O Agachamento Prisioneiro é uma variação de agachamento com peso corporal realizada com as mãos posicionadas atrás da cabeça e os cotovelos bem abertos. Essa posição da parte superior do corpo torna mais difícil usar o impulso para trapacear e ajuda a manter o tronco ereto, tornando o exercício útil quando você deseja um padrão de agachamento simples que também exija mais do core, da parte superior das costas e do controle postural.

O principal efeito do treinamento vem da flexão dos joelhos e quadris sob a resistência do peso corporal, com os quadríceps realizando a maior parte do trabalho e os glúteos e adutores contribuindo conforme você se levanta. Como os braços permanecem fixos atrás da cabeça, você também precisa resistir à tendência de inclinar o tronco para frente, e é por isso que este movimento geralmente parece mais exigente do que um agachamento livre comum, mesmo sem carga externa.

A preparação é importante. Coloque os pés na largura dos ombros com os dedos levemente voltados para fora, mantenha-se ereto e mantenha o peito aberto antes de começar a descer. Os cotovelos devem permanecer abertos em vez de puxados para frente, e a caixa torácica deve permanecer alinhada sobre a pelve em vez de se projetar. Um início estável facilita o controle do alinhamento dos joelhos, da profundidade e do equilíbrio durante toda a série.

Desça levando os quadris levemente para trás e dobrando os joelhos ao mesmo tempo, depois agache até que suas coxas atinjam uma profundidade confortável que você possa manter sem perder o contato dos calcanhares com o solo ou a posição do tronco. Empurre de volta para cima através do meio do pé e do calcanhar, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e termine cada repetição ficando totalmente ereto sem inclinar para trás. Inspire na descida e expire ao subir.

Este exercício é uma boa escolha para aquecimentos, circuitos de condicionamento, trabalho de pernas para iniciantes ou prática de técnica quando você deseja um padrão de agachamento sem adicionar carga. Também pode ser usado como um movimento acessório de alto volume para construir resistência nas pernas e reforçar uma mecânica de movimento correta. Mantenha as repetições suaves e deliberadas para que a tensão do peso corporal permaneça nos quadríceps e quadris, em vez de se transformar em um salto ou colapso para frente.