O Alongamento de Costas é um exercício de solo feito de joelhos, onde os quadris são levados em direção aos calcanhares enquanto os braços se estendem à frente do corpo. A posição cria um efeito de alongamento profundo no latíssimo do dorso, na parte superior das costas, nos ombros e nos tecidos ao longo das laterais do tronco, razão pela qual costuma ser muito eficaz após treinos de empurrar, puxar ou longas sessões sentado à mesa.

A imagem mostra um alcance longo e apoiado, em vez de uma repetição de força ativa. Esse posicionamento é importante porque os joelhos, canelas, quadris e mãos determinam onde o alongamento será sentido: se os quadris permanecerem próximos aos calcanhares, o alongamento se desloca mais para os dorsais e a parte superior das costas; se as mãos forem levadas mais para frente, os ombros e a caixa torácica assumem uma carga maior. Pequenas mudanças na posição podem fazer a diferença entre um alongamento útil e uma compressão no ombro.

O Alongamento de Costas é mais útil quando os dorsais parecem tensos, a parte superior das costas está rígida devido ao supino ou remadas, ou quando os ombros precisam de um relaxamento entre séries mais pesadas. Também funciona bem como parte de um aquecimento ou resfriamento, pois ensina as costelas a se acomodarem enquanto os braços permanecem estendidos. O objetivo principal não é forçar a profundidade, mas encontrar uma posição onde toda a coluna possa se alongar sem que a região lombar colapse ou o pescoço se projete para frente.

Uma boa repetição começa posicionando os joelhos, canelas e mãos em uma linha estável, depois movendo os quadris para trás até que o alongamento aumente gradualmente. A partir daí, os braços permanecem longos, os cotovelos ficam relaxados e o peito derrete em direção ao chão enquanto a respiração permanece lenta e tranquila. A expiração é importante aqui porque ajuda a caixa torácica a descer e dá aos dorsais mais espaço para se alongarem sem lutar contra a tensão.

Use o Alongamento de Costas como um exercício de mobilidade controlado, não como uma competição de quão longe você consegue chegar. Se os ombros parecerem travados, diminua o alcance; se os joelhos não se sentirem bem na posição, adicione um acolchoamento; se o alongamento for para a região lombar, traga os quadris um pouco mais para frente e alinhe as costelas sobre a pelve de forma mais precisa. Feito corretamente, o Alongamento de Costas deve deixar a parte superior do corpo com uma sensação de leveza, sem tensão.