O Alongamento de Adutores deitado de lado assistido é um exercício de mobilidade de quadril guiado por um parceiro que abre a parte interna da coxa da perna de cima, enquanto a pelve permanece ancorada no colchonete. É útil após o treino de membros inferiores, antes de uma sessão de agachamento ou exercícios laterais, ou em qualquer situação em que você precise de um pouco mais de alongamento nos adutores sem sobrecarregar a coluna. O papel do ajudante é guiar a perna suavemente; a pessoa no colchonete deve permanecer relaxada, mas organizada.

Deite-se de lado em um colchonete de exercícios, dobre o joelho de baixo para manter o equilíbrio e apoie a cabeça no braço de baixo para que o pescoço permaneça alinhado. Mantenha os ombros alinhados sobre os quadris e estenda a perna de cima para que a linha do quadril ao calcanhar permaneça reta. Seu parceiro ajoelha-se ao lado dos quadris e apoia a perna perto do calcanhar e da coxa, o que ajuda a manter o alongamento nos adutores em vez de torcer o joelho ou a lombar.

A partir dessa posição, o parceiro levanta gradualmente a perna de cima em uma abertura ampla e controlada, enquanto você mantém uma leve contração no core e expira. O objetivo é sentir uma tração forte ao longo da parte interna da coxa, não uma pontada aguda na virilha ou um travamento na articulação do quadril. Mantenha a posição final tempo suficiente para que o tecido relaxe, depois deixe a perna descer de volta sob controle para que o movimento permaneça suave e repetível.

Este alongamento funciona bem para levantadores de peso, corredores, atletas de esportes de campo e qualquer pessoa que sinta rigidez ao adotar uma base mais larga, ao descer em um agachamento profundo ou ao mudar de direção. Como o movimento é assistido, ele pode atingir um pouco mais de amplitude do que um alongamento solo no chão, mas isso também torna o controle importante. Pequenas mudanças no ângulo, no travamento do joelho e na posição pélvica alteram onde o alongamento é sentido, portanto, a configuração deve permanecer deliberada e consistente.

Mantenha a lombar quieta, os ombros alinhados e o movimento lento o suficiente para que seu parceiro possa sentir a resistência em vez de forçar a perna para cima. Se o alongamento se transformar em dor articular, reduza a amplitude e encurte o tempo de permanência. Usado corretamente, o Alongamento de Adutores deitado de lado assistido é uma maneira simples de melhorar a mobilidade da parte interna da coxa enquanto reforça a respiração calma e o alinhamento estável do quadril.