciona estresse ao ombro sem nenhum benefício extra para o peitoral.
Qual é o melhor ângulo de banco para o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta?
Cerca de 30 graus é um bom padrão; qualquer ângulo entre 30 e 45 graus funciona. Ângulos mais acentuados deslocam o trabalho cada vez mais para os deltoides anteriores e para longe do peitoral.
O Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta é seguro para iniciantes?
Iniciantes podem fazê-lo, mas a maioria deve dominar primeiro um supino inclinado na largura dos ombros com peso leve. A pegada aberta exige mais controle do ombro, então comece com cautela e, idealmente, use um observador ou pinos de segurança.
Por que sinto o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta nos ombros em vez do peitoral?
Ou o banco está muito inclinado ou seus cotovelos não estão abrindo o suficiente durante a descida. Reduza a inclinação para cerca de 30 graus e deixe conscientemente os cotovelos se abrirem para os lados para transferir a tensão de volta ao peitoral superior.
A barra deve tocar meu peitoral nesse exercício?
Sim, um toque leve perto das clavículas ou no peitoral superior proporciona um alongamento completo, mas não quique ou bata a barra. Se um desconforto no ombro impedir o toque completo, reduza levemente o percurso em vez de descer a barra mais baixo.
Como a pegada aberta muda o exercício em comparação a um supino inclinado normal?
As mãos mais abertas encurtam o movimento e aumentam a abdução horizontal dos ombros, o que coloca mais carga no peitoral e menos nos tríceps. Espere usar um peso um pouco menor do que com a pegada padrão.
Posso fazer o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta sem um observador?
Sim, se você posicionar o banco dentro de um rack com pinos de segurança ajustados logo acima da altura do peitoral, ou usar uma máquina Smith para o mesmo padrão de movimento. Evite testar cargas máximas sozinho em um banco aberto.
O que posso usar como substituto se eu não tiver uma barra e um banco inclinado?
Um supino inclinado com halteres e cotovelos abertos, um cruzamento de cabos de baixo para cima ou um supino inclinado na máquina Smith com pegada aberta trabalham o peitoral superior em um ângulo semelhante.
Quanto peso devo usar nesse exercício em comparação ao meu supino reto?
A maioria dos praticantes manuseia visivelmente menos peso no inclinado, geralmente em torno de 70-85 por cento dos seus números no supino reto. Avalie seu progresso com base nas suas próprias sessões anteriores de inclinado, e não no seu supino reto.
