O Relaxamento de Costas é um exercício de mobilidade com bola suíça que abre o peito, a parte frontal dos ombros, os dorsais e a coluna torácica, mantendo os pés plantados para equilíbrio. O corpo se molda sobre a bola para que a parte superior das costas possa se estender sem que você precise forçar um arco profundo por conta própria. É mais próximo de uma postura de mobilidade relaxada do que de um exercício de força, e o objetivo é deixar a caixa torácica, os ombros e a parte superior das costas se acomodarem em uma posição de abertura confortável.

A configuração é importante porque a bola controla onde o alongamento ocorre. Quando a bola fica sob o meio das costas ou nas costelas inferiores, a coluna superior pode se estender enquanto os quadris e os pés mantêm a posição estável. Se a bola estiver muito baixa, a região lombar assume o esforço e o alongamento parece comprimido em vez de restaurador. Se estiver muito alta, o pescoço e os ombros geralmente fazem muito trabalho. Uma configuração correta mantém o pescoço longo, o queixo levemente retraído e os ombros capazes de relaxar em vez de ficarem tensos.

Este movimento é útil após treinos de empurrar, postura de escritório, treinamento acima da cabeça ou qualquer sessão em que a parte frontal do corpo pareça tensa. Ele pode ajudar você a respirar expandindo as laterais das costelas, restaurar um pouco de extensão na parte superior das costas e dar à cintura escapular a chance de abrir sem um alongamento rígido no chão. O exercício deve ser suave e apoiado, não como uma flexão de costas de esforço máximo.

Para realizá-lo bem, acomode-se lentamente sobre a bola, abra os braços e deixe o peito expandir na inspiração. Na expiração, suavize o esterno e deixe as costelas derreterem um pouco mais ao redor da bola sem perder o controle do pescoço ou da região lombar. Pequenas mudanças de posição fazem uma grande diferença aqui, então use a altura da bola, a posição dos pés e o ângulo dos braços para encontrar um alongamento que seja produtivo, mas não doloroso.

Trate o Relaxamento de Costas como um resfriamento, recuperação ou redefinição de mobilidade. O melhor resultado vem da respiração lenta, uma base estável e uma amplitude que você possa manter sem pinçar os ombros ou a coluna lombar. Se o alongamento parecer melhor de um lado, verifique se a bola está centralizada sob a coluna e se ambos os pés estão plantados uniformemente antes de assumir que o exercício em si é o problema.