O Alongamento de Quadríceps Deitado é um alongamento feito no chão, em decúbito ventral, que abre a parte frontal da coxa e o quadril do lado da perna dobrada. Ele utiliza o peso do corpo e um tapete de exercícios, com a pelve apoiada no chão enquanto um joelho se dobra e a mão do mesmo lado alcança para trás para segurar o tornozelo ou o pé. O objetivo não é forçar o calcanhar em direção ao glúteo a qualquer custo. O objetivo é criar um alongamento de quadríceps estável e repetível, mantendo os quadris alinhados e a lombar relaxada.

A imagem mostra uma posição clássica de alongamento de quadríceps deitado: peito para baixo, uma perna esticada, a outra perna dobrada e o pé puxado para trás do corpo. Essa configuração é importante porque permite isolar a parte frontal da coxa sem que o equilíbrio em pé atrapalhe. Se a pelve inclinar para cima ou o joelho abrir para o lado, o alongamento sai do quadríceps e vai mais para o quadril ou para a coluna lombar. Uma boa repetição mantém as coxas alinhadas, as costelas para baixo e a perna de trabalho movendo-se em um arco suave.

Este alongamento é útil após agachamentos, afundos, corrida, ciclismo, sprint ou qualquer sessão em que os quadríceps e flexores do quadril estejam tensos. Também pode ser usado durante um bloco de mobilidade quando você deseja um alongamento controlado no chão que seja fácil de repetir em ambos os lados. Por ser realizado no solo, é uma boa opção quando os alongamentos de quadríceps em pé parecem instáveis ou quando você deseja mais controle sobre a posição pélvica.

A execução deve ser calma e deliberada. Alcance para trás apenas até onde conseguir manter ambos os ossos do quadril pesados no tapete, depois expire e deixe a parte frontal da coxa alongar. O joelho dobrado deve apontar para baixo em vez de abrir para o lado, e a parte inferior das costas não deve assumir o movimento. Se você não conseguir alcançar o pé confortavelmente, use uma faixa ou segure mais abaixo na canela para que o alongamento permaneça no quadríceps em vez de se tornar uma luta.

Use uma amplitude menor se o joelho parecer comprimido ou se a lombar começar a arquear. Uma sustentação limpa com bom alinhamento é mais útil do que puxar com força e perder a posição. Em cada lado, o melhor resultado é um alongamento claro da parte frontal da coxa, postura do tronco tranquila e um retorno fácil ao tapete antes de trocar as pernas.